[rundeer]

Ich habe mir also untenstehenden "Masterplan" für die Saison zurechtgelegt und bin gespannt, wie das herauskommt. Wie gesagt, ich folge zuerst einer klassischen Periodisierung und versuche anschliessend für den zweiten Saisonteil, den Hauptteil, eine Art umgekehrte Periodisierung.

Momentan bin ich sehr euphorisch was diese Struktur betrifft. Doch natürlich ist sie nur theoretisch. Um das durchzuziehen muss ich gesund sein und schauen, dass die Luft bis am Ende, wenn es zählt, drin bleibt. Überhaupt muss ich zuerst rausfinden, wie mein Körper wieder auf Training reagiert und ob es noch verkraftet wird.

Saison 2016

Ziele: 10km PB (Juni), Powerman Zofingen Short (Sept.), Halbmarathon Luzern (Okt.)

Phase 1 - Grundlagen: Kilometer fressen, Schnell werden

Januar - März

Die ersten drei Monate werden ausschliesslich in Grundlagen investiert. Viele Kilometer auf der einen, ganz kurze Sprints mit langer Erholung auf der anderen Seite. Dazu Rumpfstabi und Technik.
Anarobe Reize werden vermieden und der Puls soll unter 165 bleiben. Das soll aber nicht heissen, einfach langsam rumzuschlurfen. Es gilt innerhalb des aeroben Bereichs eine immer grössere Qualität zu erreichen, auch mit Schwellenintervallen.
Dabei möchte ich auch rausfinden, wie sich mal eine 100km Laufwoche anfühlt (statt der bisherigen 40-50). Aquajogging soll evt. vor Verletzungen schützen.
Und aerobes Rollentraining macht mir eigentlich nichts aus (z.B. 2x2h an einem Sonntag).

Aus diesem Grundlagentraining heraus gibt es anfangs April einen hügeligen Wettkampf über 10km. Weil ich da in den Vorjahren immer startete (nicht aus den Grundlagen heraus) habe ich Vergleichswerte.

Phase 2 - Intensität: Till I collapse

April - Juni

Nun wird es lustig: Intensität kommt zurück. Weil ich ein Grundschnelligkeitsdefizit habe zuerst in der Form von lakaziden Intervallen über kurze Strecke. Von da aus wird sich einem spezifischen 10k Training angenähert und ich hoffe etwas von der Schnelligkeit mitzunehmen.
Auch auf dem Rad kommen nun Intervalle; von Tabatas bis hin zu klassischen Vo2max Programme.
Während dieser Phase gibt es dann sicher auch Wettkämpfe in der Form von Duathlons oder Triathlons.
Ende Juni starte ich dann wieder über 10km und möchte dort eine 33:XX laufen.

Noch offen ist, ob ich fünf Tage vor dem 10er eine regionale OD bestreite. Im Moment denke ich eher nicht. Letztes Jahr war da die Luft beim 10er einfach draussen.
Nicht in Frage kommt ein Start unter Schongang. Wenn schon Wettkampf, dann wenigstens Vollgas.

Phase 3 - Zofingen Kurzdistanz Vorbereitung

Juli - August

Nach dieser schnellen Phase soll nun Zofingen Short vorbereitet werden. Daher geht es zuerst zurück zu den Grundlagen um wieder etwas Substanz aufzubauen. Anschliessend wird spezifisch mit vielen Koppeleinheiten, Tempoläufen und so weiter. Hinter unserem Haus ähnelt es so ein bisschen einem Mini-Zofingen. Also gut um nach dem Radeln mal direkt bergan anzulaufen.

Auch in dieser Phase gibt es ein paar andere Mulisport Wettkämpfe. Und wenn ich an Zofingen denke, wird der ein oder andere regionale Berglauf auch nicht schaden. Gerade auch weil aufwärts ein Limiter ist.

Phase 4 - Halbmarathon Vorbereitung

September - Oktober

Nachdem es zwei Mal nicht geklappt hat mit dem Halbmarathon, hoffe ich doch dass es diesmal funktioniert. Auch wenn es dann schon eine lange Saison gewesen sein wird.

Übrigens, einen HM bin ich ja schon gelaufen, in 2:24. Okay, hatte auch 2174 Höhenmeter drin und das Ziel war auf dem Schilthorn.

Phase 5 - Rest and Recovery

November - Dezember

Ich hoffe, dass ich dann auf eine gute Saison zurückblicke und eine Zeit lang Alternativtraining und Sport nach Lust und Laune geniessen kann.

Wäre super, wenn es dieses Jahr gesundheitlich wieder rund läuft. Dann kommt das Sportliche von selber.

Jetzt hab ich das alles ungefähr durchstrukturiert. Was ich dann von Woche zu Woche und Tag zu Tag mache, entscheide ich immer spontan. Bisher bin ich auch das Jahr jeweils so angegangen.

Nun steht ein Plan. Ob es so kommt ist eine ganz andere Frage.

Grüsse