[cfexistenz]

Zitat von su.pa

Hallo Zusammen,

wo finde ich eine Übersicht, wie schnell Grundlagenläufe, Tempoläufe und Intervalle im Bezug auf die Zielzeit bei reinen Laufwettkämpfen gelaufen werden sollen?

Tempodauerlauf wahr. im Wettkampftempo, aber der Rest?

Das lässt sich so mMn nicht pauschalisieren, da das gewünschte Trainingszieltempo bestimmt über dem aktuellen Niveau liegt.

Du kannst nicht (oder zumindest nicht effektiv) immer die Zielpace für ein bestimmtes Tempo laufen, wenn du das Niveau noch nicht erreicht hast.

Ich hab sehr gute Erfahrungen mit dem sog. Pace Zone Index gemacht. klick mich - PZI Trainingsbereiche

Kurz zusammengefasst: Die gesamte Bandbreite an Paces deiner aktuellen Verfassung werden in 10 Zonen eingeteilt. Davon sind aber nur einige Trainingspaces sinnvoll, für Ausdauersportler sind sowieso nur Zone 1 bis 8 interessant.

Die Zonen verfolgen genau ein spezielles Trainingsziel: aerobe Leistung (Zone 2-4), Schwellenleistung (Zone 6) und maximale Sauerstoffaufnahme (Zone 8) bei Intervallläufen.

Die dazwischen liegenden Zonen sind "Graubereiche", die nicht gelaufen werden sollten.
z.B. in Zone 5 vermischt sich das Trainingsziel aerobe Leistung mit Schwellenleistung. Für einen aeroben langen Lauf ist diese Pace etwas zu schnell (d.h. erhöhte Regenerationszeiten), aber für einen Schwellenlauf zu langsam. Es wird zwar etwas Laktat ausgeschüttet, aber nicht so, dass dein Körper einen angemessenen großen Reiz erhält das Laktat beim nächsten mal besser zu tolerieren. Training in diesem Bereich ist also nicht Fisch und nicht Fleisch, es bringt bestimmt auch einen Erfolg, allerdings nicht den Maximalen eines spezifischen Trainings.

Je nach Leistungsfähigkeit kannst du dann in dieser Tabelle deinen PZI anhand von 5k und 10k Racezeiten bestimmen (d.h. dein aktuelles Leistungsniveau). Leider sind die Pace-Angaben in Minuten pro Meile, lässt sich aber umrechnen.

Beispiel für eine 1:30h Halbmarathon Zielpace wäre PZI 30 (oder 31).
Der aerobe Lauf (bsp. 15 bis 20 km) findet statt zwischen 6:17 und 5:00 min/km, ein Schwellenlauf (5-10 km) bei 4:27 bis 4:18 min/km und VO2 Max Intervalle (d.h. 5-8 Minuten Intervalle) mit 4:02 bis 3:57 min/km.

Allerdings muss man natürlich von der aktuellen Leistungsfähigkeit ausgehen, die wird einige PZI Nummern drüber liegen und gibt andere Trainingsbereiche vor. Kontrollieren kann man das noch mit dem Puls. Auf der Startseite des PZI sind noch Erklärungen zu jeder einzelnen Trainingszone mit Vorgabe der jeweiligen Prozent vom Maximalpuls (%HRmax). Bei mir passen diese Pulsbereiche mit den Paces der Tabelle super überein.