[lifty]

Grundsätzlich baut sich so ein Workout so auf:

1. Mobility/Erwärmung
2. Skill...erlernen/festigen einer neuen Übung
3. Kraftteil
4. Finisher: hier passen Burpees etc. hin oder an Extratage

Ein paar Zitate von Dan John dazu:
"The warmup is the workout"
- alle Bewegungen im Warmup mehrfach durchlaufen
- Beispiel: 5 xClean, 5x Rudern 5x Frontkniebeugen, 5x Press, 5x Kniebeugen, 5 x Good Mornings
Ein super Ganzkörper Komplex, das Ganze 3x hat man schon 90 Wh

"Wenn es wichtig ist mach es täglich, wenn nicht lass es weg!"
Hast du ne Schwachstelle, dann arbeite täglich dran, natürlich mit leichter Intensität.

Mein Liebling:
"Loaded Carrys sind Gamechanger"
Da es wahrscheinlich für dich auch deine Schwachstelle ist...machen.
Setz deine bessere Hälfte in euer Auto und schieb ihn durch die Gemeinde, ziehen geht auch. Wer Strongman belächelt soll das mal ausprobieren.

Die Wallballs würde ich mit Thrustern trainieren, haste Druck und Beuge gleich abgedeckt. Ass to the gras beim Beugen und dann explosiv hoch. Geht auch nur mit einer Kettlebell.

Such Dir Benchmark Workouts raus, die Du regelmäßig zur Überprüfung nutzt. Mal ein paar Beispiele:
Schnapp Dir 2 Kettlebells und lauf deine 500m Runde ums Haus. Wenn du absetzen musst, setz ab...entscheidend ist Die Zeit.
Sissy Challenge
Litvinov Sprints : 8 schwere Kniebeugen, im Anschluss deine 500m Runde sprinten...3x das Ganze
Burpee Broad Jump...vielleicht auch 500m ???
Sandbag Lunges auf deiner 500m Runde
50 Thruster auf Zeit...immer das gleiche Gewicht nutzen (20kg?)