Kraft x Masse = Geschwindigkeit -> Der gelbe Kugelblitz rollt in Roth!

[Carlos85]

Ich weiß, die Formel ist falsch, aber zu mir passt sie!!!


Ich habe etwas länger mit mir gerungen, ob ich einen neuen Blog starte oder nicht. Die letzten beiden "Fly or Die" und "I make you ready" fingen mit lauten Tönen an und hörten gaaaaaaanz leise auf.

Wie heisst es so schön - aller guten Dinge sind drei, so heisst hier ja sogar ein Blogtitel.

Das Ziel: Roth 2014 als Radfahrer unter 5 Stunden fahren, wie weit unter 5 Stunden ich drauf habe, das wissen andere (Captain, 3-Rad, Superpimpf) eh besser als ich :Lachen2: , von mir wird es keine andere Zielzeit geben, natürlich freue ich mich wenns auch ne 4:50 wird...

Meine Staffelpartner dürfen sich hier auch gerne outen und unpassende Kommentare abliefern :Cheese: :dresche

Warum der Blog? Ich will einfach von meinem Training berichten, erhoffe mir den ein oder anderen Tipp und diverse Tritte in den Allerwertesten, welche ich gerade jetzt in der nassen Jahreszeit sicherlich gebrauchen kann!

Die schlimmste Jahreszeit steht vor der Tür: Nass, kalt, windig. Dinge, die ich beim Radfahren absolut nicht leiden kann und in den letzten Jahren wäre ich schon längst ausschließlich auf der Rolle gefahren, doch ich habe letzte Woche mein altes MTB fahrtüchtig gemacht und bin diese Woche damit auch schon jeden Tag zur Arbeit gefahren, trotz teilweisen (Niesel)regen.

Wie ist die Ausgangslage?

In 2011 bin ich in Roth bei der LD die Strecke in 5:35h gefahren. Vor ein paar Wochen bin ich als Staffelfahrer beim Berlin XL Triathlon die 94km im 36er Schnitt gefahren trotz muskulärer Probleme, die Strecke war fast topfeben, was Roth ja nicht ganz ist.
Die ersten Intervalle am Rad bin ich in den letzten Wochen auch schon gefahren, u.a. 10x2, 10x3 und 10x6km sowie 84km flach am Stück im 34,5er Schnitt. Die Radform ist also aktuell so gut wie nie und diese gilt es jetzt natürlich noch zu verbessern.
Seit 01. Juli bin ich 4200km gefahren mit einer persönlichen Rekordwoche von 610km im August sowie zwei weiteren Wochen über 500km, was ich zuvor nie hatte!

Mitte Oktober steht noch eine lange Fahrt von Hamburg nach Berlin an, zusammen im Team mit dem Captain und Frechdachs aus dem Forum.

Diese Woche werde ich mit einem früheren Spinningtrainer sprechen, der mir hier und da ein paar Tipps oder sogar einen Trainingsplan machen wird, mal sehen wie er sich das vorstellt, ich will mich jedenfalls nicht 1:1 an einen Trainingsplan halten, nur die Keysessions sollten irgendwie sinnvoll gestaltet sein und da kenn ich mich einfach im Radtraining nicht so aus, da hätte ich beim Laufen weniger Probleme.

Seit 2 Wochen gehe ich nun auch 2x die Woche ins Studio und mache Krafttraining für die Beine/Bauch/Rücken. Mein Plan (selbst erstellt) sieht folgendermaßen aus (Tipps, Verbesserungen etc. sind gern gesehen!)

4 Wochen lang zur Eingewöhnung 5 Sätze mit je 20 Wiederholungen
1. Fersenheben
2. Sit Ups seitlich
3. Beinstrecken
4. Rückenheben
5. Beinpresse
6. Beinheben liegend
7. Kniebeugen

Je nach Belegung der Geräte werden Nr. 3/5/7 auch mal in einer anderen Reihenfolge durchgeführt.

Danach 4 Wochen 4 Sätze mit je 20 Wiederholungen und dann 4 Wochen 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und das ganze dann noch einmal.
Macht das so Sinn? Ziel ist es primär die Kraft+Masse der Oberschenkel zu erhöhen und den Rücken zu stabilisieren. Armtraining würde ich komplett außen vor lassen.

Ach ja, dann gibt’s ja noch das Thema Gewicht. Im Mai war ich mal wieder bei 90kg angekommen, das geht ja ohne Sport sehr leicht.
Mittlerweile bin ich bei stabilen 81-83kg angekommen ohne irgendwie aufzupassen was ich esse. Im Oktober werde ich dann gezielt auf 78-80kg und erst im Frühjahr dann nochmal runter bis auf 75kg, was dann auch einfacher ist, wenn die Umfänge wieder steigen, denn im Winter werden es wohl eher selten mehr als 300km Rad in der Woche.

Das hier sind meine treuen Weggefährten :-)

Mein erstes Rennrad, wie manchen hier schon bekannt mittlerweile außer dem Rahmen komplett umgebaut, derzeit 6,5kg mit dem Ziel das noch auf 5,99kg zu bringen.

http://lh4.googleusercontent.com/-1PJvHCi5EMA/Ui8wHWFnTzI/AAAAAAAAA2s/taGwxl3d4LU/s1024-no/IMAGE_117.jpeg

Mein Quintana Roo Caliente, was mich in Roth zur sub5 fahren wird!

http://lh4.googleusercontent.com/-cQPDaltIOzM/Ui8uoL2wb6I/AAAAAAAAA2k/bWFo46Rh0b0/s1024-no/IMAGE_116.jpeg

18 Jahre und für jedes Wetter gut, mein altes Univega Alpina MTB, mein erstes Rad mit dem ich anfing "richtig" radzufahren, also mit Strecken über 20km.

http://lh3.googleusercontent.com/-6eErlJNN1MM/UjbBo8Bt-HI/AAAAAAAAA5Q/RcaQkReRKVc/s1024-no/IMAGE_130.jpeg


Die Woche bisher:

Montag-Mittwoch: Jeweils die Arbeitswege 2x25km mit dem MTB (das fühlt sich an wie jeweils 40km Rennrad...)
Donnerstag: Krafttraining
Heute: 2x25km Arbeitsweg bzw. vielleicht nachher noch ein paar Kilometer mehr
Samstag: 3h mit dem Captain fahren, danach wohl schlafen!!
Sonntag: Krafttraining und 1-2h draußen fahren

[sybenwurz]

Neue, physikalische Gesetzmässigkeiten interessieren mich immer...

[Carlos85]

Neue, physikalische Gesetzmässigkeiten interessieren mich immer...

:Lachanfall: War mir klar. Ich wollte das eigentlich noch wegnehmen aber habs dann vergessen, nun stehts halt da. :Cheese:

[Kiwi03]

Such Dir möglichst viele, schöne Rad Touristiken zum üben.

Ich bin ja auch in Roth.. werde daher sicher mitlesen. :Lachen2:

Welche Messgeräte hast Du eigentlich zum Rumspielen ?

[Carlos85]

Welche Messgeräte hast Du eigentlich zum Rumspielen ?

Draußen: iPhone mit RunMeter app, hoffe mein Quadlock (http://www.quadlockcase.com/) kommt bald, damit ich es ordentlich am Vorbau anbringen kann.

Letztendlich halt nur Geschwindigkeit und Zeit. Puls mess ich nie, Wattmesser hab ich keinen.

Drinnen: Tacx I-Vortex Rolle. Hier kommen hoffentlich die seit langem versprochen Apps fürs iPad, damit ich hier die Rolle ordentlich nutzen kann, denn die Software ist aktuell nur mit Windows kompatibel und das kommt mir nicht ins Haus. Dann kann ich im Winter auch effektiver mit Watt fahren.

[blaho]

Laufen und Schwimmen fallen jetzt ganz weg?

Will Dich ja nicht unter Druck setzen, aber bei allem, was ich von Dir gelesen habe, würde mich eine Zeit über 5 Stunden schwer enttäuschen. ;)

[Nordexpress]

Das Ziel: Roth 2014 als Radfahrer unter 5 Stunden

In 2011 bin ich in Roth bei der LD die Strecke in 5:35h gefahren.

