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Zitat von Gruenetasse

....... Die letzten 4Km bin ich im Schnitt bei einem Puls von 88% HfMax in einem 4.20er Schnitt gelaufen.

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...... bewege mich über 10Km bei 38:00.......

...sprich du läufst bei deinem dauerlauf die letzten 4km ca. 30 sekunden über dem dir möglichen kilomterschnitt.
dann suchst du mit deiner anfrage eine ökonomisierung deiner aeroben möglichkeiten, keine laktatverträglichkeiten. um die aeroben kapazitäten zu erhöhen bewegt man sich laut lehrbuch lange im ga1 bereich. meine persönlichen erfahrungen sind, um die aerobe schwelle hochzudrücken, viel training an genau dieser schwelle. sprich ich würde an deiner stelle läufe im mitteleren bereich zwischen 6 und 10 kilometern oft an dieser schwelle (~4:20-4:30min/km) laufen. und zwar nicht gesteigert, sondern dauerhaft.