[tridinski]

ich (1970, 85kg) hab letztes Jahr erstmals Kniebeugen gemacht und war sehr angetan von den Ergebnissen, konnte beim ersten Saisonrennen auf dem Rad in Sichtweite eines eigentlich deutlich stärkeren Vereinskollgen bleiben, normal gibt der mir mehrere Minuten. Hatte dann nach einem "400km Wochenende" Knieprobleme, worauf ich die Kniebeugen vorsichtshalber nicht mehr gemacht habe, daraufhin ging die Radperformance wieder runter und ich fuhr die üblichen paar Minuten Rückstand ein.

Für die Saison 2016 habe ich vor, das Programm noch deutlich strukturierter anzugehen und auch etwas langsamer zu steigern:
Stufe1: zunächst lange Ausfallschritte im Lauftraining integrieren
Stufe2: Einbeinkniebeuge/Bulgarian Squats, Start mit 2x5 pro Bein, Steigerung über 3 Monate bis 4x20 (Knie nicht vor Fußspitze ist klar), auch dies ins Laufen integriert, ne Bank oder Zaun um das hintere Bein aufzulegen findet sich immer.
Stufe3: Anzahl Wiederholungen reduzieren, Gewichte dazunehmen:
- 4x10 mit 17kg (=Wasserkiste in der Hand)
- 4x7 mit 25kg (=Rucksack voll mit Altpapier etc.)
- 4x4 mit 42kg (Wasserkiste + Rucksack)
Wohlgemerkt alles einbeinig, hat letztes Jahr von der reinen Ausführung her ganz gut geklappt. Dieses Programm jeweils zu Hause nach Aufwärmprogramm Laufen oder Radfahren, Langhantel hab ich nicht, Zeit fürs Studio auch nicht.
Aktuell habe ich mit Stufe2 begonnen.
Ich hatte jetzt sogar bei den langen Ausfallschritten/Lunges etwas Muskelkater nach einigen Monaten ohne Krafttraining.
Erfahrungsgemäß vom letzten Jahr wird das immer weniger je länger ich da dran bleibe und die Steigerungen moderat bleiben.