[kupferle]

Warm up mach ich max. 15 min

Maschinenplan: 2 Einheiten die Woche
1. Einheit :
2-3 Sätze 10-12 wdh Beinpresse
2-3 Sätze 10-12 wdh Brustmaschine
2-3 Sätze 10-12 wdh Rudermaschine
2-3 Sätze 10-12 wdh Rückenstrecker

Pause 90 sec zwischen den Sätzen

2. Einheit :
2-3 Sätze 10-12 wdh Schultermaschine
2-3 Sätze 10-12 wdh Latzug
2-3 Sätze 10-12 wdh Beinpresse
2-3 Sätze 10-12 wdh Beinbeuger

Pause ebenfalls 90 sec.

Zu jeder Einheit kannst am Ende 2-3 Sätze Bauch und Arme machen..

Kannst ja einmal Bizeps und einmal Trizeps machen.
Da reichen 2 Sätze.

So würde ich 4- 6 Wochen trainieren.
Dann Freihantel.

Da kann ich dir dann auch was zu schreiben:-)