[Johannespopannes]

Ich gebe hier mal meine Erfahrungen von meiner (zwar nur einer, aber dafür auf die Minute genau so schnellen) LD wieder:
Im Training bin ich selten mit Pulsmesser gelaufen, und dann nur, um zu kontrollieren, wo der GA1/2-Übergangsbereich (75% HFmax) momentan liegt. Der war meist bei ca. 5min/km und deshalb bin ich auch häufig in diesem Bereich gelaufen. Das heißt konkret: Selten schneller als 4:50, außer es war richtig Tempotraining angesagt (dann auch mal einen TDL unter 4:00).
Einzige Ausnahme waren die langen Läufe, bei denen ich einfach nach Gefühl die Beine hab laufen lassen. Manchmal sind die dann auch um 5:00 weggegangen, manchmal wurde da dann aber auch ein Crescendolauf draus, ich glaub das schnellste waren damals dann 30km in 2:20h.

Vorgenommen habe ich mir aber trotzdem eine sub 3:20 (4:43min/km)und die ist es dann auch so gerade geworden. Dafür bräuchte ich dann aber am Wettkampftag folgendes:
Gute Tagesform
Gute Ernährungsstrategie, die dann auch umgesetzt wird
Gute Renneinteilung auf dem Rad
Stahlharte Birne

Vor allem den letzten Punkt sollte man nicht unterschätzen, ich hab noch nie so lange so viel gelitten.

Nochmal zusammengefasst: Ich bin 80% meiner Laufkm gut 15sec/km langsamer als WK-Tempo gelaufen.