[Rhing]

Mach Dir keine Gedanken, alles im Lot. Ich hatte 3,2 S, 195 R und 32 l und bin bei 11:12 gelandet, war allerdings fast 20 Jahr älter als Du. Hat beim Ostseeman für'n 5. von 31 in der AK gereicht.
Bin mehr Rad gefahren und weniger gelaufen als "üblich", um die Verletzungsgefahr zu senken. Aber Du bist ja'n junger Kerl und kannst das ab.
Beim Laufen weiß ich nicht, wie Du das meinst. Ich bin 1 / Woche auf der Bahn 6 X 1000 durchschnittlich in 4:00 - 4:05 gelaufen, 1 /Woche TDL ca. 10 km in 45 - 50 und 1 mal, meist mit Rad gekoppelt mit 5:15 - 6:00, je nach Strecke, Länge und Radvorbelastung. Rausgekommen ist ne Sub 4 (3:49:irgendwas, also 5:41 Schnitt). Ich denke, es hängt bei der Laufleistung hängt viel davon ab, wie Du vom Rad steigst und das wiederum ist von der Radperformance und -ausdauer abhängig. Da haben mir die Überlangen und Koppelläufe geholfen. Beim Laufen selbst rate ich, auf jeden Fall Tempotraining (1000er Intervalle und TDL) zu machen. Ist für mich alter Sack natürlich doppelt wichtig, denn am Tempo verliert man mehr als an der Ausdauer. Aber auch mit 34 "lernt" man schnell laufen nur, wenn man ab und zu schnell läuft. Also nicht nur immer die 5 Min/km abspulen.