[NBer]

wenn dein ziel konkret der marathon ist, würde ich das hauptaugenmerk auf etwas anderes legen. einen marathon läuft man an der aeroben schwelle. diese anzuheben sollte das vordringliche ziel sein.
ich weiss, das heute das schwellenkonzept teilweise aus der mode gekommen ist, aber nichtsdestotrotz laufen ja chemische prozesse im körper ab.
letztendlich muss man dem körper beibringen höhere geschwindigkeiten bei gleichen pulswerten zu realisieren.
die aerobe schwelle schiebt man am besten durch läufe an dieser schwelle nach oben. das sind durchaus fordernde dauerläufe, ich musste dazu zb bei einem maximalpuls von 196 die dauerläufe mit puls 170 machen. meistens lag ich bei 160-170, in der endbeschleunigung auch drüber. das ist für mich GA1 gewesen, aber eben oberes GA1, das hatte nichts mit abdaddeln von dauerläufen zu tun.
ich konnte so mit relativ wenig umfang relativ gute marathonleistungen für einen breitensportler mit fußballbiografie erreichen. intervalle bin ich im training kaum bis gar nicht gelaufen, was sicherlich noch bessere zeiten verhindert hat. aber das basisgerüst für schnelle langzeitbelastungen war zügiges ausdauertraining (war auf dem rad genau so).