[fabian089]

Hier meine Empfehlung mit der ich seit Januar diesen Jahres 8kg Masse aufgebaut habe (ist natürlich auch Fett dabei)

Reines Langhanteltraining und immer einem Tag Pause.
Der Plan ist der sogenannte WKM Plan:

Tag1: kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Tag2: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge

Jede Übung 3 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen.
Alle 2 Wochen leichte Gewichtssteigerung 1 bis 2 kg.

Dazu richtig viel essen. Vor allem Eiweiß und Kohlehydrate.
Und versuchen jeden Monat ca 1kg zuzunehmen.

VG
Fabian