[pimpl]

Herzlichen Dank für euren Input! Tolles Forum!
Da Ihr scheinbar hilfreiche Tipps geben könnt, sage ich kurz was zu meinem Laufprofil und meinen aktuellen Status. Vielleicht könnt Ihr mit aus meiner 'Kriese' weiterhelfen!

- 32 Jahre alt
- bereits 41*Marathon gelaufen, darunter auch 12 Ultra-Trails
- längster Lauf: 80km mit 6200hm letzten Monat
- Laufen angefangen vor 18 Jahren: 1-2*/Woche, ~10km

ab 2006:
- erster Marathon mit 3:50h
- 2-3*/Woche 11-12km gelaufen davon Sonntags 18-25km
- 2*Marathon/Jahr
- ~1300 - 1500km/Jahr
- unspezifisches, gleichmäßiges Laufpensum mit 4:40 - 5:00er Pace auf flacher Strecke (Routinetraining)

ab 2014-2016:
- Steigerung des Laufpensums: 2800-3800km/Jahr
- 3-4*/Woche 12km gelaufen davon Sonntags 23-30km
- unspezifisches, gleichmäßiges Laufpensum mit 4:30 - 5:00er Pace auf hügeliger Strecke (Umzug nach BW)
- 4/7*Marathon/Jahr (3:20 - 3:11h)

ab 2016-2017:
- ~4300km/Jahr,
- 10-12 Marathons/Ultraläufe pro Jahr (3:05 - 2:58h)
- 4-5*/Woche 12-18km unspezifisch, gleichmäßig Laufen (4:30 - 5:00er Pace; hügelig)
- davon Sa & So lange Läufe (23-45km) ohne Frühstück (ohne Verpflegung ohne Wasser unterwegs)
- seit 2017 zusätzlich am Sa + So: Rennrad nach langen Läufen (50-80km, ~180-230W NP)
- öfters mal Sonntags statt Laufen RTF oder Radmarathon (180 - 310 km; 2500 - 6500hm)

seit 2018:
2017 habe ich mich 'unermüdlich' gefühlt und konnte in einer 'perfekten' Sommer-Woche 4*Marathon + 2*Halbmarathon laufen. Ich habe bis 2017 NIEMALS das Laufen verbissen gesehen und habe mir niemals Gedanken über ein spezifisches Training oder meine Lauftechnik gemacht. Ich wollte einfach nur Laufen!
Ich hatte bis dahin auch keine GPS-Uhr sondern immer nur mit Handy aufgezeichnet ohne auf die Pace zu achten.
Dann der Umbruch in 2018: ich wollte einfach schneller werden!
- GPS-Uhr gekauft
- "Umschulung" vom Fersen- zum Mittelfußläufer (ab dann verkrampfter Laufstil.. es fehlt die Lockerheit von früher; Ich weiß nicht, ob ich nun anders laufe als früher oder einfach nur verkrampfter..)
- Trainingsplan im Januar gestartet: Runnersworld: 10km in unter 35min
- alle Einheiten gewissenhaft befolgt und erstmalig Intervalle trainiert (800m - 2km)
--> Problem mit Intervallen: ich habe bei mir NUR Hügel, entsprechend schwer ist es die Intervallzeiten einzuhalten, wenn ich z.B. innerhalb eines Intervalls Steigungen überwinden muss. Deshalb bin ich einfach jedes Intervall "all out" gelaufen! Ist das richtig?

Resultat:
- Während und nach dem 10km-Training totale Erschöpfung!
- Gefühl langsamer geworden zu sein und nicht mehr die Langausdauer von 2016/2017 zu haben
- Schwierigkeit lange Läufe zu absolvieren, selbst mit Verpflegung
- Ende März erster Trailmarathon 2018: gefühltes Leistungstief aber nur ~20 sec langsamer als 2017.
- ab Aprill 10km-Trainingsplan abgeschlossen; ab da weiter mit: 6*/Woche Laufen mit Rennrad am Wochenende
- sporadisch Intervalltraining unter der Woche (8-10* 1-2km mit Pace: "so schnell es geht")
- Ende April Marathon in 2:55h

aktueller Status:
- permanente Erschöpfung
- Angst vor langen Läufen (die ich früher geliebt habe)
- keine "Spritzigkeit" und keine Power
- 'langsam' geworden

Wunsch:
1. Mein Traum ist es eine Wohlfühlpace von unter 4min/km zu haben
2. Dadurch auch eine Marathonzeit von ~2:45h zu erreichen
3. Langausdauer für Ultratrails (~70-100km) auf-/auszubauen

Plan:
- Möglichst viele km sammeln und 6*/Woche Laufpensum behalten
- Sa kürzerer aber 'schnellerer' Langer Lauf
- So Langer Lauf (23-35km)
- unter der Woche 1*Intervalle "all out" (8-10* 1-2km)

Fragen:
1. Wie bekomme ich die permanente Erschöpfung am besten in den Griff? Über komplette Ruhetage (Verringerung auf 4-5*/Woche Laufen) oder über langsame Junkmiles mit gleichem Laufpensum (6*/Woche)? Oder sind Junkmiles vergeudete Trainingszeit?
2. Wie erreiche ich eine Steigerung meiner "Wohlfühlpace"? Weniger, aber schneller Laufen? Sollte ich immer (oder so oft wie möglich) an der Laktatschwelle laufen? Bringt Lauf-Technik etwas? (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus über Plyometrie trainieren; Kragtübungen für die Beine?)
3. Wie erkenne und vermeide ich Übertraining?
4. Wenn ich mir schnelle Marathonläufer (~2:30h) ansehe, dann kann ich einfach nicht verstehen, wie um Himmels Willen sie so schnell laufen können!!! Ich verstehe einfach nicht, was da kinematisch und Physiologisch vorgeht. Was ist der größte Unterschied zwischen einem 3h Läufer und einer 2:30h-Rakete?! Lauftechnik? Muskelkraft? Kapillarisierung? Ernergiegewinnung (Laktattoleranz)?

Allergrößten Dank für Eure Antworten!