Ui, das ist mal ein Sprung, find ich. Bin ja auch so ein 80kg-Brocken. Für <5h braucht's in Roth ordentlich Dampf. Die Flachstrecken über die Hälfte taugen da nur bedingt als Referenz. In Roth brauchst ein paar Watt mehr.

Mitte Oktober steht noch eine lange Fahrt von Hamburg nach Berlin an, zusammen im Team mit dem Captain und Frechdachs aus dem Forum.Oh, cool. Mit dem TT? Da bin ich mal gespannt.


Montag-Mittwoch: Jeweils die Arbeitswege 2x25km mit dem MTB (das fühlt sich an wie jeweils 40km Rennrad...)
Donnerstag: Krafttraining
Heute: 2x25km Arbeitsweg bzw. vielleicht nachher noch ein paar Kilometer mehr
Samstag: 3h mit dem Captain fahren, danach wohl schlafen!!
Sonntag: Krafttraining und 1-2h draußen fahren

Vom Laufen&Schwimmen hältst Du nich so viel? Oder ist das nur wegen HH-B grad so?
Edith: Ach, ich Depp, Du machst ja nur Staffelfahrer. Sorry, Hirn war aus...

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[Necon]

[B]
Seit 2 Wochen gehe ich nun auch 2x die Woche ins Studio und mache Krafttraining für die Beine/Bauch/Rücken. Mein Plan (selbst erstellt) sieht folgendermaßen aus (Tipps, Verbesserungen etc. sind gern gesehen!)

4 Wochen lang zur Eingewöhnung 5 Sätze mit je 20 Wiederholungen
1. Fersenheben
2. Sit Ups seitlich
3. Beinstrecken
4. Rückenheben
5. Beinpresse
6. Beinheben liegend
7. Kniebeugen

Danach 4 Wochen 4 Sätze mit je 20 Wiederholungen und dann 4 Wochen 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und das ganze dann noch einmal.
Macht das so Sinn? Ziel ist es primär die Kraft+Masse der Oberschenkel zu erhöhen und den Rücken zu stabilisieren. Armtraining würde ich komplett außen vor lassen.


Zum Glück ist ein Thema dabei bei dem ich mich traue meinen Senf dazu zu geben.
Erstens fehlt dir damit eine Iso Übung für die Rückseite deiner Beine, zweitens ist die Reihenfolge ganz furchtbar, da du im schlimmsten Fall deine Coremuskeln schon vollkommen geschwächt hast, bis du mit einer der komplexesten Übungen überhaupt beginnst.
Ich würde mit Kniebeugen beginnen, danach stiffed leg deadlifts (damit trainierst du auch schön die Oberschenkelrückseite). Da diese beiden Übungen kaum mit hoher Intensität in einer Einheit ausführbar sind würde ich das alternierend machen.
Bei den Bauchmuskeln würde ich auch einen anderen Weg gehen, da ich nichts von Sit-ups halte. Würde da eher Richtung Bridge und Wood-chopers sind einfach näher an der tatsächlichen Belastung der Bauchmuskeln als Situps. Wenn dir diese Übungen nicht gefallen kannst du auch Ausrollen machen. Und dann natürlich noch die Waden vernichten. Reihenfolge wäre dann also:

Kniebeugen
Deadlifts (bei diesen Beiden immer die Reihenfolge und Belastung vertauschen)
Bauchübungen
Waden

Wenn dein Ziel Masse und Kraft ist wirst du mit 20 Wdh nicht glücklich werden. Gönne dir eine Zeit von 2-4 Wochen zum eingewöhnen, aber trainiere in Clustern. Also mach das Training Tagesform abhängig, wenn es gut geht machst du mehr mit mehr Gewicht wenn es nicht geht einfach etwas weniger.

Also in den ersten 4 Wochen zwischen 12 und 20 Wdh pro Satz, aber keine festgelegte Satzzahl, dafür mach nur kurze Pausen zwischen den Sätzen (15-45 Sek) und trainiere bis zum Koordinationsversagen, soll heißen wenn du die Wdh Geschwindigkeit nicht mehr aufrecht erhalten kannst bzw in der Technik unsauber wirst, ist der Satz gelaufen. Muskelversagen hat hier nichts zu suchen.
Nach der Eingewöhnung bleibst du im Cluster System aber verringerst die Wdh pro Satz. Für Kraft bewegst du dich irgendwo zwischen 1 und 4 Wdh pro Satz, aber auch hier wieder kurze Pausen und Koordinationsversagen. Da kann es dann auch "passieren" das du 20x1 machst!
Für Masse würde ich dann die Wdh pro Cluster zwischen 4 und 12 ansiedeln.

[Nordexpress]

Für den Threadtitel sollte Dich Arne bei seinem Ausbildungshintergrund eigentlich gleich mal nen Monat sperren ;-)

[Kiwi03]

Für den Threadtitel sollte Dich Arne bei seinem Ausbildungshintergrund eigentlich gleich mal nen Monat sperren ;-)

quatsch, ich find den Titel voll cool.. :Lachen2:

[Seepferdchenbesitzer]

Willkommen zurück. Schön wieder von Dir zu lesen :cool:
Ich würde im Krafttraining eher eine andere Periodisierung sowie Übungsauswahl bevorzugen:

http://www.buecher.de/shop/krafttraining/krafttraining-im-radsport/wagner-andreas-muehlenhoff-sebastian-sandig-dennis/products_products/detail/prod_id/27983401/

Zudem würde mir der Oberkörpber bissl im Kraftbereich fehlen.

Viele Grüsse and see you in Roth 2014

[cruelty]

so ähnlich war es bei mir dieses jahr. 2012 die LD in roth mit ner radzeit von 5:33 h gemacht und dieses jahr radstaffel mit ziel sub 5. habs leider nicht ganz geschafft, bin aber mit 5:02:xx auch zufrieden :)
im nachhinein fand ich die 5h am anschlag rad fahren schmerzhafter als die komplette LD. nimm das also nicht auf die leichte schulter.

ich drück dir die daumen, dass du gut durchkommst und dein ziel schaffst!

[Carlos85]

Kein Laufen, kein Schwimmen - richtig! Das eine geht noch nicht wirklich (Fuß, Jucken), auf das andere hab ich keinen Bock.


@Necon: Wow, das klingt erstmal sehr fundiert, ein paar Begrifflichkeiten muss ich dann allerdings erstmal googeln, wenns deutsche Begriffe gibt wärs toll wenn du die künftig nennst (sonst google ich eben).

Ich hab halt das Problem, dass mein Studio Abends sehr voll ist und dann grad nicht das Gerät frei ist was bei mir als nächstes ansteht, also nehm ich halt dann erstmal ne andere Übung.

Oberschenkelrückseite, hätte gehofft, ich kann das auslassen :Cheese: , wird mit reingenommen!

15-45 sek. Pause, oh das ist kurz, ich hab jetzt immer 2 Minuten gemacht um gut erholt ordentliche 20 Wdh. machen zu können! Grad Beinpresse und Kniebeugen bringen einen ja ordentlich ins Schwitzen!

[Necon]

Sorry wenn du mir sagst wo es hakt, kann ich dir vielleicht helfen.
Coremuskeln ist einfach die Körpermitte
Cluster sind einfach Bündel, wobei die Übersetzung egal ist, das System dahinter ist wichtig. Cluster in Verbindung mit Autoregulation eben wie oben beschrieben, mach das Training von der Tagesform abhängig, wenn es nicht geht geht es einfach nicht, aber dann ist es immer noch besser leicht zu machen als gar nicht.
Die kurzen Pausen sind natürlich gewöhnungsbedürftig, aber dadurch setzt man auch andere Reize. Gerade bei geringen Wdh Zahlen, geht man normalerweise dazu über, dass man sehr lange Pausen macht. Bei Maximal Krafttraining machen man normalerweise 3-5 min Pausen, dadurch gibt man aber den Muskeln immer wieder die Möglichkeit sich komplett zu regenerieren, im Grunde nicht schlechtes, aber durch die kurzen Pausen werden mehr Fasern und auch andere Fasern angesprochen (Stichworte dabei sind FT und ST Fasern, schau dazu mal ins FST Forum wenn du mehr wissen willst).

