[Mike1]

Also zu meiner Form prinzipiell: Die ist ziemlich ungewiss. Bin letztes Jahr im Juli mal spaßhalber eine HM-Distanz auf Tempo in 1:32:08 (4:25er Pace) gelaufen (allerdings auch mit 265hm). Dann im August Radreise und den ganzen Herbst mit heftigen Achillessehnenproblemen zu kämpfen gehabt. Für den Silvesterlauf (9.13km, Crosslauf, 4:07er Avg. Pace, mit 2:59 losgelaufen ) konnte ich nur entsprechend wenig trainieren. Seit dem brav trainiert, letzten Sonntag z.B. flotte 10.5km in 45 Minuten (4:21 Pace). Sagt halt mit den ganzen Steigungen und stürmischem Wind sehr wenig aus.
Insofern ist auch die Frage welche Geschwindigkeit ich mir beim HM vorgeben/vornehmen sollte. Es gibt hier blöderweise weit und breit keinen flachen Rundkurs wo ich einfach mal 10km Vollgas abspulen könnte um auf 21km hochzurechnen.

Niveau hab ich keines, nur mit 67kg auf 1,8m verhältnissmäßig wenig Ballast und mit 21 Jahren das optimale Alter.

Mein Verdacht ist, er hat einfach keinen Bock dazu

Das stimmt leider auch, besonders bei den langen langsamen Einheiten frag ich mich überhaupt was der Sinn davon für eine HM-Distanz sein soll? Bei ≤1,5h muss man doch noch keine Ausdauer trainieren.

Ich kann, ohne Uhr, mein Lauftempo auf ca 2-5 sek/km schätzen. Außer am Beginn im Wettkampf, da ist zu viel Adrenalin im Spiel

Ich absolut nicht, da tu ich mir beim Schätzen der Distanz noch fast leichter.

Bei Anstiegen/Gefällen Gehirn einschalten und nach Lust und Laune Tempo anpassen oder auch nicht.

Wenn da so einfach wäre. Da fängt man so ein 2km Intervall bergab locker mit 3:00 an. Im Flachen nimmt man dann noch Schwung mit, ist also vielleicht mit 3:30 unterwegs. Beim Anstieg kommt man dann endlich auf die gewünschten 4:00, was aber bei 5 oder 10% Steigung natürlich nicht passend ist, und verreckt demzufolge nach 1,5km.
Erschwerend kommt hinzu, dass mein Forerunner110 die Pace nur über die aktuelle Runde (400m, wenn man AutoLap auf 400m einstellt) gemittelt anzeigt.