captain hook

Die DLs sind glaube ich nicht Dein Problem.

Die 5x1000m sind in meinen Augen zu langsam wenn Du Dich steigern willst. Da würde ich schon versuchen auf die Zielgeschwindigkeit abzustellen. Also 3:12min bei 2min TP.

Vielleicht variierst Du auch mal und machst 1000m - 2000m - 1000m in 3:12-3:15min. Nach dem 2000er kannst Du auch 5min Pause machen.

Die Tempowechsel finde ich wesentlich zu lasch. 1km langsam und 1km im 10km RT solltest Du schon machen... Bei 2km Pause geht der Sinn des TWL verloren, weil Du Dich viel zu gut erholen kannst. Vielleicht machst Du auch mal TWL und TDL wochenweise im Wechsel.