[macoio]

Ich bin ungefähr gleich groß wie du (1,89 m) mit jetzt 71 kg bei 8% KFA und habe vor 10 Jahren auch 62 kg gewogen. Aus meiner eigenen Erfahrung würde ich mutmaßen das dein Gewichtsoptimum für Triathlon nicht bei 64 kg liegt sondern deutlich höher. Jetzt so mitten in der Saison würde ich nicht mit klassischem Krafttraining anfangen wenns dir um die Triathlon-Wettkampf-Ergebnisse geht ist das so kurzfristig zu unspezifisch. Lieber bei den konkreten Sportarten kraftbetont trainieren:

Schwimmen: 25er, 50er-Serien mit Fußgelenksband schwimmen, längere Serien mit Paddles oder besser noch mit Fußgelenksband, Pullbuoy und Paddles. Dabei vorsichtig an große Paddles rantasten, die Theorie das Paddles nicht größer sein dürfen als die Hand bringt einen kraftmäßig nicht weiter. Das setzt natürlich einen schon halbwegs vernünftigen Schwimmstil voraus um sich nicht zu verletzen wobei man diesen mit einem viel zu großen Paddle unter Anleitung auch gut erlernen kann da man ab einer gewissen Paddlegröße kraftmäßig gar nicht mehr in der Lage ist dieses auf einer falschen Trajektorie zu bewegen und da man mit so einem Paddle das sich selbst übers Wasser ziehen gut visualisieren kann. Wenn man keine Kraft hat sind auch lange Serien ohne Hilfsmittel (6x400 - 8x400) ein gutes Krafttraining, zuerst mit großer Konzentration auf die saubere Technik, später dann auch mit Tempo.

Radfahren: Hohe Leistungen treten ist natürlich per-se eine Form des Krafttrainings (nicht im klassischen Definitionssinn aber vom Effekt her) aber den Kraftanteil effektiv erhöhen kann man hierbei besonders bei den unterschwelligen Leistungen, indem man Intervallziele nicht nur mit Tempo/Leistung versieht sondern auch mit niedrigen Trittfrequenzen. Wenn man im Flachland wohnt kann man durch die Montage eines großen Kettenblatts (ich hab 58 vorn) an windigen Tagen auch im flachen lange Strecken kraftbetontes Fahren mit niedriger Kadenz üben.

Laufen: bergiges Laufen ist prinzipiell gut für die Kraft, außerdem fehlt wenn man selbiges mit Intensitäten versieht (und bergab locker macht, evtl. auf einer längeren weniger steileren Rückpassage) die Orthopädische Belastung für die Gelenke wodurch man unter Umständen mehr Intensitäten pro Woche verträgt als bisher. Da das "Laufen" technisch gesehen eine Aneinanderreihung von Sprüngen ist sind auch plyometrische Übungen an Stelle des Lauf-ABCs oder zusätzlich hilfreich (Prellhopser, Kastensprünge runter und gleich weiterspringen, dreier-hop, ... siehe google).

Ab April würde ich generell den Hauptteil des Krafttrainings auf sowas legen, evtl. je nach persönlicher Neigung kombiniert mit ein bisschen Rumpfstabi und eventuell Erhaltungstraining des Krafttrainings was man sich im Winter erarbeitet hat falls man im Winter Langhantel- und Co. trainiert hat..