[Acula]

Wenn du den HM eher als Vorbereitung siehst, würde ich weiter klassisch periodisieren und eine normale Base Phase machen. Ist denn dein HM Tempo auch ungefähr dein WK Tempo bei der MD ? Also damit meine ich, ob z.B: beides im GA2 Bereich liegt oder ob es da einen deutlichen Unterschied gibt.
Ich würde viele Hügelläufe, Krafttraining und zum Ende der lockeren Läufe noch Steigerungsläufe machen.
Wenn dir die ganz schnellen kurzen Dinger nicht liegen, könntest du ja vielleicht auch längere Intervalle im anaeroben Bereich machen. Beispielsweise 4*4 Minuten oder 8*4 Minuten oder 4*5 Minuten als Training deiner VO2max. Das kommt zwar eher aus dem Rad Training, aber das sollte ja kein Problem sein.