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Zitat von slem

Hallo zusammen,

ich bin zwar kein Triathlet, aber vielleicht helft ihr mir ja trotzdem etwas weiter [IMG]file:///C:\Users\PM77AA~1.ABE\AppData\Local\Temp\msohtmlcl ip1\01\clip_image001.gif[/IMG]

Mein Ziel ist es in diesem Jahr das Langstrecken-Brevet Paris-Brest-Paris zu fahren und natürlich zu finishen. Kurz zu meiner Person:

- 28 jahre alt
- 2013: Beginn mit Ausdauer-/Radsport
- 2013: Super-Randonneur geschafft (Brevets der Länge 200/300/400/600km)
- 2014: Super-Randonneur
- 2014: 1000km Brevet Dänemark-Umrundung
- Körpergewicht: aktuell 75kg, direkt vor dem 1000er unter 72kg
- max. Trainingsumfang: 20Std/Woche direkt vor 1000er

Mein Trainingsplan sah bisher immer so aus, dass ich einfach immer gefahren bin. Ohne irgendwelche Intervalle oder dergleichen, sondern einfach so wie es kam. Seit einem Jahr fahre ich mit einem Wattmesser von PowerTap. Konditionell bin ich eigentlich recht gut aufgestellt, was mir bis dato immer fehlte war die Kraft(-Ausdauer). Das habe ich stets an den Anstiegen zu spüren bekommen, aber auch im flachen Gelände bin ich immer mit hoher Kadenz (>90) und vorne eigentlich immer auf dem 34er Kettenblatt unterwegs [IMG]file:///C:\Users\PM77AA~1.ABE\AppData\Local\Temp\msohtmlcl ip1\01\clip_image001.gif[/IMG]

Hi Stefan,

ich bin auch kein Triathlet, aber dafür schon länger Randonneur mit 2xPBP und noch ein paar 1000ern. Und auch mit Wattmesser unterwegs. Und ich experimentiere auch gern mit Plänen.

Du bist ja gut eingestiegen, wenn Du vor 2013 noch keinen Sport gemacht hast. Wo bist Du denn die Brevetserien gefahren? Eher flach oder bergig? Brutto-/Netto-Zeiten?

Sag mal was zu Deinen Powertap-Daten. Hast Du z.B. mal einen FTP-Test oder CP20-, CP30-Test etc. gemacht? Was tritt's Du für Durchschnittsleistungen bei längeren Fahrten >3h?

Was hast Du denn vor Januar jetzt so getrieben? Hoffentlich nicht gar nichts.

Was wäre denn Dein Ziel für PBP? Reines Finish schaffst Du vermutlich locker, wenn Du Dein bisheriges Trainingsregime beibehältst. Für nen 1000er hat’s ja offensichtlich gereicht und PBP ist halt nur ein bisserl länger. Reine Kopfsache.

Mit dem Plankonzept vom Friel hab ich auch schon rumgemacht und fand es im Rückblick nicht so gut. Diese Pläne sind halt immer auf Centuries (also nur 160km) zugeschnitten, vergleichbar mit den hiesigen Radmarathondistanzen um die 200km. Sprich Renndauer 5-6h. Da kann man zwischendrin auch mal Gas geben oder zügig Anstiege bewältigen. Für die Brevet-Langstrecken gelten meiner Meinung nach etwas andere Gesetze.

Grundsätzlich würde ich in der Build-Phase exakt das trainieren, was für PBP gebraucht wird. Und das sind nicht die Cruise Intervals im Bereich der anaeroben Schwelle (Zone 4).
Für PBP zählt vor allem Ökonomie im aeroben Bereich, d.h. Optimierung der Fettverbrennung im Bereich der Zielintensität zur Schonung der Glykogenspeicher.

Wenn Du gut drauf bist und entsprechende Ambitionen hast, wirst Du Dich anfangs in der oberen Zone 2 bewegen, aber die Leistung wird über die Dauer des Events Richtung untere Zone 2 bis hin zu Zone 1 fallen. Das ist aber völlig normal und ist auch z.B. beim Christoph Strasser beim RAAM trotz Bestbetreuung und Vollversorgung so (nur hat der leider ein anderes Leistungsniveau als Normalsterbliche…). Beim sich selbst verpflegenden Randonneur tritt dieser Effekt oft noch stärker auf, weil man über die langen Strecken meistens keine 100% perfekte Ernährung hinkriegt.
Das gesamte Event wird sich im Optimalfall unterhalb der Zone 3 abspielen. Alles andere ist falsches m.E. Pacing und wird i.d.R. hintenraus gebüßt.

Build-Phase heißt daher für mich vorwiegend Training in der oberen Zone 2 und Zone 3. Schau Dir mal die kostenlosen Langdistanz-Triapläne hier an, dort findest Du in den Buildphasen z.B. Einheiten mit 4x30min Z2/Z3. Wichtig ist ein konstantes Pacing während langer Ausfahrten, d.h. permanent leichten Druck auf dem Pedal zu haben. Das ist leider eintönig und erfordert Konzentration und muss trainiert werden.

Ich würde (bzw. tue das für mich) den Trainingsplan daher „verkehrt herum“ aufziehen und zuerst über intensives Training (und ggf. geringerem Umfang) in der Basephase die FTP anheben und dann anschließend in der Buildphase den Umfang erhöhen und spezifischer trainieren. Bau 2x die Woche Intervalltraining ein. Schau mal ins Tour-Forum unter „Wintertraining … Bestform im Mai…“, da gibt es eine schöne Vorlage für hartes Intervalltraining im Winter. Anfangs VO2max-Intervalle (z.B. 4x4min), später dann Zone 4, also über die Zeit abnehmende Intensität.

Die Brevetserie zur Qualifikation würde ich dabei eher locker angehen. Auf keinen Fall hier auf Bestzeitenjagd gehen. Das führt in Kombination mit dem Intervalltraining schnell zu einer hohen Gesamtermüdung zu Beginn der Buildphase. Du dürftest mit 28 Jahren zwar noch recht gut regenerieren, aber man unterschätzt das leicht. Ich fühlte mich oft zum 300er oder 600er toll in Form und hab mich verleiten lassen. Die Ermüdung kommt dann erst schleichend hinterher und man kommt nicht mehr wirklich weiter. Kalkuliere evtl. eher 2 Wochen Regeneration nach dem 600er. Aber hierzu müsstet Du ja schon selbst Erfahrungswerte haben.

Was die Kraft angeht, brauchst Du für PBP nicht allzuviel Angst haben. Die Strecke hat keine steilen Anstiege, ist eher hügelig wellig. ( Im Vergleich zu den bayrischen Brevets nicht schwierig. Wenn Du aus Hamburg kommst, haste natürlich vielleicht nen anderen Blickwinkel.) Zwar wundert mich etwas, dass Du im Flachen immer auf dem 34er unterwegs bist. Aber das dürfte Deiner erst kurzen Zeit im Sport geschuldet sein und sich mit weiteren Lebenskilometern bzw. Intervalltraining von allein erledigen. Oder leg einfach ab und an das große Blatt auf und fahr damit. Krafttraining im Studio würde ich nicht machen.

Uff, lang geworden jetzt.

Viel Spaß beim Training und den Brevets.

Grüße
Michael