[Lebemann]

Hab mich in letzter Zeit auch ein wenig mit dem Thema auseinander gesetzt.
Die Vo2max Intervalle werden nach Coggan bei einer Dauer von 3-5min gefahren. Auch Jack Daniels empfiehlt im seinem Laufbuch die optimale Dauer von 3-5min bei Vo2max.
Bei den kürzeren Intervalle soll die Belastung durch die kurzen Pausen auf ein gleiches Niveau gehoben werden.

In Amerika gibt es viele "Abkürzungsprogramme" mit weniger Umfang und höherer Intensität. (Time-Crunshed Cyclist - Chris Carmichael, etc.) Diese Unterscheiden bei Vo2max Intervallen zwischen On/Off (kurze Intervalle 30sec-2min), und Steady VO2max (2-5min).
Für Triahleten scheint ein Trend hin zu den Steady Intervallen zu entstehen.

Was das nun bedeutet, ohne das ich es Wissenschaftlich belegen kann.
Ich würde im Winter/Frühjahr On/Off Intervalle und FTP/SSp Intervalle aufbauen.
3 Einheiten: 1*30/30, 1*20-60min FTP/SSp Arbeit (4*8min oder sowas), 1*Moderat (mittleres L2)
Je näher die Wettkämpfe: 1*4*4/2-3min P, 1*20-90min FTP/SSp und 1*Moderat progressiv (mittleres bis oberes L2)

Anaerobe Intervalle in der Form halte ich für nicht nötig.
Im der letzten Phase kann man Schwellenkreuzintervalle einbauen, zb 4*12min (4*3min SSp, 1min richtig hart), Testwettkämpfe (Unter - oder Überdistanz).

Getreu dem Motto unspezifisch zu spezifisch und progressiver Belastungsanstieg. Aber auch das wird mit Sicherheit irgendwo nicht perfekt sein ;-)

Wenn man die Belastung nicht mehr in der entsprechenden Bereichen halten kann, Pause verdoppeln und weitermachen, anderenfalls Training locker beenden. Wenn du dein Trainining geschafft hast und noch Dampf hast, würde ich keine zusätzlichen Intervalle fahren. Ich bin kein Fan der absoluten Ermüdung und beende eine Trainingseinheit immer gerne mit einem positivem Gefühl noch ne Schippe drauf setzen zu können. All Out gibts dann im Wettkampf :-)