[kupferle]

Falls du es alleine machen willst rechnest die Werte folgendermaßen aus...

Gesamtumsatz ohne Sport:
Körpergewicht * 30-33 kcal....mit Schreibtischjob eher 30...
Dazu rechnest deine trainingseinheiten...

Aufteilung Macros
3-5 Gramm Kohlenhydrate je kg Körpergewicht
1.5-2 Gramm Protein
0.8-1 Gramm Fett

Fang am besten in der Mitte an...mach das mal 3 -4 Wochen. ..

Hier kannst es automatisch rechnen lassen:
http://iifym.com/iifym-calculator/