[Alexander Lubina]

Hallo Arne, hallo Szenekenner,

so pauschal lässt sich das nicht sagen. Die maximal mögliche Menge Kohlenhydrate die man aufnehmen kann liegt ja ca. bei 100 g/h (Glukose/Fruktose Kombination, hier hat man aber auch starke Blutzuckerschwankungen). Die individuell benötigte Menge kann aber stark variieren und hängt auch mit der Art der konsumierten Kohlenhydrate zusammen. (Jodie Swallow, 32Gi Athletin beispielsweise bestreitet IM Wettkämpfe mit 38 g/h).

Bei Langdistanzrennen empfiehlt 32Gi zwei verschiedene Ernährungsstrategien:

Controlled Paced Performance (aerober Bereich): 50-60 g KH/Stunde. Bspw. 1 Chew alle 15min +400ml Endure / Stunde oder 1/2 Riegel alle 30 min plus 400 ml Endure.
Merkmale: Keine starken Blutzuckerschwankungen und -spitzen und der Körper arbeitet im aeroben Bereich: Nutzung der körpereigenen Fettdepots möglich

High Intensity Performance: 60-70 g KH/Stunde. Bspw. 1 Gel alle 45 min plus 400 ml Race Drink oder 1 Chew alle 20 min plus 400 ml Race Drink.

Zu den konkreten Fragen:
Man kann problemlos bis zu 1 L oder mehr Endure pro Stunde trinken, Mark Wolff empfiehlt aber, die KH-/und Wasseraufnahme getrennt voneinander zu betrachten, um auf Wetterumschwünge reagieren zu können. Also ein Teil der KH kann über das Getränk aufgenommen werden, ein Teil über Gels/Chews/Riegel.

Es muss nicht zwingend mit Wasser konsumiert werden, man sollte aber die Flüssigkeitsaufnahme auch beachten!

In Kombi mit Gel empfehlen wir 400-500ml Getränk/h

Zum Gel muss man nicht zwingend Wasser nehmen. Es ist zwar etwas dickflüssiger als Liquid Gels, wird aber vom Körper trotzdem sehr gut aufgenommen und hat eine gute Verträglichkeit.

Je nachdem welche Art der Kohlenhydrate man nutzt (Isomaltulose/Reissirup/Glukose/Fruktose) reagiert der Blutzuckerspiegel verschieden stark. Und wenn der Körper im aeroben Bereich arbeitet und der Blutzuckerspiegel konstant ist, kann der Körper die eigenen Fettdepots nutzen, so dass man nicht zwingend die maximale Menge Kh aufnehmen muss.