Hafu

Kann man so pauschal nicht beantworten. Du musst dich an beidem orientieren, insbesondere sollte man sich aber beim Lauftraining an einer Zeit orientieren, die man bereits gelaufen ist und nicht so sehr an einer Zeit, die man gerne laufen würde.

In der Regel nimmt man die (halbwegs aktuelle) 10km-Bestzeit her und leitet daraus die verschiedenen Trainingszonen ab.

Natürlich kann man anhand der 10km-Bestzeit mit den entsprechenden Formeln auch auch auf die potenzielle Marathonzeit hochrechnen (in Abhängigkeit vom Trainingsalter und den Wochenkilometern) und von dieser (realistisch möglichen) Marathonbestzeit die verschiedenen Trainingszonen ableiten, so wie es im von dir verlinkten Traininspeaks-Text gemacht wird.

Die Ironman-Marathonzeit hängt nicht nur vom Laufvermögen ab, sondern auch von der gewählten Taktik beim Radfahren, den Höhenmetern beim Radfahren, dem Ausmaß an Windschattenproblematik und der individuellen Ernährungssituation während des Wettkampfes, d.h. wieviele der in den ersten 6-7 Stunden verbrannten Kalorien, schafft man vor Beginn des Marathons wieder zuzuführen?

Dementsprechend eignet sich die Ironmanmarathonzeit sehr schlecht, um sein Training daran auszurichten.