[HollyX]

Hi Pate1410,

ich finde den Plan viel zu umfangreich. Wieviel Stunden willst du denn trainieren? Außerdem sind viele isolierte Sachen drin (Beinstrecker, Beinbeuger). Die sind sicher nicht schlecht, aber wenn man auswählen muss zwischen komplex und isoliert, dann eher erstere.

Die Bauchsachen würde ich im Rahmen eines Stabi-Trainings machen - nicht im eigentlichen Krafttrainings, da alle freien/komplexen Übungen immer auch auf den Rumpf gehen.

Wenn Dein Hohlkreuz ausgeprägt ist, solltest Du Kniebeugen und Rückenübungen hinterfragen (mal zum Physio gehen und den fragen). Ich hab ebenfalls ein Hohlkreuz, wodurch ich mich im Januar 2015 bei freien Kniebeugen "verletzt" hab (bzw. die Dysbalance so groß wurde, dass ich 5 Monate lang einen üblen Dauer-spannungszustand im Rücken hatte und nicht laufen konnte). Mein Orthopäde und auch der Physio sagten, dass ich weder die Rückenmuskeln trainieren sollte noch Übungen machen sollte, die Druck auf den Rücken geben.

Generell hat Kupfere eine super Seite empfohlen. Grundideen (und Ziele):
a) Hüftbeuger dehnen
b) Bauchmuskeln trainieren (war bei mir so stark der Fokus, dass ich im Juli an einer 1000-situps-challenge im Freeletics-thread teilnehmen konnte)
c) Gluteus medius mit einem blackroll-Ball durchkneten (der macht oft Rückenschmerzen) und den auch dehnen
d) Gluteus maximus und Beinbeuger trainieren (mit hipthrust und Schulterbrücke).

Grüße
Holger