[Mirko]

Hier der Plan den ich gefunden und für gut befunden habe. Oder vielleicht sollte ich sagen für gut befunden hatte... je länger ich mir den Plan anschaue, desto schlimmer finde ich ihn. Der enthält schon extrem viel übles Zeug!

Woche 1:
1. 3 x 3000m, ca. 4:15/km, je 1km Trabpause
2. 12km Dl l
3. 8km Dl m
4. 8km Dl reg


Woche 2:
1. 4 x 2000m, ca. 4:05 – 4:10/km, je 4 Trabpause
2. 14 – 16km Dl l
3. 8 – 10km Dl m
4. 8 – 10km Dl reg


Woche 3
1. 5 x 2000m, ca. 4:05 – 4:10/km
2. 16 – 18km Dl l
3. 10 – 12km Dl m
4. 8 – 10km Dl reg


Woche 4
1. 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m; in 3:55-8:00-12:15-8:00-3:55; Trabpausen: 2‘-3‘-4‘-3‘
2. 16 – 20km DL l
3. 6km Dl m, 1km Trabpause, 4km Dl s
4. 8 – 10km Dl reg


Woche 5
1. 1000m-1000m-2000m-3000m-2000m-1000m-1000m; in 2x3:55-8:00-12:15-8:00-2x3:55; Trabpausen: 2x2‘-3‘-4‘-3‘-2‘
2. 14 – 16km Dl l
3. 2 x 5km Dl s, dazwischen 1km Trabpause
4. 8 – 10km Dl reg


Woche 6 (= Regenerationswoche)
1. 10 – 12km Dl l
2. 6 – 8km Dl m
3. 6 – 8km Dl reg


Woche 7
1. 10 x 1000m; je ca. 3:50 – 3:55, je 2 Trabpause
2. 16km Dl l
3. 4km Dl m – 4km Dl s – 4km Dl m (ohne Pause)
4. 8 – 10km Dl reg


Woche 8
1. 12 x 1000m; je ca. 3:50 – 3:55, je 2‘ Trabpause
2. 16 – 18km Dl l
3. 10km Dl m + 5km Dl s (ohne Pause)
4. 8 – 10km Dl reg


Woche 9
1. 2 x 6 x 1000m; je ca. 3:45 – 3:50, je 2‘ Trabpause, 8‘ Serienpause
2. 12 – 14km Dl l
3. 4km Dl m – 4km Dl s – 4km Dl m – 4km Dl s
4. 8 – 10km Dl reg

Woche 10
1. 12 x 500m; je ca. 1:50 – 1:55 (nicht schneller!), je 1:30 Trabpause; diese Einheit 4 – 5 Tage vor dem Wettkampf absolvieren
2. 10km Dl l
3. 6 – 8km Dl reg; am Tag vor dem Wettkampf

Nun zu der Umsetzung bei mir persönlich (die angehängten Bilder):
T und N sind meine Schichten, ich arbeite 12 Stunden Schichten von 5-17 Uhr (T) und am nächsten Tag von 17-5 Uhr (N), gefolgt von zwei freien Tagen (wobei ich da beim ersten freien Tag schlafe bis mittags)
Dadurch kann ich zwar ganz gut trainieren, muss mein Training aber den Schichten anpassen und dadurch fallen harte Einheiten ab und zu mal auf aufeinander folgende Tage.

Beim Schieben der Einheiten zu den passenden Tagen hab ich festgestellt, dass das ein ganz schön übler Plan ist:

Erstens halte ich die Einheiten im Moment für sehr schwer machbar mit der angegebenen Pace, zweitens weiß ich nicht ob ich die Belastung insgesamt verkrafte, da kommen ja schon einige harte Kilometer zusammen. Und drittens wird es nicht so klappen mit Schwimmen und Radeln wie geplant.
Ich hab jetzt das Radfahren einfach mal weggelassen im Plan und werde nur spontan Einheiten nach Lust und Laune einschieben. Im Januar ist immer noch genug Zeit um die Form auf dem Rad wieder zu pushen.

Ich werde die lockeren Läufe versuchen bewusst locker zu laufen (6er Pace) und mich viel zu dehnen und mich auf der Blackroll quälen. Wenn Schmerzen oder ein komisches Gefühl in den Muskeln auftauchen werde ich den Plan sofort beenden oder anpassen.


Wie findet ihr den Plan grundsätzlich? Ich finde er ist auf jeden Fall interessant und abwechslungsreich.
Gefunden hab ich den hier, da gibt's auch noch recht viele Infos dazu.

Mir fällt auf das die klassischen kurzen Intervalle 400er bis 800er komplett fehlen. Dafür viele lange harte Sachen. Ich werde wohl bis zum Start am 22.10 versuchen ein paar Mal auf die Bahn zu gehen und sowas wie 10x400 machen zur Vorbereitung.