[rundeer]

Zitat von Carlos85

Ich bin verletzungs- und krankheitsbedingt (und auch die Ernährung war schon mal besser ) auch momentan gut 3 Minuten weg von meiner Leistung im Frühsommer (ca. 41min aktuell vs. 37:58 im Juli im Training).

Wenn ich wieder voll einsteigen würde (bin momentan noch vorsichtig), würde ich folgendes tun:

2x die Woche Tempo, davon einmal Intervalle (400er, 800er, 1000er im wöchentlichen Wechsel) sowie 1x TDL beginnend mit 4km bis hin zu 8km. Die kurzen würde ich noch möglichst nahe am gewünschten 10km Tempo machen, 6-8km dann etwa zwischen 10km und HM Tempo. 3 Tage sollten da aber mindestens dazwischen liegen, oder gar 5, wenn man den kurzen DL dazwischen legt.

Den langen Lauf kann man dann gut am Tag nach dem TDL machen, dann wird der auch nicht versehentlich zu schnell

Ergänzend noch 1x Dauerlauf 8-12km sowie 1x Dauerlauf 15-20km, beide locker aber auch nicht im Schlappschritt (also bei einer 10km Zeit um 40min würde ich einen DL im Bereich 4:50-5:20min/km machen)

Eigentlich ganz simpel so ein Plan, da brauchts nicht viel zu, das größte Problem ist halt das mal 10-12 Wochen durchzuziehen (egal für welche Strecke!). Diese Konstanz fehlte mir in diesem Jahr leider selbst auch. Meine besten Trainingsmonate waren Januar und Februar...

Sollte noch ein Halbmarathon gelaufen werden, würde ich alles Strecken minimal in die Länge ziehen und den TDL durchaus auch bis 12km ziehen sowie den langen Lauf bis 25km.

Würde ich auch so machen.

Es braucht weder magische noch ultraharte Einheiten. Die Konstanz ist das Wichtigste und wenn man dafür die Intervalle leicht langsamer als möglich angeht aber dadurch die ganzen 10-12 Wochen durchtrainieren kann bringt das mehr.

Persönlich würde ich drei Schlüsseleinheiten machen:

- Intervalle im Wettkampftempo und schneller (400m - 1000m)

- Tempodauerlauf oder lange Intervalle (8-12km; 3x3km etc.)

- langer Lauf zügig oder mit Endbeschleunigung (20-25km)

Ich glaube der lange zügige Lauf bringt auch für den 10er ziemlich viel. Er sollte dann aber trotzdem die lockerste der drei Schlüsseleinheiten sein. Man soll ins rollen kommen und darf bei gutem Gefühl gerne etwas pushen, aber immer kontrolliert.

In den letzten Wochen vielleicht auch mal eine Testeinheit mit 10x1000m oder 3x3000m im Zieltempo mit 90s Pause.