[AndrejSchmitt]

Meine Schwelle sollte bei um 1:50/100m liegen, komischerweise kann ich relativ gut 1:45-1:50 Schwimmen über längere Strecken. Aber viel schneller geht irgendwie nicht. Ich bin Ende Dezember 3.800m auf der Langbahn in 1:06 geschwommen, also 1:45er Pace, meine 400m Bestzeit hingegen liegt bei 6:45 und die 100m in 1:30. Also irgendwie nicht so prickelnd auf den kürzeren Distanzen.

Beim Laufen hab ich aktuell als Bestzeit eine 3:19 im Marathon, gelaufen in FFM letztes Jahr auf 10km ne knappe 42er und auf 5km ne 20:10 stehen.

Rad liegt mein FTP wie geschrieben bei ca. 275W bei 73kg. Also 3,75W/kg. Das ist sicher noch sehr ausbaufähig!

Zu Beginn ist der Plan jede Woche ähnlich aufgebaut. Im Laufen gibt es 1x Intervalle, 1x LDL und einmal Tempolauf/Recon. So z.B. gestern 10x1min in 3:45er Pace mit 2min Erholung. Die langen Läufe am WE (später dann am Mittwoch wenn am So. gekoppelt wird) laufe ich in 5er pace oder knapp darunter. Dabei bin ich bei 70-75% der Hfmax. Mittlerweile ist 5er pace meine Wohlfühlpace (war vor einem Jahr noch Richtung 5:30-5:45) da hat sich also schon was getan. Die Tempoläufe lauf ich in 4:35-4:45 bei ca. 80-85% Hfmax.

Rad ist zu Beginn 4x/Woche. 2 GA1 Einheiten á 1h wobei ich hier Überlege die zusammen zu fassen zu einer längeren Einheit, bringt denke ich mehr. Einmal Intervalle z.B. morgen 3x5min an der Schwelle und eine längere Einheit mit ein paar kurzen Intervallen knapp über der Schwelle. z.B. am Samstag 2h dabei 6x2,5 min bei ca. 105% vom FTP. Das verschiebt sich dann zu längeren Einheiten am WE. In der Spitze eben Koppeln 6h Rad + 1h Laufen.

Schwimmen aktuell 2-3x/Woche mit 3000-4000m. Ich denke im Schwimmen werde ich mich nicht mehr signifikant verbessern ohne deutlich mehr Zeit zu investieren. Mit einer 1:05 wäre ich zudem sehr zufrieden in Roth. Denke mit NEO ist das durchaus machbar für mich.

In 3 Wochen hab ich jetzt noch eine Bike-Fitting by MyPosition gebucht. Bin schon sehr gespannt was dabei raus kommt. Als ersten Schritt hab ich mir für mein Trinity ein paar neue Extensions von Zipp, die Vuka Evo 110 montiert und meine Armpads auf 10° angestellt (dafür hab ich mir im 3D-Drucker einen Keil gebastelt). Durch die leicht angestellten Ellebogen habe ich das Gefühl deutlich stabiler auf dem Auflieger zu liegen. Auch sind meine Handgelenke jetzt nicht mehr so angewinkelt und entspannter. Fühlt sich deutlich besser an. Nur einen neuen Sattel muss ich jetzt finden, von meinem ISM bekomme ich, wenn ich auf der Rolle fahre, immer scherzhafte Druckstellen. Dauert dann immer 2-3 Tage bis es nicht mehr schmerzt.