Die Rückseite darfst du nicht vernachlässigen, erstens ist sie sehr wichtig für deine Radzeit, denn wenn du ordentlich ziehst wirst du eben diese Muskeln brauchen, zweitens wenn du die vernachlässigst bekommst du Dybalancen und das wiederum wird bzw kann zu Knieschmerzen führen, da die Muskulatur ungleichmäßig am Knie ziehen!

Für dein Gewicht bzw deine Masseentwicklung wirst du vermutlich deine Ernährung ändern müssen, denn ohne Kalorienplus kein Masse Zuwachs. Auch dazu kannst du im FST Forum etwas lesen bzw ist dabei zyklische Ernährung die Lösung für dich.

Ansonsten freue ich mich schon sehr auf deinen Blog.

[Carlos85]

Für dein Gewicht bzw deine Masseentwicklung wirst du vermutlich deine Ernährung ändern müssen, denn ohne Kalorienplus kein Masse Zuwachs. Auch dazu kannst du im FST Forum etwas lesen bzw ist dabei zyklische Ernährung die Lösung für dich.


Ich weiß nicht ob du meine anderen Blogs kennst, aber das ist ein leidiges Thema... Entweder ich schaff in ne Phase zu kommen wo es hinhaut - oder eben nicht...

Erstmal denke ich: Krafttraining ist besser als kein Krafttraining. Nun kann ich es durch Tipps wie deinen sicherlich optimieren, wie genau ich es dann umsetze werden dann sehen (es ist ja leicht gesagt, mal 3 Monate nix süßes zu essen, das brauch ich mir aber einfach nicht einzubilden und ganz ehrlich: sub5 muss auch drin sein mit Süßkram :Lachen2: )

Zum "ziehen": Ich bin eher der Drückertyp, ich glaube ich zieh relativ wenig, jetzt mit den Osymetrics noch mehr, aber schaden tuts wohl nicht die Rückseite auch zu machen :)

Gugg mal PN :)

[captain hook]

Wozu macht man bitte 20 Wdh im Krafttraining wenn es um Kraftaufbau geht? Zur Gewöhnung vielleicht ganz lustig, für alles andere würd ichs anders machen. Zur Übungsauswahl und Reihenfolge hat Necon ja schon viel treffendes gesagt.

Viele Geräte wirst Du im sinnvollen Training nicht brauchen. Maschinen eher garnicht. Immer schön Freihantel. Ich würde mich da an die Grundübungen halten und den Rest weglassen.

Endlich gibts hier mal wieder einen schönen irren Blog! Diese ganzen kontrollierten Sportler denen es nur um Daten, Fakten und Ergebnisse geht... ist ja auch mal ganz nett, aber bietet natürlich nur bedingt den humoristischen Teil der uns hier neben dem Sport erwarten wird!

Zu dem HH-Berlin Zeitfahren und der mit Spannung erwarteten Zeit... ich bin derzeit unfit und werd mich nicht um Führungsarbeit reißen. Und ich denke nicht, dass ich mich zu einem Allout hinreißen lassen und mir bis zur Besinnungslosigkeit die Beine ausreißen werde. Das wird lustige, lang, schöne Wochenendausfahrt. :Huhu:

[Carlos85]

Ich bin im Superfit Charlottenburg, 19€ im Monat. Freihantelbereich ist zwar nicht klein, aber meistens gefüllt mit Pumpern.

KH sind da oft frei (Kniebeugen also kein Problem, mach ich lieber mit KH als mit LH), ansonsten wirds oft schon schwer, zumindest unter der Woche Abends!

Die 20 Wdh. wie gesagt nur jetzt noch ca. 2 Wochen, dass ich später nochmal 20 Wdh. mache ist bereits aus meinen Gedanken gestrichen :-)

HH-B sehe ich wie du (auch wenn es wohl trotzdem am Ende anstrengend wird, egal ob von Tempo oder Strecke!)

[captain hook]

http://www.bodybuilding-depot.de/berichte/article/62/grunduebungen+im+kraftsport+und+bodybuilding.html

Hier eine Zusammenfassung der Grundübungen.

Kniebeugen mit Kurzhanteln? Das sind keine Kniebeugen! Jedenfalls ist die Belastung auf die beteilige Stützmuskulatur wesentlich geringer! Also lieber Langhantel mit wenig Gewicht oder nur die Stange als sowas! Auch schön zur Bewegungserlernung: Überkopfkniebeugen (zur Not Anfangs mit nem Besenstil - aber schön weit runter mit dem Poppes)

Fang bloß nicht an Alibiübungen zu machen... Du lässt beim Radln schon immer die Havelchaussee aus, da ist es kein Wunder, dass Dir auf der erstbesten Welle der Druck ausgeht! :dresche

[Carlos85]

Hier eine Zusammenfassung der Grundübungen.
Kniebeugen mit Kurzhanteln? Das sind keine Kniebeugen!

Wieso nicht? Ich leg die auf die Schultern ab, da ist das Gewicht quasi auf gleicher Position wie die LH auf dem Rücken, nur dass ich gerade nach unten komme (Oberkörper bleibt aufrecht) und es ist bequemer. LH am Nacken schmerzt und Polster gibts da keine.

[captain hook]

Wieso nicht? Ich leg die auf die Schultern ab, da ist das Gewicht quasi auf gleicher Position wie die LH auf dem Rücken, nur dass ich gerade nach unten komme (Oberkörper bleibt aufrecht) und es ist bequemer. LH am Nacken schmerzt und Polster gibts da keine.

Mach mal ne Kniebeuge so und anders... Dann weißt Du was der Unterschied ist. Wie willst Du eigentlich die nötige Spannung im Rücken aufbauen, wenn Du die Schultern schon nach vorne nimmst um die Übung so zu machen wie Du sie machst?

Wenns keine Polster gibt... nen Handtuch tuts auch! Ansonsten machst Du mal nen bisschen Nackendrücken, dann bildet sich da oben Muskulatur, dass es nicht mehr so drückt. Stell Dich nicht so an.

Beste Grüße:

DEIN SCHLEIFER! :Lachanfall:

[TriFra]

Kann man eigentlich schon irgendwo Wetten abschließen ?:Lachen2:

[Carlos85]

Kann man eigentlich schon irgendwo Wetten abschließen ?:Lachen2:

Kannst du gern tun.

Was ich noch vergaß zu schreiben, weshalb ich u.a. auch wieder einen Blog mache:

Diesmal gibts kein Scheitern, da a) die Verletzungsgefahr geringer ist als beim Laufen und b) ich als Staffelfahrer meine Staffel schlecht im Stich lassen kann!

@Micha: Die Schultern gehen aber doch nach hinten wenn ich die KH auf der Schulter habe und diese nach hinten abfällt und quasi mit der vorderen Scheibe auf der Schulter aufliegt und die Hintere Scheibe auf dem Rücken.

Macht es nicht ggf. Sinn beide Varianten zu machen um die Muskeln anders zu belasten?

[Flow]

Hi Carlos ... :Huhu:

Bin gespannt auf's Training und wie's in Roth laufen wird.

Viel Erfolg ... ! http://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/k025.gif (http://www.cosgan.de/smilie.php)

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Für dein Gewicht bzw deine Masseentwicklung wirst du vermutlich deine Ernährung ändern müssen, denn ohne Kalorienplus kein Masse Zuwachs.

Wozu macht man bitte 20 Wdh im Krafttraining wenn es um Kraftaufbau geht? Zur Gewöhnung vielleicht ganz lustig, für alles andere würd ichs anders machen.

Ich habe etwas Zweifel, ob Carlos die Begriffe bzgl. seiner Zielsetzung "scharf" verwendet.

