[Lebemann]

Hi

da du ja noch keinerlei Krafttrainingerfahrung hast, würde ich an meiner Basiskraft arbeiten.
(~6-8Wochen)
2*pro Woche GK Gerätetraining bei 15-30Wdh, im Anschluss ein Zirkel für die Rumpfmuskeln, Dauer ca 40min.

Im Anschluss kannst du dich an die Langhantel wagen und die Kernübungen erlernen. (~2-4Wochen)
Kniebeugen,Kreuzheben,Bankdrücken,Schulterdrücken, div. Abwandlungen
Auch hier gilt erstmal 15-20Wdh und die Bewegung verinnerlichen. Lass dich am besten von Kraftsportlern oder trainieren korrigieren.
Wenn du dich sicher fühlst, reduziere die Wdh Zahl und erhöhe das Gewicht jede Trainingseinheit.
Bsp:
Woche 1: 50kg @ 20Wdh
Woche 2: 52,5kg @19Wdh etc.

Wenn du im Bereich 1-3 Wdh angelangt bist (~8Wochen) würde ich eine Pause einlegen (~ 2Wochen)

Ab dann lohnt sich ein Erhaltungstraining oder ein spezifisches Krafttraining, auch Komplextraining (Kniebeugen und Radsprints,Sprünge kombinieren) genannt.

Zu jeder Krafteinheit am Ende ein paar Halteübungen einbauen.
Ein paar Kg wirst du vermutlich zunehmen, allerdings verliert man diese auch im Laufe der Saison wieder.

Hoffe das war halbwegs verständlich.

Grüße

Achja zur Entwicklung der Basiskraft und Maxkraft lohnt sich der Besuch im Fitenssstudio, Komplextraining und Erhaltungstraining reicht ne Kettlebell/Medizinball/eigens Körpergewicht.
-> Winterzeit Kraftraum -> Sommerzeit Oberkörperfrei in der Nachbarschaft posieren ;-)

Literatur: Leistungsreserve Hanteltraining von Martin Zawieja
Er plädiert mehr in die Richtung der "schweren" Hebeübungen aus dem Gewichtheben. Das Konzept lässt sich auch gut auf die klassischen Übungen anwenden