[rundeer]

Mit Training habe ich wieder begonnen und ich bin motiviert wie nie. So soll meine Saison 2016 ungefähr aussehen. Wobei das bei mir immer auch schnell und spontan ändern kann. Je nach Gefühl können auch gerne Mal Wettkämpfe oder Trainings eingeschoben oder weggelassen werden. Einer gewissen Struktur folge ich aber schon.

Letztes Jahr habe ich die Umfänge ziemlich hochgeschraubt, mit gutem Erfolg. Nun soll eher ein Intensitätsjahr folgen. Ziel wäre die Umfänge ungefähr zu halten, aber die Qualität darin zu steigern.

Im ersten Teil möchte ich an der Geschwindigkeit arbeiten, jenem Bereich der so richtig schmerzt. Und dann ab dem Sommer versuchen den neuen Speed immer länger halten zu können.

Höhepunkte und Ziele

Juni:
kurzer Duathlon mit Bergankunft auf dem Rad
10km möglichst schnell laufen

August/September:
evt. Inferno Halbmarathon
Powerman Zofingen Kurzdistanz
evt. noch Halbmarathon oder Traillauf

Die Periodisierung soll ungefähr so aussehen:

Dezember
Ziel: Wieder in die Routine rein kommen, eine gewisse Grundfitness aufbauen

Neben lockerem Training auch Rumpf- und Kraftübungen und Hügeläufe und Sprints
Ende Dezember ein Silvesterlauf aus dem Training heraus.

Januar, Februar, März
Ziel:
Teil 1- Immer mehr Kilometer
Teil 2 - Diese Kilometer immer schneller

Viele Rad, Lauf und Skitouren Kilometer, teilweise auf Zug
Fokus auch auf Kraftausdauer
Hügelsprints und Steigerungsläufe beibehalten
Krafttraining und Rumpfstabi

April, Mai, Juni
Ziel:
Teil 1 - schneller als Renntempo
Teil 2 - Renntempo (10km Lauf/ 20km Rad)

Jetzt wird eher polarisiert. Die harten Trainings richtig hart, die lockeren dann entsprechend locker.
Gelaufen wird nun einmal die Woche auf der Bahn, einmal gibt es Radintervalle am Berg/Fläche mit harten Koppelläufen davor und/oder danach.
Rumpfstabi wird beibehalten
Häufig gibt es nun am Wochenende Wettkämpfe (Duathlons, Bergläufe) von maximal 75-90 Minuten

Ende Juni möchte ich 10 Kilometer möglichst schnell laufen

Juli, August
Ziel: Belastungen an und unter der Schwelle

Nun wird wieder vermehrt in einem gewissen Mischbereich trainiert um möglichst spezifisch die Zofingen Kurzdistanz (und evt. Inferno HM oder ähnliches) vorzubereiten.
Ein paar kürzere Wettkämpfe wird es spontan weiterhin geben.
Rumpfstabi will ich auch hier nicht vernachlässigen.

Vielleicht gibt es dann auch schon früher eine Pause, um einen sauberen Aufbau für den Winter (Skibergsteigen) beginnen zu können. Das schaue ich aber noch. Je nach Lust und Befinden kanns aber auch noch einen Halbmarathon geben.

Grundsätzlich soll die Geschwindigkeit und der Umfang über die Saison hinweg wie eine Art liegendes Dreieck verlaufen. Die Ausdauereinheiten werden generell schneller (ausser von April bis Juni). Die Speedsessions aber langsamer und länger (von Sprints über Vo2max bis hin zu Schwellenbelastungen). Am Ende treffen sie sich irgendwo in der Mitte.

Mal schauen ob das aufgeht. Im Zweifel schaue ich eh auf das Gefühl und passe an.

Grüsse