"Masseaufbau" sollte in diesem Kontext doch eher uninteressant sein.
"Maximalkraft" doch auch eher sekundär.

Hilffreich für ein Zeitfahren in Roth sollte doch vor allem die "Kraftausdauer" sein.
Und zum Training dieser liegt man mit Sätzen von/über 20 Wiederholungen doch sehr richtig !


Grüße ... :Huhu:

[Necon]

Okay also Polster oder Handtuch geht gar nicht bei Kniebeugen, das ist etwas für kleine Kinder und Discopumper. Durch den Polster verlierst du das Gefühl über die Hantel und das rächt sich spätestens bei Gewichten über 1,2 fachen deines Gewichtes. Darum lieber jetzt mit wenig Gewicht daran gewöhnen (wo die Hantel hingehört hab ich dir schon geschrieben)!

und endlich hab ichs gefunden.
http://www.youtube.com/watch?v=UbCaLZ8a0cw

[harryhirsch77]

Endlich gibts hier mal wieder einen schönen irren Blog! Diese ganzen kontrollierten Sportler denen es nur um Daten, Fakten und Ergebnisse geht... ist ja auch mal ganz nett, aber bietet natürlich nur bedingt den humoristischen Teil der uns hier neben dem Sport erwarten wird!



Raeusper.... Des englischen maechtig, rakete?
You're welcome :Lachen2: :Blumen:

[Tzwaen]

Also du willst in Roth teilnehmen und dein Ziel ist sub5 auf dem Rad?
Mhmmm ist aus meiner Sicht keine Kunst.
Die Kunst ist eine gute GESAMTZEIT zu erzielen und nicht auf Teufel komm raus eine sub5 Radzeit zu fahren. Die kann man auch mit bedeutend weniger Training schaffen, wenn einen die Marathonzeit egal ist.

Plan könnte ja so ausschauen:
1:05h schwimmen
4:55h Rad
4:30h laufen.
Gesamt: 10:30

Oder
01:05h
5:10h Rad
3:45h laufen
Gesamt: 10h

Fänd ich persönlich geiler in 10h einzulaufen als bei 10:30h.

Wenn du nur radfahren willst fahr in einer Staffel.

[Necon]

Ich habe etwas Zweifel, ob Carlos die Begriffe bzgl. seiner Zielsetzung "scharf" verwendet.
"Masseaufbau" sollte in diesem Kontext doch eher uninteressant sein.
"Maximalkraft" doch auch eher sekundär.
Hilffreich für ein Zeitfahren in Roth sollte doch vor allem die "Kraftausdauer" sein.
Und zum Training dieser liegt man mit Sätzen von/über 20 Wiederholungen doch sehr richtig !
:

Das würde ich nicht zwingend so sagen, denn erstens braucht man auch für Kraftausdauertraining ein gewisses Gewicht mit dem man die Übungen ausführt und 20+ Wdh ist auch nicht unbedingt erforderlich.
Nach Trainingslehre beginnt der Kraftausdauerbereich bei ca 15 Wdh und durch die kurzen Pausen wird er sich wie beim Crossfit vorkommen.
Außerdem hat er noch fast 1 Jahr Zeit und somit genug Möglichkeit über die Maxkraft auf Masse und dann zur Kraftausdauer zu gehen, was spricht dagegen, dass er in einem Jahr 120 kg beugt und damit 6x15 Wdh macht? Riesige Oberschnekel hat er deswegen auch nicht zwingend, denn dafür bedarf es auch der richtigen Ernährung!

[Necon]

Wenn du nur radfahren willst fahr in einer Staffel.

Hat er doch auch vor! :Huhu:

[captain hook]

@Micha: Die Schultern gehen aber doch nach hinten wenn ich die KH auf der Schulter habe und diese nach hinten abfällt und quasi mit der vorderen Scheibe auf der Schulter aufliegt und die Hintere Scheibe auf dem Rücken.

Macht es nicht ggf. Sinn beide Varianten zu machen um die Muskeln anders zu belasten?

Denk mal die Handhaltung und deren Position und dann überleg mal, wie Du Dich bei der Originalausführung unter der Stange quasi einspannen kannst...

Ergänzend würde ich übrigens dringend Ausfallschritte sehen. Ebenfalls mit der Langhantel.

Ich habe etwas Zweifel, ob Carlos die Begriffe bzgl. seiner Zielsetzung "scharf" verwendet.

"Masseaufbau" sollte in diesem Kontext doch eher uninteressant sein.
"Maximalkraft" doch auch eher sekundär.

Hilffreich für ein Zeitfahren in Roth sollte doch vor allem die "Kraftausdauer" sein.
Und zum Training dieser liegt man mit Sätzen von/über 20 Wiederholungen doch sehr richtig !


Grüße ... :Huhu:

Wenn Carlos KA braucht, dann spezifisch aufm TT Bike.

Vom Gefühl her würde ich denken, es braucht an dieser Stelle einfach eine Entwicklung der Kraftfähigkeit und der Athletik insgesamt. Idealerweise würde man vermutlich auch beim Krafttraining an dieser Stelle periodisieren.

Hier ne kleine Abhandlung dazu...

http://www.dosb.de/fileadmin/fm-dosb/arbeitsfelder/leistungssport/downloads/bundestrainer_seminar_07/SCHMIDTBLEICHER%20Dienstag%20Kraft%20UWV.pdf

Im übrigen gelten die Wiederholungszahlen im Bereich von 10-20 als extrem Wirksam auf die Hypertrophie, also die Zunahme der Muskelmasse (und damit der Gewichtszunahme). Wohingegen z.B. schweres Heben mit wenigen Wiederholungen dieses Thema nur relativ schwach anspricht, dafür aber die Kraftentwicklung wesentlich besser fördert. Grade wenn ich eher abnehmen will, würde ich eher nicht soviel Hypertrophie-Training betreiben.

[glaurung]

Die Flachstrecken über die Hälfte taugen da nur bedingt als Referenz.....[/LEFT]
Stimmt. Aber wenn er einige Wochen vorher einen Rundkurs mit wenig Ampelstops über die 84km in ca. 38km/h bei flotter Fahrt hinlegen kann, dann ist er auf nem guten Weg. Fehlen also nur noch 3,5km/h. :Cheese:

[Flow]

Das würde ich nicht zwingend so sagen, denn erstens braucht man auch für Kraftausdauertraining ein gewisses Gewicht mit dem man die Übungen ausführt und 20+ Wdh ist auch nicht unbedingt erforderlich.
Nach Trainingslehre beginnt der Kraftausdauerbereich bei ca 15 Wdh und durch die kurzen Pausen wird er sich wie beim Crossfit vorkommen.
Außerdem hat er noch fast 1 Jahr Zeit und somit genug Möglichkeit über die Maxkraft auf Masse und dann zur Kraftausdauer zu gehen, was spricht dagegen, dass er in einem Jahr 120 kg beugt und damit 6x15 Wdh macht? Riesige Oberschnekel hat er deswegen auch nicht zwingend, denn dafür bedarf es auch der richtigen Ernährung!
Mir ging es zunächst mal um die zentrale Zielsetzung beim Kraft-/Muskeltraining.
Und da, denke ich, sollte in diesem Fall ganz klar die "Kraftausdauer" im Vordergrund stehen !
Reine Maximalkraft ist für den Sprinter, reine Masse für den Poser ... ;)
Zur Unterstützung oder als Begleiterscheinung können sie natürlich auch hier dabei sein.

[Necon]

@captain: Der Bereich zwischen 4 und 15 (10-20 hab ich noch nie gelesen) gilt zwar als Hypertrophiebereich, aber ohne der richtigen Ernährung kann er Jahre darin trainieren ohne auch nur 1 Gramm an Gewicht mehr zu bekommen. Der Vorteil des Trainings auch in diesem Bereich ist doch wohl, der Nachbrenneffekt der bis zu 48 Stunden nachdem Krafttraining anhalten kann.
Bei Ausdauertraining ist dieser zwar auch vorhanden aber bei weitem nicht so ausgeprägt (meines Wissens nach).
Und auf welchen Bereich er am Besten anspricht, hängt auch von der FT zu ST Verteilung ab. So gibt es Leute die sehr stark an Masse zu legen wenn sie im Ausdauerbereich arbeiten und andere wiederum im Maxkraft Bereich. Aber egal welcher Typ, wichtig ist immer die Ernährung!

