[diepferdelunge]

Ich werde die nächste Zeit verstärkt ein Krafttraining absolvieren. Dabei werde ich mich in den Hauptübungen an Jim Wendlers 531 orientieren und diese zusätzlich durch Unterstützungübungen ergänzen.


Bei mir besteht ein Trainingszyklus immer aus 4 Wochen. Davon wird das Gewicht in den Hauptübungen in 3 Wochen prozentual immer gesteigert und in der 4. Woche gibt es eine Erholungsphase (deload).


Zunächst einmal kurz die schematische Übersicht und anschließend erkläre ich wie die Angaben zu verstehen sind.

Jeweils ein Warm-up mit 5*10@30-40% in der Hauptübung.

Woche 1
5*65%
5*75%
5*85%

Woche 2
3*70%
3*80%
3*90%

Woche 3
5*75%
3*85%
1*95%

Woche 4
5*40%
5*50%
5*60%

Okay, das ist jetzt eine wilde Übersicht, aber eigentlich doch recht einfach zu verstehen. Woche 1, 5*65% bedeutet:
Ich führe zunächst 5 Wiederholungen mit 65% eines bestimmten Ausgangsgewichtes aus. Danach 5 Wiederholungen mit 75% und zuletzt mit 85%. Ich habe also nach dem Warm-up 3 Arbeitssätze mit insgesamt 15 Wiederholungen in der Hauptübung trainiert.

Vom maximalen Gewicht, mit dem man 1 Wiederholung schafft, werden 90% als Ausgangsgewicht festgelegt. Von diesen 90% werden dann jeweils die angegebenen Prozentsätze als Arbeitsgewicht genommen.
Beispiel: Beim Kreuzheben liegt das Maximalgewicht für 1 Wiederholung bei 100kg. Davon 90%=90kg. Von diesen 90kg werden nun in Woche 1 als Arbeitsgewicht 58,5kg - 67,5kg und 76,5kg genommen mit jeweils 5 Wiederholungen.
Durch die Prozentberechnungen kommen natürlich häufig sehr krumme Ergebnisse zustande. Diese werde ich zu passenden Gewichten runden.

In den Ergänzungsübungen werden 4-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen trainiert.


Trainiert wird an 4 Tagen in der Woche und jedem Trainingstag wird eine Hauptübung zugeordnet (plus 3-4 Ergänzungsübungen):

Montag
MILITARY PRESS
Schrägbankdrücken (5*10)
Kurzhantelbankdrücken (KH aneinander gepresst) (5*10)
Vorgebeugtes Seitheben (5*20)
Seitheben (4*20)

Dienstag
KREUZHEBEN
Kniebeugen deload (wie in Woche 4)
Einarmiges Kurzhantelrudern (5*10)
Latzug (5*10)

Donnerstag
BANKDRÜCKEN
Bankdrücken (5*10)
Einarmige Butterfly am Kabelzug (5*10)
Face Pulls (5*10)
Seitheben (5*20)

Freitag
KNIEBEUGEN
Kreuzheben deload
Power Cleans (5*10)
Kroc Rows (1*50)


Nach einem Trainingszyklus wird das Maximalgewicht angepasst. Je nach Übung und Möglichkeit zwischen 1,25 und 10kg. Am Anfang starte ich mit geringeren Gewichten als den Maximalgewichten, um in den kommenden Monaten mich ans Training zu gewöhnen und immer Gewichtssteigerungen machen zu können.