Brazzo ich kenne mich mit systematischem Training und Planfahren überhaupt nicht aus.
Ich kommentiere nur mal deine Pulswerte und beantworte damit leider keine deiner Fragen
Wenn deine Wattleistung bei konstantem Puls nach 3 Stunden signifikant sinkt dann brauchst du noch einige lange aerobe Einheiten.
Kannst du den Puls und Watt konstant halten über lange Zeit, dann ist "aerob" alles "erledigt" oder du kannst vielleicht auch an schnelleres Pacing denken und trainieren.
Für mein Gefühl würde ich dir raten einige Pulsschläge schneller zu pacen - wenn du gut weiter trainierst.
Wenn du schon mal die 180 in der Staffel mit 146 Puls fuhrst, da könnte ich mir bei dir auch als Schnitt 135 vorstellen...
Auch dein HD Puls ist doch viel höher.
Mit 120 Puls guckst du doch nur zuviel dir die Landschaft an, statt zu beissen :-)
Viel Erfolg,
Eber