[Seepferdchenbesitzer]

@ Flow neeeee eben nicht!

Ich stimme da voll und ganz Necon zu!

Der sogenannte Masseaufbau wie im Bodybuilding betrieben ist da nicht gemeint und wird auch nicht möglich sein. In den Phasen des Hypertrophietrainings ist ein Muskelzuwachs primär besser durch ein Kalorienüberangebot (die guten Kalorien) möglich.

Das Maximalkrafttraining wie Nevon es u. a. beschreibt fördert einen "echten" Kraftzuwachs was dann natürlich auch durch eine bessere Kraftausdauer anschlägt.

Sandig/Wagner/usw. beschreibt es in dem Buch einfach perfekt und nimmt die Periodisierung (Gewöhnung, KA Training, Hypertrophietraining und dann Maximalkrafttraining) klasse vor.
GRuss

[Flow]

Im übrigen gelten die Wiederholungszahlen im Bereich von 10-20 als extrem Wirksam auf die Hypertrophie, also die Zunahme der Muskelmasse (und damit der Gewichtszunahme). Wohingegen z.B. schweres Heben mit wenigen Wiederholungen dieses Thema nur relativ schwach anspricht, dafür aber die Kraftentwicklung wesentlich besser fördert. Grade wenn ich eher abnehmen will, würde ich eher nicht soviel Hypertrophie-Training betreiben.
Hypertrophie-Training würde ich spontan so im Bereich von 8-12(-15) Wiederholungen ansiedeln.
20 (oder mehr) Wiederholungen sprechen meiner Meinung nach schon überwiegend die Kraftausdauer an.

Gezieltes Hypertrophie-Training halte ich für Carlos' Ziele aber auch eher überflüssig bis kontraproduktiv.

:Huhu:

[Necon]

Mir ging es zunächst mal um die zentrale Zielsetzung beim Kraft-/Muskeltraining.
Und da, denke ich, sollte in diesem Fall ganz klar die "Kraftausdauer" im Vordergrund stehen !
Reine Maximalkraft ist für den Sprinter, reine Masse für den Poser ... ;)
Zur Unterstützung oder als Begleiterscheinung können sie natürlich auch hier dabei sein.

Sehe ich mal ganz klar nicht so. Und auch Friel schreibt von einer Periodisierung des Krafttrainings, Maxkraft und Masse im Winter und Ausdauer im Frühjahr. Schreibt Arne glaube ich auch oder?
Und auch mit Maxkraft kann man viel Ausdauertrainieren. Siehe Isabel oder Grace (also die Crossfitladies)

[Seepferdchenbesitzer]

Sehe ich mal ganz klar nicht so. Und auch Friel schreibt von einer Periodisierung des Krafttrainings, Maxkraft und Masse im Winter und Ausdauer im Frühjahr. Schreibt Arne glaube ich auch oder?
Und auch mit Maxkraft kann man viel Ausdauertrainieren. Siehe Isabel oder Grace (also die Crossfitladies)

+1 :Huhu:

[captain hook]

Na denn zitier ich mal eher allgemein: http://www.sportunterricht.de/lksport/muauf3.html

Wird der Kraftzuwachs primär durch Hypertrophie der Muskulatur angestrebt, stehen die hohen Wiederholungszahlen (längere Belastungsdauer) im Vordergrund.

Wird hingegen der Kraftzuwachs primär durch Verbesserung der intramuskulären Koordination angestrebt, stehen die niedrigen Wiederholungszahlen (hohe Belastungsintensität) im Vordergrund


Ich will mich jetzt garnicht so stark festlegen, ob wir nun von 12, 15 oder 20 Wdh sprechen, denke aber, dass es eher um den Ansatz im zweiten zitierten Absatz geht bei dem was hier nötig ist.

Was ich mir auch gut vorstellen könnte wäre wie von Necon oben angeführt eine Ausführung wie beim Crossfit oder halt altmodisch als Zirkeltraining. Also wesentlich mehr Wiederholungen in Serien mir sehr kurzer Pause.

Zur Periodisierung des Krafttrainings hatte ich ja oben schonwas verlinkt.

[captain hook]

Losgelöst vom Krafttraining:

Ich denke es wird ne harte Zeit für Carlos.

TS ist härter als alte russische Olympiaschleifer!!! :dresche

[Necon]

Also ich halte mich bei den WDH Zahlen stark an beyond brawn (quasi das Pendant zu Friel im Bodybuilding) und dort werden eben die von mir erwähnten Bereiche: 1-4; 4-15; 15+ angegeben. Auch Chad Waterbury geht in ähnliche Bereiche macht dies aber an den Gesamt Wdh fest: 15-20; 25-40; 50+.

Aber zu sehr brauchen wir uns hier glaube ich nicht in den Deatils verlaufen und wenn er wirklich in Clustern trainieren sollte spielt das ohnehin keine Rolle.

[Flow]

Sehe ich mal ganz klar nicht so. Und auch Friel schreibt von einer Periodisierung des Krafttrainings, Maxkraft und Masse im Winter und Ausdauer im Frühjahr. Schreibt Arne glaube ich auch oder?
Und auch mit Maxkraft kann man viel Ausdauertrainieren. Siehe Isabel oder Grace (also die Crossfitladies)
Wahrscheinlich reden wir aneinander vorbei ... :Huhu:

Meine Sicht :
Das endgültige Ziel (des Krafttrainings) sollte die Entwicklung der Kraftausdauer sein !

Um dies zu erreichen spricht nichts gegen Periodisierung, MaxKraft-Zuwachs, phasenweisem gezieltem MaxKraft-Training o.ä.

Carlos braucht aber nicht den Beinumfang eines Bodybuilders, nicht die MaxKraft eines Gewichthebers und auch nicht mal die Beine eines Bahnsprinters.

Daher mein ursprünglicher, erster Kommentar.
Wenn du zum "Kraft-Trainer" gehst und "Masse" und "(Max)Kraft" bestellst, gibt's nicht unbedingt das, was du in Roth (und/oder zur Gewichtsreduktion) brauchst ...

:Huhu:

[Flow]

@ Flow neeeee eben nicht!
In welchem Punkt bitte "neeeee eben nicht!" ... ? :dresche

[Seepferdchenbesitzer]

"Masseaufbau" sollte in diesem Kontext doch eher uninteressant sein.
"Maximalkraft" doch auch eher sekundär.




:Blumen: nix :dresche :)

Maximalkraft ist hinsichtlich des Krafttrainings das Ziel.

[Flow]

Mir ging es um folgende Zeilen :
Wenn dein Ziel Masse und Kraft ist wirst du mit 20 Wdh nicht glücklich werden.
[...]
Für Masse würde ich dann die Wdh pro Cluster zwischen 4 und 12 ansiedeln.
Das Ziel "Masse um der Masse Willen" -> Käse.
"Im Rahmen einer Periodisierung die zur Entwicklung der Kraftausdauer nötige Masse herstellen" -> sinnvoll.

Wozu macht man bitte 20 Wdh im Krafttraining wenn es um Kraftaufbau geht?
Wenn mit "Kraftaufbau" "Entwicklung der MaxKraft" gemeint ist, dann :
"20 Wdh" -> Käse.

Ansonsten :
"20 Wdh Zur Entwicklung der Kraftausdauer" -> sinnvoll.


Weiterhin :

WK-nah :
"Entwicklung der spezifischen Kraftausdauer auf dem TT" -> sinnvoll.

Nach meiner Sicht diskutabel, das WK-ferne, vorbereitende, eher unspezifische Training (im Kraftraum) :
MaxKraft und/oder Kraftausdauer ... wenn ja, in welcher Zusammensetzung und Periodisierung.

