[Lebemann]

Letztes Jahr hab ich grob nach dem polarisiertem Ansatz trainiert und damit sehr gute Leistungen für die "überschaubaren" Umfänge abrufen können. Eine Woche sah dann ungefähr so aus.

Tag1: Ruhe

Tag2 Keysession: Intensive Radeinheit ca. 90min
Phase1: 8-15sek Antritte @Max
Phase2: 2-3 Tabata Serien/30-30/30-15 Intervalle @120-150%FTP
Phase3: klassische Vo2max Intervalle 8*3min oder sowas @110-115%FTP
Phase4: 4*8min P2@100-105% FTP oder ähnliches

Tag3: Schwimmen kürzere Intervalle + lockerer DL
Tag4: lockeres Radeln + etwas Athletik

Tag5 Keysession: Intensiver Lauf ca. 90min
P1: Antritte
P2: Long Tabata 40-20 o. Moneghetti Fartlek in verschiedenen Varianten. Bisschen mit den Belastungen/Pausen spielen.
P3: 800er/1000er
P4: 4*2000 o. 3*3000 etc.

Tag6: Schwimmen - längere Intervalle
Tag7 Keysession: Lange Rad+Lauf Kombi Gesamt 3,5-4,5h (MD war das Hauptziel)
P1: GA1 paar Steigerungen
P2: GA1 mit KA Elementen im oberen GA1 bis unteres GA2
P3: GA1 mit KA Elemente im oberen GA2 bis unterer EB
P4: GA1 mit Renntempo, bei mir GA2

Gesamtumfang waren ca. 10-12h/Woche. Im Jahresverlauf dürfte das in etwa dann so ausgesehen haben.
P1: 95% - 0% - 5%
P2: 90% - 5% - 10%
P3: 80% - 10% - 10%
P4: 75% - 20% - 5%


Wichtig war mir hierbei eine kontinuierliche Steigerung der TSS im Jahresverlauf. Die FTP ist im Jahresverlauf von 270 auf knapp 295 Watt gestiegen, beim Laufen gabs auch eine kleine Leistungsentwicklung. Beim Schwimmen war der Umfang zu gering, was einen kleinen Leistungsverlust zur Folge hatte. Bin vorher allerdings 4mal geschwommen.

Achja, wenn ich platt war, hab ich einfach nur GA1 trainiert. Ruhe nach Bedarf einfach eingebaut.