[rundeer]

Was ist für das Jahr 2018 geplant? In Zukunft soll es eine Wettkampfperioden im Sommer und eine im Winter geben, mit Frühling und Herbst als Aufbau.

Im Folgenden meine grobe Planung für den ersten Teil 2018.

Ziele:

Juni - 10km in 32:xx

Juli - Swissalpine K23 mit möglichst guter Platzierung

September - Halbmarathon SM in 1:12:xx

Trainingsphasen:

Januar - März

- Intensitäten, Umfänge und Wettkämpfe im Skialpinismus um Erfahrungen im Sport für nächste Saison zu sammeln (und als gutes Kraftausdauertraining für den Sommer)

- Lockere Laufumfänge aufbauen, sodass ich immer mehr Kilometer ertrage

- Hügelprogramme, Sprints und Schnelligkeitsausdauer (meine Schwachstelle)

- Einbeinige Kniebeugen und Wadenkräftigung

April

- Kurze Bahnrogramme (200m-400m),

- gesteigerte Dauerläufe

- coupierte Dauerläufe

Mai

- Klassische Vo2max Programme (800m, 1000m, 1200m)

- Bergintervalle

Juni

- 10k-Spezifische Programme (10x1k, 3x3k etc.)

- Berglauf Wettkämpfe

Juli

- coupierte lange Läufe (zügig)

- Schwellenläufe

August-September

- Halbmarathon Renntempo

- Tempowechselläufe

- zügige lange Läufe

Im Herbst beginnt dann ein Aufbau für die nächste Wintersaison

Allgemein

Unabhängig vom Monat arbeite ich 1-3 Mal pro Woche an der Rumpfkraft (30-60 min). Obwohl das also ein Laufjahr wird, soll das Rad für (Kraft-)Ausdauertraining und Regeneration in Betrieb bleiben. Gerade für Bergläufe hilft mir das. Aquajogging betreibe ich weiterhin regelmässig, auch dann wenn ich nicht verletzt bin. Einfach weil es gut tut und ich in der Mittagspause einen Pool für mich alleine habe.

Damit sich mein Körper an die vermehrte Lauferei gewöhnen kann und Verletzungen möglichst fern bleiben, darf die Regeneration auch nicht zu kurz kommen. Ich sollte mir glaub mal etwas mehr Massagen gönnen und 1-2 Mal wöchentlich auf die Blackroll.
Zudem versuche ich mich in den intensiven Einheiten nicht zu stark abzuschiessen. Sie sollen zwar hart, aber eben nicht ultrahart sein. Sonst wird es bei mir schnell destruktiv. Ich mache viele Wettkämpfe und bei denen will ich wenn möglich richtig ans Limit gehen. Dort kann ich üben, in diesen tiefroten Bereich zu gehen, auch mental. Aber im Training braucht es das dann nicht allzu oft auch noch. Sonst ist dann schnell mal Feierabend.

Wenn man einen guten Plan hat, kann man besser improvisieren. Mir ist bewusst, dass nicht immer alles so kommt wie gedacht. Ich passe meine Einheiten eh von Woche zu Woche, Tag zu Tag und teilweise gar Stunde zu Stunde an. Aber es hilft, einen Grobplan zu haben und zu wissen, wo man hin will.

In diesem Sinne, ein gutes 2018 allerseits!