[HollyX]

Hi,

letztes Jahr hab ich seit Ewigkeiten mal wieder einen Mara gelaufen (in Frankfurt). Dachte, bin ja so ein geiler Triathlet und hab die Ausdauer - also auf die Intensität gesetzt. 3 Läufe pro Woche, einer 30+, die anderen 15-20k unangenehm schnell.
Ergebnis: Es war doch die Ausdauer. Daneben hab ich Probleme in der Bauchmuskulatur (erst Seitenstechenen. Das hat sich dann über den gesamten Bauchraum ausgeweitet. Konnte kaum atmen. Und der Trapezius hat sich übelst verspannt.

Hab das dieses Jahr in der FFM-Vorbereitung berücksichtigt.
a) Weniger intensiv, dafür aber soviel Umfänge wie ich verkrafte (5x laufen, 2x radeln (das will ich nicht fürs Laufen opfern. Außerdem brauch ich das für den Kopf. Letztes Jahr bin ich gar nicht mehr radgefahren: Schon nach 3 Wochen hat mich das Laufen fast schon angekotzt). Im September kam ich so auf 300 Laufkilometer.

b) Muskeltraining: Bauch (situps und co und twists/bicycles für die Rotation), Rückenzug, Klimmzüge, Handstand für Schultern/Trapezius. Außerdem 2x Woche Prepphase Muckibude (mit Kniebeugen, bulgarians und Beinpresse). Allerdings nur so intensiv, dass es das Laufen nicht belastet. Ist ja nur Prep.

Leider hab ich dieses Jahr enorme Probleme mit dem verspannten Gluteus medius (das ist ein Muskel, der oberhalb/seitlich des Gl. maximus sitzt und für die Abduktion und Außenrotation zuständig ist). Das macht mich wahnsinnig. DAS ist gerade mein zentraler Begrenzer.

Waden sind gottseidank cool. Das sie das bleiben braucht es 3 Dinge:
a) regelmäßig dehnen
b) smashen (mit dem lacross-Ball oder Blackroll)
c) kräfigen (ich mach, wenn ich vor der Kaffeemaschine warte, immer so ca. 50x Wadenheben. Mehrmals am Tag).


Grüße
Holger