[Running-Gag]

Hallo Mirko, mal so zum Vergleich. Ich bin gestern 12x400 in 85" gelaufen. Ok gut, nur 45" TP dazwischen, aber nicht so weit von deinen entfernt. Ich würde gerne in 11 Tagen Sub 38 laufen. Ergo. Klar kannst du 10x400 unter 90" Laufen, aber es bringt dir nichts, außer Verletzunganfälligkeit… Deshalb mal meine Idee für dich.


10km in 39:59 entsprechen einem VDOT von 52. VDOT von 52 bedeutet, IV von 400m in 91" und km in 3:48. Die 400er gehen immer schneller, hast du ja schon gezeigt, die 1000er dagegen kriege ich selten in diesem Tempo hin... Da du momentan nicht 39:59 laufen kannst, sondern (du hast oben was dazu geschrieben, glaube 41:30 würdest du dir zutrauen...) langsamer, liegt dein momentaner VDOT bei 49-50. Das heit, IV von 400m in 95-93" und 1000er in 3:59-3:55.
IV-Training soll der Erhöhung der VO2max dienen. Dementsprechend soll man möglichst nah an dieser Schwelle im IV-Training trainieren. Dies kannst du einerseits durch die relativ schnellen 1000er bzw 1200 - 1400er machen, so um die 5-6 Min max. oder eben durch 400er und geringer Pausen. Sprich, läufst du z.B. 1400 dann in 5:00, brauchst du 1-2 Min um an die schwelle zu kommen und läufst dann 3 Min an der Schwelle, danach genügend Pause und wieder von vorne...
Bei 400er kommst du auf die Zeit an der Schwelle, indem du nicht jedes Mal bei 0 beginnst, sondern aus der geringen Pause schon näher an der schwelle beginnst...

Deshalb wäre mein Tipp, mach lieber sowas zu Beginn wie 3x4x400 in 94" mit 50-60" TP und 2'SP. Einmal die Woche. Wenn du das 4 Wochen gemacht hast, kannst du schauen, wie es läuft und vll auf2x6x400 in 91" gehen, oder baust dann noch eine IV-Einheit ein, wo du 3x1000, 4x1000, 5x1000 läufst, mit jeweils 3'TP. Pause sollte immer so zwischen der Hälfte und 3/4 der Laufzeit sein für das VO2max-Training...

Das wäre mein Plan für dich. Und nicht zu schnell. Es bringt einfach nicht so viel, schneller zu laufen als man müsste... Das Tempo reicht um sich zu verbessern, viel schneller ist eher kontraproduktiv mMn, v.a. wenn du des Öfteren kleine Zimperleien hast und wie es andere schreiben, 4-5kg weniger wiegen könntest.