[Flow]

"Masseaufbau" sollte in diesem Kontext doch eher uninteressant sein.
"Maximalkraft" doch auch eher sekundär.




:Blumen: nix :dresche :)

Maximalkraft ist hinsichtlich des Krafttrainings das Ziel.
Gut,ich dachte, es ging um (knapp) 180km Radfahren.
Falls er Gewichtheber werden will, ist es natürlich was anderes, und ich nehme alles zurück ... :Huhu:

[Seepferdchenbesitzer]

Gut,ich dachte, es ging um (knapp) 180km Radfahren.
Falls er Gewichtheber werden will, ist es natürlich was anderes, und ich nehme alles zurück ... :Huhu:


Es ging ja um das "wettkampfferne unspezifische" Krafttraining von Carlos.

Aber wir meinen in Summe schon dasselbe.

Nochmal:

Ich finde das Buch http://www.amazon.de/Krafttraining-Radsport-Methoden-Leistungssteigerung-Pr%C3%A4vention/dp/3437485903/ref=sr_1_1/279-0782154-3420635?ie=UTF8&qid=1379689881&sr=8-1&keywords=krafttraining+im+radsport

auf den Punkt gebracht.

Da ist alles drin (u. a. spezielle Periodisierung für Triathlon) was man braucht.

[Nordexpress]

Zu dem HH-Berlin Zeitfahren und der mit Spannung erwarteten Zeit... ich bin derzeit unfit und werd mich nicht um Führungsarbeit reißen. Und ich denke nicht, dass ich mich zu einem Allout hinreißen lassen und mir bis zur Besinnungslosigkeit die Beine ausreißen werde. Das wird lustige, lang, schöne Wochenendausfahrt. :Huhu:

Och, schade.

Stimmt. Aber wenn er einige Wochen vorher einen Rundkurs mit wenig Ampelstops über die 84km in ca. 38km/h bei flotter Fahrt hinlegen kann, dann ist er auf nem guten Weg. Fehlen also nur noch 3,5km/h. :Cheese:

Na ich weiß nicht.
a) sind 84km keine 180km
b) Bin ich im Frühjahr auf meiner Standard-GA-Runde auch oft nen 30er Schnitt RR gefahren. Hat ca. 1/2 soviel Hm/km wie Roth. Und dann hab ich nicht schlecht geschaut, als ich mal eine Runde Roth im gleichen Schnitt abgefahren bin. Da hab ich aber deutlich mehr ochsen müssen, um den Ranzen über die Hügel zu kriegen. Gut, vielleicht macht man mit dem TT im Flachen wieder mehr gut als mit RR in STI-Haltung. Kann schon sein...

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[Necon]

Wahrscheinlich reden wir aneinander vorbei ... :Huhu:

Meine Sicht :
Das endgültige Ziel (des Krafttrainings) sollte die Entwicklung der Kraftausdauer sein !

Um dies zu erreichen spricht nichts gegen Periodisierung, MaxKraft-Zuwachs, phasenweisem gezieltem MaxKraft-Training o.ä.

Carlos braucht aber nicht den Beinumfang eines Bodybuilders, nicht die MaxKraft eines Gewichthebers und auch nicht mal die Beine eines Bahnsprinters.

Daher mein ursprünglicher, erster Kommentar.
Wenn du zum "Kraft-Trainer" gehst und "Masse" und "(Max)Kraft" bestellst, gibt's nicht unbedingt das, was du in Roth (und/oder zur Gewichtsreduktion) brauchst ...

:Huhu:

Langfristig gesehen gebe ich dir Recht, aber wie ich schon einmal schrieb er kann soviel im Hypertrophiebereich trainieren wie er will, solange die Ernährung keinen Masseaufbau zu lässt wird er auch keine zulegen und es ist doch ein weit verbreiteter Irrglaube das man von 2-3 mal Krafttraining die Woche gleich aussieht wie ein BB´ler. Man wird auch nicht von 2-3 mal die Woche Radfahren zum Rennradprofi.

Mal angenommen er trainiert ein Jahr lang nur im Kraftraum nach einen guten Plan, dann hat er Glück wenn er 5 kg reine bzw leane" Masse zunimmt (bei richtiger Ernährung), da er das nicht macht wird er an Muskelmasse vielleicht 1-2 Kilo zu nehmen (bei guter Ernährung) mehr ist nicht drinnen und macht natürlich auch keinen Sinn.

Aber ich würde vorschlagen wir beenden die Diskussion hier, da erstens nicht Zielführend, zweitens eher zu Team Andro gehört und drittens wir uns eigentlich einig sind! :Blumen:

[Tzwaen]

Hat er doch auch vor! :Huhu:

Ups, :-)
Das packt der ganz locker.
Roth ist trotz der Höhenmeter bekanntlich extrem schnell

[Carlos85]

Hier ist ja was los :-)

Leute, macht es doch nicht so Ultra kompliziert. Ich will neben Radfahren einfach ein bisschen Eisen im Studio stemmen, wenn möglich nach ein wenig Konzept.

War aber eh klar "Frag 5 Leute, kommen 8 Vorschläge"

Aus dem Bauch heraus find ich dem ersten Ansatz von Necon sehr interessant und würde den erstmal probieren - wenn Necon das etwas unterstützt mit weiteren Tipps.

Was ich nicht mag ist beim Training zu überlegen "äh was war jetzt nochmal wie oft dran", das muss möglichst einfach sein sonst machst keinen Spaß und ohne Spaß mach ich nix lange!

Der Captain ist ja schon für den Radpart da :Cheese:

[Carlos85]

Bin dann grad eben mit dem MTB noch 50km in 2h gefahren und da ich mir das ja nicht anhören kann, hab ich extra für den Captain eine Runde Havelchaussee mit eingepackt in die Runde :)

Jetzt gibts Pizza - hab hier ja was von "vermehrte Kalorienzufuhr" gelesen :Cheese:

[Necon]

unterstütze gerne und in einem Jahr kann man auch viel machen und ausprobieren!

Mahlzeit!

[niksfiadi]

Also Carlos, um die Staffel brauchst du dir keine Sorgen machen. Solltest Du den Fokus verlieren oder was auch immer dazwischen kommen: Ich übernehme deinen Radpart ;) :Cheese: :Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

Das mit dem Krafttraining ist ja kompliziert. Um die Athletik zu bekommen, mach einfach Eisenbiegen, wie es dir passt. Aber einen Rat auch von mir: mach mehr Rumpfstabilisation! Die Kraft in den Oberschenkel bringt nicht viel, wenn du die nicht ins Raddreieck bringst.

Und denk dran: Radfahren ist harte Arbeit. Richtig harte Arbeit. Sowohl die 5h in Roth, als auch das Training dafür. Dazu braucht man auch die richtige mentale Einstellung, ich weiß nicht, ob man das lernen kann, oder ob man das einfach haben muss.

Ich geh da einfach mal von mir aus und von denen in meiner Umgebung, die auch schnell radfahren können: Wir hauen uns einfach gerne sinnlos in die Fresse. Das lässt sich in unterschiedlichen Lebenssituationen feststellen. Im Grunde bescheuert, aber naja, am Rad hilfts.

Genau dieses "Viehchern", so heisst das was der Captain macht in Österreich, macht dich stark am Rad! Was lese ich, du fährst Strecken in Berlin nicht, weil da Berge drin sind? Berge sind der beste Freund des Zeitfahrens! Ich hatte für FFM jede Woche mindestens einmal Berge im Programm (für euch Berliner bin ich eher NIE flach gefahren), kann man ja unterschiedlichst angehen.

Ja und Rolle. Ich fahr im Winter auch damit öfter. Aber nie länger als 1,5h-2h. Allerdings viel Anschlag. Meistens fahr ich mich 15min warm, und dann hab ich genug Sauerstoff im Hirn, und die Inspiration flüstert mir ein paar schöne Intervalle, oder sonstiges, was mir den Puls an die Decke treibt. Einfach nur draufsitzen und rumkurbeln bei 150W bringt mich nicht weiter.

