[Eiko]

Genaue Tips kann dir wahrscheinlich niemand geben, und im Wettkampf wird es dann doch alles anders kommen als man denkt.
Was mir, trotz oder gerade wegen meines begrenzten trainingswissenschaftlichen Wissens auffällt:
Ich würde den ersten Kilometer zwar relativ ruhig angehen, aber nicht unbedingt so viel langsamer als Zielpace, du willst ja schnell in den Rhythmus kommen und diesen nicht gleich nochmal wechseln. Vielleicht in deinem Fall 4:20,4:30.
Am Berg sollte man je nach Steigung nicht scheu sein auch mal zu gehen, solang es so ungefähr der selbe pace wie Laufschritt ist, ich persönlich kann danach deutlich besser bergablaufen.
Aber das kannst du ja mal im Training ausprobieren und schauen was dir besser gefällt.