[CHA23]

Von 12 auf 11 Stunden würde ich Dir Hoffnung machen, aber von 10:20 auf 9:20 obwohl Du ganz ordentlich trainiert hast? Da wird die Luft schon sehr eng.
Bei der guten Schwimmzeit ist wohl nicht mehr allzu viel zu holen, bei Laufen gibt's Du Dir selbst "nur" 17 Minuten. D.h. Du müsstest 40 Minuten auf dem Rad holen und deutlich unter 5 Stunden fahren. Nichts ist unmöglich und auf dem Rad geht viel über das reine Kilometerschrubben, aber ohne MAXIMAL eine 3:20 zu laufen wird es mit der Quali in der M30 IMHO nix werden.

Ich sehe den Ansatz daher eher über das Gewicht (-5 Kilo) und die Laufkilometer im Winter. Dann ab Frühjahr richtig Gas auf dem Rad und das Lauftempo verschärfen.