Zitat von Mirko

Ja denke auch das längere harte Intervalle gut seien könnten wenn nach 100 Meter die Pace schon so in den Keller geht.
Sowas wie das RMS mit 10x400m mit kurzen Pausen macht auf jeden Fall schneller und härter, ist aber auch nicht gerade ein Spaziergang.
Wenn es ganz speziell um die 400 Meter Zeit geht würde ich die Pausen wohl etwas verlängern.

Falls dir CSS nix sagt, das ist die Pace, die du Vollgas auf 1000m schwimmen würdest. Ich würde mal auf 16:20 tippen und das wäre dann 1:38 min/100m.
Das RMS würde also mit 1:44 min/100m anfangen. Ich starte meist etwas schneller als CSS+6 und sterbe dann spätestens bei der 5. Wiederholung.