So, jetzt viel Spass und ich werd gern mitlesen, is ja eh nix los hier...

Nik

[Necon]

Ja und Rolle. Ich fahr im Winter auch damit öfter. Aber nie länger als 1,5h-2h. Allerdings viel Anschlag. Meistens fahr ich mich 15min warm, und dann hab ich genug Sauerstoff im Hirn, und die Inspiration flüstert mir ein paar schöne Intervalle, oder sonstiges, was mir den Puls an die Decke treibt. Einfach nur draufsitzen und rumkurbeln bei 150W bringt mich nicht weiter.

Nik

Magst du mal ein paar Bsp für deine Walzen Einheiten posten, ich hab da irgendwie nie genug Phantasie dafür und mag die Walze auch nicht. Draußen kann ich mich schön quälen Berg rauf und runter, alles ansprinten was sich nicht wehrt und alles versuchen nieder zu fahren was sich wehrt. Aber auf der Walze vergehts mir einfach!

[~anna~]

Erstmal denke ich: Krafttraining ist besser als kein Krafttraining. Nun kann ich es durch Tipps wie deinen sicherlich optimieren, wie genau ich es dann umsetze werden dann sehen

Naja, man kann auch Dinge schlechter machen mit Krafttraining. Ich denke man sollte sich vorab schon ein paar Gedanken machen - zB ob Dysbalancen vorliegen, die du durch Krafttraining ev. verstärkst; v.a. auch wie du die Übungen richtig lernen willst, damit du dich am Ende nicht verletzt...

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PS: Meine Lieblingsübung sind Bulgarian Squats. Ich finde die leichter zu kontrollieren als ganze Kniebeugen mit "viel" (Anführungszeichen für mich schwaches Mädchen ;)) Gewicht und tiefer(!) Auführung. Außerdem kann man damit links/rechts-Dysbalancen entgegenwirken (bei ganzen Kniebeugen kommt mir vor, dass mein stärkeres Bein automatisch mehr macht -> Dysbalance verstärkt sich).

[Carlos85]

Zur Rolle: gibt's nicht hier so ein 9 Wochen Programm von Arne? Werd das mal suchen und mir zu Gemüte führen.

[Kiwi03]

Das Rennen ist am 20.07. Bis dahin fliesst noch viel Wasser durch den RMD Kanal.. :Lachen2:

Will sagen, immer locker bleiben, man muss sich auch hier die Kräfte einteilen, um nicht am Ende keinen Bock mehr zu haben. :Huhu:

[Carlos85]

Ich bin die Lockerheit in Person, da fällt mir grad ein, ich hab ja noch ein B&J Chocolate Fudge Brownie im Eisfach :Cheese:

http://lh4.googleusercontent.com/-JnFTOZLgmbg/Ujy0OdfuGJI/AAAAAAAAA6g/da7cfBYcBOk/s1024-no/IMAGE_138.jpg

[lifty]

Carlos, machs nicht so kompliziert...einfach das Krafttraining regelmäßig durchziehen. Aber ich würde, ähnlich wie von Necon und dem Captain geraten, nur mit Grundübungen trainieren.

Also KB, Frontkniebeugen (da kommt die Schulter eben nicht nach vorne) Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben.

Idee dazu aus nem Thread von Necon:

http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=28076&page=3


Wenn du das machst, brauchst Du keine Bauchübungen mehr...aber was red ich...bitte lesen:

"Kraft kommt aus den Beinen" (Präambel) von zyko

Um die Bedeutung der Kniebeuge und des Kreuzhebens zu begreifen und zu verinnerlichen, empfehle ich folgendes Experiment:

Stellt euch vor eine Wand und versucht sie zu verrücken! Huh? Kein Witz, stellt euch vor eine beliebige Wand in dem Zimmer, in dem ihr gerade sitzt und drückt dagegen, mit der Motivation, sie wegzuschieben (DU! Lies das nicht nur, mach es!).

Ich hoffe inständig, dass sich die Wand bei diesem Versuch keinen Millimeter bewegt. Die Wand stellt einen praktisch unendlich hohen Widerstand dar, oder zumindest einen so hohen, dass keiner von euch tatsächlich die Wand verschieben kann (oder kann einer von euch aus eigener Muskelkraft Häuser einreißen?). Was lernen wir aus diesem Experiment? Folgendes: Der Mensch kann gegen einen beliebigen Widerstand nur genau soviel Kraft ausüben, wie er gegen den Boden ausüben kann. Beim Wandschieben stemmt man sich intuitiv gegen den Boden und drückt aus den Beinen. Glaubst du nicht? Dann drück mal mit mehr Kraft gegen die Wand, als du gegen den Boden ausüben kannst, aber nur aus den Armen heraus (lies das nur, mach es nicht). Ergebnis: Du fällst um.

Der Mensch ist immer mit dem Boden verbunden (für die ganz blöden unter uns: Das liegt an der Schwerkraft!). Jegliche Kraft, die man auf einen Gegenstand ausübt, wird in erster Linie direkt gegen den Boden ausgeübt. Stellt euch einen Boxer vor, der einen Schlag gegen seinen Sandsack ausführt. Er übt Kraft gegen den Boden aus, die durch Knie, Hüften, Schulter und Arm auf den Sandsack übertragen wird. Jede Demonstration von Kraft lässt sich auf genau diesen Punkt zurückführen: Man übt Kraft gegen den Boden aus (und überträgt sie auf irgend eine Weise auf den zu bewegenden Gegenstand). Der Ursprung der Kraft ist also immer unsere Verbindung zum Boden, sprich unser Rumpf, unsere Beine und Füße. Um funktionelle Kraft aufzubauen, muss man als Erstes die Fähigkeit, möglichst viel Kraft gegen den Boden auszuüben, aufbauen. Und welche Übungen eignen sich zu diesem Zweck wohl besser als die Kniebeuge und das Kreuzheben, bei denen einzig und allein Kraft gegen den Boden ausgeübt wird?

Kraft gegen den Boden ausüben... man kann es garnicht oft genug sagen! Falls es euch schon zum Halse raushängt oder euch Kraft egal ist, gibt es noch einige Schmankerl: Die Kniebeuge und das Kreuzheben sind so ganz nebenbei diejenigen Übungen, die am schnellsten Masse auf die Knochen packen, sie stärken die Muskulatur, Bänder und Sehnen um und in allen beteiligten Gelenken, so dass sie das optimale Umfeld für gesunde Knie, Hüften und Bandscheiben schaffen, sie erhöhen die Knochenmineraliendichte, sie trainieren das Herz-kreislauf-System, sie erhöhen die Mobilität in allen beteiligten Gelenken, sie stärken das Gleichgewichtsgefühl (ältere Herrschaften haben damit öfters mal Probleme... schiebt das nicht einfach so ab, ihr werden alle mal alt) und, das ist das allerwichtigste, sie bescheren euch einen Knackhintern, wie er im Bilderbuche (oder Erotikmagazin) steht! (der gefürchtete "Entenars*h" ist ein Begriff, der von Leuten erfunden wurde, die keine Kniebeugen und kein Kreuzheben machen. Solange es Muskel ist, wird es auch gut aussehen und ohne chemische Nachhilfe wird man auch niemals monströse Proportionen erreichen.)

Und damit ihr aus diesen Übungen und ihren Variationen auch das meiste rausholen könnt, gibt es hier die Anleitungen dazu.



Kniebeuge (back squat)

Die klassische Kniebeuge ist eine Powerliftingdisziplin und muss auch als solche behandelt werden. Ihr primärer Nutzen ist der Kraftaufbau im Hüftbereich, sekundär der Muskelaufbau der Oberschenkelrückseiten, des Gluteus, der Bauchmuskeln und der Rückenstrecker. Die klassische Kniebeuge ist nicht die beste Beugenvariante für den Masseaufbau des Quadrizeps, dafür sind einige ihrer Variationen besser geeignet (siehe unten)!

