Walfanggegner

Moin!

Also den Plan kenne ich jetzt nicht.
Mal allgemein ein paar Gedanken zu dem, was du da zu dir bzw. deinem Leistungsstand schreibst.

40:45 für 10k im Training: nicht schlecht! Dürfte aber in einem 10er Wettkampf mit entsprechender Vorbereitung sicher Sub 40 sein.

Di. Intervalle: was für welche denn? Länge? Pausenlänge? Wenn die deutlich schneller als 10er Pace gelaufen werden dürften es ja kurze IV sein.

HM-Tempo für Sub 01:30 dürfte ja um die 4:15 sein. HM-Pace + 20 Sek./km ja dann 4:35. Gelaufen bist du die 22 km in 4:45. Weil nicht mehr ging?

Ganz losgelöst davon: Ich bin letztes Jahr erstmalig Sub 1:30 HM gelaufen und habe das ganze dieses Jahr auf 01:27:xx ausbauen können. Eine Beispielwoche meines Trainings (frei Schnauze, ohne Plan) sah so aus:

Montag Ruhetag
Dienstag Intervalle: Einlaufen, dann 4 x 2.000 im HM-Tempo (später auch 5 x 2.000), Pausenlänge immer so 600 Meter Trab, Auslaufen
Mittwoch: 1 Std. locker GA1 Tempo
Donnerstag: Alternativtraining (locker Radeln oder schwimmen)
Freitag: Tempodauerlauf HM-Tempo. 2 km einlaufen, dann HM-Tempo, dann auslaufen. Start mit 6 km im HM-Tempo, später dann auch mal 10 km HM-Tempo
Samstag: lockerer, kurzer Recom-Lauf oder Alternativtraining
Sonntag: längerer Lauf. 20-24 km. Größtenteils GA1, letzte 2-4 km Endbeschleunigung auf HM-Tempo.

Worauf ich hinaus will (das mag bei mir funktioniert haben, bei anderen wieder ganz anders aussehen):

Intervalle lang und dafür im HM-Tempo statt schneller.
Tempodauerläufe im HM-Tempo, kürzer aber dafür halt HM-Tempo statt HM-Tempo+X
Lange Läufe im GA1 Tempo, allenfalls Endbeschleunigung.
Restliche Einheiten "Füllkilometer" im GA1.