[Lebemann]

Kurzes Einlaufen mein ich in der Regel sowas wie, Laufen bis ich mich bereit für die Belastung fühle. Das kann 5min sein, manchmal aber auch 20 oder 30min.
Die Steigerungsläufe sind einfach ca. 15sek lange Beschleunigungen aus dem Dauerlauf raus, dabei steigerst du über 5 Sekunden das Tempo auf ca. 90-95% und ziehst einen sauberen Schritt, versuchst es ca. 10sek zu halten und trudelst dann wieder in dein Dauerlauftempo.
Wenn du nen System brauchst, folgender Vorschlag.

20min Einlaufen, dabei alle 6min (also 3mal) für 15 Sekunden auf 90% maximale Geschwindigkeit steigern, saubere Ausführung,

Hauptteil xy

5-10min Auslaufen

Warum ich auf diese Einheiten setze? Zum einen ist der Marathontempolauf Rennspezifisch. In den letzten Wochen würde ich so spezifisch wie möglich trainieren.
Die Intervalle sollen bei weitem nicht voll gelaufen werden. Hier gehts um die Arbeit an der Stundenleistung.
Orthopädisch halte ich lange Läufe für sehr gefährlich, insbesondere wenn es über die 2h Grenze geht. Aber da ist jeder anders. Mich kosten diese Läufe extrem lange Regeneration. Dann lieber 2-4h radeln oder in 2 Einheiten am Tag aufteilen.

Edith: Ich seh grad das Ulm ja erst am Sonntag war. Sorry war auf der Nachtschicht und bin da manchmal etwas benebelt. In der ersten Woche nach dem Marathon würde ich keinerlei Intensitäten trainieren. Geh einfach raus und Lauf solang du dich wohl fühlst!