Ich würde auch vornehmlich auf die OD trainieren, also recht intensiv. Dabei gelegentlich (!) eine längere Radeinheit einstreuen und alle 2 Wochen einen langen Lauf mit >15km.
Nach der OD hast du ja mindestens 6 Wochen Zeit abzüglich Tapering für die MD. Hier dann halt vornehmlich längere Sachen machen, z.B. dann unter der Woche intensiver beibehalten und am Wochenende 1 x lang Rad (~4h), 1 x lang Lauf (Richtung 20km). Dass es 90+20-Koppeleinheiten sein müsen, da würde ich nicht zustimmen. Das kann dich unter Umständen ordentlich Regenerationszeit kosten. (Erst Recht mit Knieproblemen und erst 300 Lauf-Km 2016).
Kommt aber auch schwer auf deine Sportvergangenheit an und natürlich auf die Zielsetzung. Fürs reine Finish würde ich mir erst gar keine großen Gedanken machen
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