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Alt 28.07.2014, 22:29   #1199
~anna~
Olympiasiegerin
 
Benutzerbild von ~anna~
 
Registriert seit: 26.03.2011
Ort: Lausanne
Beiträge: 3.685
Zitat:
Zitat von niksfiadi Beitrag anzeigen
Zu deiner Frage Anna:
Ich fahr K3 bei ca 75-85% der FTP bei niedriger Kadenz <60rpm, eher 55. Am Berg. Wiederholungen und Struktur sind gaaaanz unterschiedlich und unterliegt keinen festen Vorgaben. Das kann zum Bsp sein, dass ich hier jeden Anstieg mitnehme, der sich anbietet und fahre den dementsprechend hoch. Das waren zB 6x300hm, allerdings mal nur 200, dann 400... Egal. Ich hab das aber auch zB an meinem Hausberg gemacht, das waren zB 5-10x150hm, 8min. 10x eher bei 90% FTP, 5x 95-100% FTP.

Bzgl Intensität: da scheiden sich die Geister. Ich sag's mal so: entscheidend ist die Trittfrequenz. Ist der IF niedrig kann man das halt länger machen -> dh der Reiz auf den Muskel ist höher. Ist die IF höher kann mans nicht so lange machen, der Reiz auf die Muskulatur ist niedriger, dafür bekomme ich den Push-Reiz für die LT. Zieht man meine beiden oben erwähnten Kraftausdauerorientierten Ansätze zusammen kommt man auf 2-3x20min@FTP@55rpm. Aber das haut mir persönlich zu stark rein, ich will ja auch laufen können. Für einen reinen Radfahrer würd ich das allerdings als Goldstandard für K3 sehen, wobei es wohl vernünftig ist, die niedere Kadenz erstmal bei 85%-95%FTP zu üben, sich so quasi "die Kraft holen" für die Königsübung. Im frühen Grundlagentraining kann man das sicherlich auch mit noch niedrigerer Intensität üben, denn 55rpm über längere Zeit zu würgen, das kann nicht jeder...

Zur Terminologie: das, was ich hier beschreibe ist wohl eher "KA3"-Training, also Kraftausdauer am Berg. Und davon halt Varianten. Das zB von Friel beschriebene "K3-Training" meint eher 3-8Wdh bergauf bei vollem Druck über 60-90sek bei 2-3min Pause (hab grad in der Triathletenbibel nachgeguggt)
Danke für die ausführliche Antwort! Ui, also 3x20min@FTP@55rpm find ich ziemlich heftig, um nicht zu sagen unmöglich. 3x20min@FTP (mit 8min Pause dazwischen) ist schon bei optimaler Trittfrequenz für mich am Limit (im Rahmen einer normalen Trainingswoche und bei Training ohne Gesellschaft).

Hm, womit fang ich dann morgen an? Hab heute 12x2' im tiefroten Bereich gemacht mit eher hoher Trittfrequenz, dachte da passt morgen was mit niedriger Trittfrequenz (was auch das Herz und die Atmung nicht sooo extrem stark fordert), vielleicht mal 5x6min@FTP@55rpm? Ich weiß, das klingt lasch im Vergleich zu den 3x20min, aber auf anderen Seiten lese ich, dass man eher mit wenig anfangen soll. (Natürlich höre ich auch während der Einheit auf mein Körpergefühl.)
Oder doch 2x20'@90%@55rpm?
~anna~ ist offline   Mit Zitat antworten