[Rausche]

Saison 2017 KW32 07.08.-13.08.2017

Grundlagenphase
Woche 1

Montag
04.45 Uhr Lauf - 45 TSS
8km Mark Allen Test
Laufband Steigerung 1, Tempo 12
39:45min, 8,0km, 4:58/km, 140bpm

17.00 Uhr Schwimmen - 38 TSS
Freiwasser
locker Schwimmen
37:17min, 1909m, 1:57/100m

Dienstag
14.00 Uhr Rad - 145 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
20min Steigerung und am Ende 3x5 Power
2h 20min in Bewegung, 79,1km, Leistung 201Watt Avg, 221W NP

20min 162W/178W NP; 124bpm (bis 132)
20min 208W/212W NP; 133bpm (bis 141)
20min 240W/247W NP; 142bpm (bis 150)

Pausen ca. 3min
4:15min 322W/325W NP; 156pm
4:17min 316W/316W NP; 160bpm
3:54min 313W/319W NP; 163bpm

20.30 Uhr Lauf - 45 TSS
Indoor Berglauf
5x5min@12km/h +5%anstieg, 3min Pause (laufen ohne Steigerung)

47:30min, 9,5km, 5:01/km, 157bpm
IV1 158bpm
IV2 164bpm
IV3 169bpm
Pause 1min 10km/h, 1min gehen, 1min langsam Richtung 12km/h
IV4 173bpm
Pause 1min 10km/h, 1min gehen, 1min langsam Richtung 12km/h
IV5 176bpm

Mittwoch
12.00 Uhr Rad - 127 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
locker bis 240W
2h 48min in Bewegung, 96,3km, Leistung 185Watt Avg, 188W NP

15.30 Uhr Schwimmen
Entfallen, mir ging es nach dem Radfahren nicht gut.
Schlapp und Müde

Donnerstag
05.00 Uhr Laufen
Geplant war ein langer Lauf um die 2h.
Bin mit halskratzen aufgewacht und war total müde und lustlos. Draußen Regen.
Frau Geburtstag. Bin dann wieder ins Bett

Freitag
kurze Aktivierung für den Wettkampf am Samstag

Samstag
Bornsdorf OD

Sonntag
05.00 Uhr Rad - TSS
Einfach Platt und Lustlos

Aug 07- Aug 13 - Grundlagenphase Woche 1 - 621 TSS
09h 28min
Schwimmen 1h 05min / 3551m
Radfahren 6h 11min / 216km
Laufen 2h 09min / 28,3km