[Rausche]

Saison 2017 KW20 15.05.-21.05.2017

Start der Tempophase

Montag
20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
3600m

Dienstag
18.45 Uhr Lauf
Bahntraining mit Verein
Einlaufen
Lauf-ABC,
3x50m schön/50m sprint

6x1000m zügig, 100m locker, 200m zügig, Pause 4-5min
1. 3.30min/km, 4.30min/km, 3.11min/km
2. 3.26min/km, 4.10min/km, 3.16min/km
3. 3.27min/km, 4.09min/km, 3.16min/km
4. 3.26min/km, 3.59min/km, 2.49min/km
5. 3.29min/km, 4.13min/km, 3.04min/km
6. 3.28min/km, 4.13min/km, 3.00min/km

auslaufen Barfuß auf Rasen

Gutee Einheit, Waden waren vorher bisl zu vom Sonntag. Ging dann aber sahnig. War auch nicht zu hart.

Mittwoch
12.00-14.30 Uhr Rad(TT)
FTP 290Watt, 81 Kg
Schwellenintervalle
2x 3x5min an oder über der Schwelle (290-300W), 5min Pause - Serienpause 25-30min

2h24min in Bewegung, Leistung 210Watt
IV 1 - 318
IV 2 - 293
IV 3 - 295

IV 4 - 297
IV 5 - 283
IV 6 - 308

16.30-18.00 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining
2850m

Donnerstag
14.30 Uhr Lauf
2h30min langer Grundlagenlauf
1/3 75% HF
1/3 75-80% HF
1/3 80% HF

23,20km / 5,06 min/km / 1h 58min / 151 bpm Ø / 30°C

Musste aufgrund von Zeitmangel bei 2h aufhören.
2,5h vorher eine große Mahlzeit klappt nicht
ohne Trinken schon sehr Grenzwertig
Puls von 151 bei der Pace hatte ich noch nie, normalerweise bin ich da um die 130
(Hitze? voller Magen? sehr wellige Strecke?)

??.?? Uhr Kraft

Freitag
06.30-08.00 Uhr Indoor Schwimmen
8x50 mini Lagen, 15s Pause
4x50 15max, 35 locker, 30s Pause

3x 400m Ga1-Ga2, 45s Pause, 4x100m 90% (45s Pause)
7,12min - 1,36min - 1,36min - 1,35min - 1,38min
7,13min - 1,35min - 1,35min - 1,35min - 1,36min
7,01min - 1,34min - 1,33min - 1,35min - 1,35min

1x 400m

3000m

21.00 Uhr Lauf - entfallen
1h15min wechselndes Tempo (4x10min wechsel)


Samstag
05.00 Uhr Rad(TT) - entfallen
lange Grundlagenfahrt 3-4h mit 3x15min um die Schwelle

Morgens mit Halsschmerzen aufgewacht und recht platt gewesen. Nach draußen geguckt und schön bewölkt und zu dunkel. Hab mich dann fürs Bett entschieden.

Sonntag
05.00 Uhr Rad(TT)
FTP 290Watt, 81 Kg
2h30min mit 2x20min WK-Intervalle (MD 85% FTP), 10min Pause

2h41min in Bewegung, 85km Leistung 212Watt
IV 1 - 272W
IV 2 - 264W
IV 3 - 264W

Koppellauf
1/3 75-77% HF
1/3 77-80% HF
1/3 82-83% HF

20min - 4,49 min/km, 141 HFschnitt (151 max)
20min - 4,20 min/km, 156 HFschnitt (164 max)
20min - 5,01 min/km, 144 HFschnitt (158 max)

Puh die Einheit war schon sehr hart. Das Laufen war schon sehr mühsam. Guter Wochenabschluss

Mai 15-21 Tempo II - 1. Woche
12h 48min
Schwimmen 3h 35min
Radfahren 5h 7min / 163,3km
Laufen 4h 5min / 49,8km

Schade das es Samstag nicht geklappt hat. Ansonsten bin ich mit der Woche sehr zufrieden. War die erste Woche wo ich wieder arbeiten musste.