[Mirko]

Ja denke auch das längere harte Intervalle gut seien könnten wenn nach 100 Meter die Pace schon so in den Keller geht.
Sowas wie das RMS mit 10x400m mit kurzen Pausen macht auf jeden Fall schneller und härter, ist aber auch nicht gerade ein Spaziergang.
Wenn es ganz speziell um die 400 Meter Zeit geht würde ich die Pausen wohl etwas verlängern.

Falls dir CSS nix sagt, das ist die Pace, die du Vollgas auf 1000m schwimmen würdest. Ich würde mal auf 16:20 tippen und das wäre dann 1:38 min/100m.
Das RMS würde also mit 1:44 min/100m anfangen. Ich starte meist etwas schneller als CSS+6 und sterbe dann spätestens bei der 5. Wiederholung.

The Red Mist Set

This corker of a session is deceptively simple, it's just 10x 400m rolling straight through at a gradually faster pace:

4x 400m at CSS pace + 6 sec /100m
3x 400m at CSS pace + 5 sec /100m
2x 400m at CSS pace + 4 sec /100m
1x 400m at CSS pace + 3 sec /100m
The best way of swimming it is by using a Wetronome or Tempo Trainer Pro in lap interval mode to pace you perfectly through each swim, taking one beep rest between 400s - which for most swimmers will be 20-30 seconds recovery. If you are swimming without a beeper, use a turn around time to give you between 20 and 30 seconds rest.