Ausgangsstellung: Die Position der Hantel ist schon der erste Punkt, der einen signifikanten Einfluss auf die Beuge hat. Je weiter hinten die Hantel aufliegt, desto weiter hinten liegt auch der Schwerpunkt des Mensch-Hantel-Systems. Athleten mit langen Oberschenkeln in Relation zum Oberkörper sollten also eine hohe Hantelposition wählen (unter dem siebten Halswirbel auf dem Trapezmuskel), da ihr Schwerpunkt in der Beuge ohnehin schon recht weit hinten liegt. Liegt die Hantel bei solchen Athleten weiter oben, müssen sie sich nicht so weit nach vorne lehnen. Athleten mit kurzen Beinen und/oder langem Oberkörper sollten die Stange weiter hinten auf ihren hinteren Schultern platzieren, um somit günstigere Hebelverhältnisse zu schaffen. Die Stange muss immer auf Muskel liegen, sie darf (aus offensichtlichen Gründen) niemals auf einen Halswirbel drücken.

Bereits beim Heben der Hantel aus der Ablage sollte der Rücken leicht nach vorne geneigt und die Rückenstrecker kontrahiert sein, damit das Gewicht von den Muskeln getragen wird und nicht auf die Wirbelsäule drückt. Dieses leichte Hohlkreuz, also eine neutrale Rückenhaltung (= natürliche Krümmung) muss während der gesamten Beuge beibehalten werden. Eine aufrechte Kopfhaltung kann bei der Streckung der Wirbelsäule behilflich sein. Vor dem Heben der Last atmet man tief ein, hält die Luft an und zieht die Schultern nach hinten, wodurch die Brust schwillt. Diese Haltung kann man sich anhand der sog. Muscle Beach Szene verdeutlichen: Stell dir vor, du stehst am Strand und ein Bikinimodel geht an dir vorbei. Natürlich wirst du sofort deine Brust anschwellen lassen und die Schultern leicht nach hinten ziehen. Bei der Kniebeuge solltest du den bauch allerdings nicht einziehen. zwinker.gif
Neben dem Luftanhalten müssen die Bauchmuskeln angespannt sein, der Bauch darf dabei weder eingezogen, noch aufgebläht werden. Das Anhalten der Luft erzeugt intrathorakalen Druck, das Anspannen der Bauchmuskeln intraabdominalen Druck. Beides Zusammen drückt von vorne auf die Wirbelsäule und stabilisiert diese im Lenden- und Brustbereich äußerst effektiv. Der intrathorakale und intraabdominale Druck muss während der ganzen Bewegung aufrecht erhalten werden. Atmen während der Wiederholung ist also verboten! Das sollte man sich unbedingt von Anfang an angewöhnen, auch wenn bei leichten Gewichten noch keine große Verletzungsgefahr durch fehlende Stabilisation im Oberkörper gegeben ist.

Nun ist der Oberkörper perfekt stabilisert und man kann die Hantel endlich aus der Ablage heben. Dabei hebt man auf keinen Fall eine Seite nach der anderen, sondern man übt die Kraft mittig gegen die Stange aus, so dass keine seitlich wirkenden Kräfte am Oberkörper auftreten. Mit dem Gewicht im Nacken geht man nun einen oder zwei Schritte zurück, jedoch niemals mehr als nötig. Beim gehen mit der Hantel muss zeitweise nur ein Bein das gesamte Gewicht tragen, man sollte also keine Weltreise mit schweren Lasten im Kreuz planen. Nun richtet man die Füße aus: der Winkel der Füße zueinander sollte dem Winkel der Oberschenkel (in gebeugter Position) zueinander entsprechen. Der Fußabstand sollte ausreichend weit gewählt sein, da dieser Faktor die Beweglichkeit und somit die Tiefe der Kniebeuge einschränkt. Eine optimaler Fußanbstand existiert nicht, jeder Sportler muss selbst rausfinden, wie sich die Beuge am besten anfühlt. Je weiter man steht, desto mehr Arbeiten die Adduktoren an der Bewegung mit und desto weniger ist der Gastrocnemius an der Übung beteiligt, der Fußabstand hat aber keine signifikante Auswirkung auf die Aktivierung der einzelnen Quadrizepsköpfe (1, 2, 3).

Man sollte sich nicht zu lange mit der Ausrichtung und Korrektur der Fußstellung aufhalten, da genau diese Bewegungen ungünstige Belastungen in den Kniegelenken verursachen. Ob man nun wirklich parallel zur Wand steht oder ob die Füße vielleicht 1cm zu nahe beieinander stehen ist beim beugen nicht wirklich entscheidend.

Die Knie dürfen in der Ausgangsposition nicht durchgedrückt sein, auch wenn durchgedrückte Knie in allen Powerliftingregelbüchern der Welt gefordert werden. Durchgedrückte Knie erlauben einerseits Kräfte innerhalb des Gelenks, die nicht von den respektiven Muskeln getragen werden (was erfahrungsgemäß kein Problem ist, auch langfristig, aber ich wills erwähnt haben), andererseits verhindern sie das anschließend folgende Zurückziehen des Beckens. Solange man also nicht auf der Wettkampfbühne steht, sind die Knie nicht durchgedrückt.

Squat! Die Abwärtsbewegung erfolgt aus der Hüfte, nicht aus den Knien! Das ist der wichtigste Punkt der Kniebeugentechnik und genau dies wird am häufigsten falsch gemacht. Es ist, wie Louie Simmons vom legendären Westside Barbell Club sagte: "never squat down, always squat back". Um die Abwärtsbewegung einzuleiten, kippt man das Becken ein bisschen und zieht es nach hinten. Dabei neigt sich der Oberkörper automatisch nach vorne, damit das Gewicht über dem Schwerpunkt (= Füße) bleibt, während sich die Knie ebenfalls beugen, die Schienbeine aber nicht nach vorne geneigt werden. Im weiteren Verlauf der Bewegung zieht man die Hüfte kontinuierlich nach hinten, um immer Tiefer in die Beuge zu gehen. Man gewinnt also nicht an Tiefe, indem man aus den Knien beugt, wobei diese nach vorne wandern müssten, sondern indem man die Hüfte nach hinten zieht. Im optimalfall bleiben die Schienbeine während der ganzen Bewegung senkrecht zum Boden, die Knie ändern ihre Position also nicht. Mangels Beweglichkeit im Hüftbereich oder auf Grund von ungünstigen Körperproportionen (lange Oberschenkel, kurzer Oberkörper), müssen sich die Schienbeine allerdings nach vorne neigen, um die Hantel über dem Schwerpunkt zu halten. Das ist kein Beinbruch (das wäre in dieser Lage auch ziemlich fatal!), es erzeugt allerdings eine biomechanisch ungünstigere Bewegung, was die Kraftleistung beeinträchtigt. Athleten mit diesen ungünstigen Proportionen müssen also einen Bewegungsablauf verinnerlichen, bei dem die Knie leicht nach vorne wandern (so wenig wie möglich), während das Becken gleichzeitig nach hinten gezogen wird (so viel wie möglich), alle anderen konzentrieren sich ausschließlich auf das Becken.



Auf Abb.1 sieht man eine vorbildliche Haltung der Beine und Hüfte. Die Unterschenkel stehen senkrecht zum Boden, die Hüfte ist maximal nach hinten gezogen, die Füße haben den gleichen Winkel zueinander, wie die Oberschenkel.

Während der gesamten Bewegung tendieren die Unterschenkel außerdem dazu, sich nach innen zu neigen. Diesem Druck muss man entgegenwirken und die Knie beständig aktiv nach außen drücken, so dass diese immer über den Füßen liegen, nicht nach innen kippen.

Die Abwärtsbewegung muss kontrolliert, darf jedoch keinesfalls betont langsam ausgeführt werden. Betont langsame Ausführung führt zu einer Verschlechterung der Haltung und gefährdet somit die Übung und die gesundheit des Athleten. Superslow Kniebeugen sollten nur mit unproportional leichten Gewichten und unter strengster Kontrolle der Technik ausgeführt werden, ungeachtet der Tatsache, dass Superslow-Ausführung die richtige Atmung (anhalten!) und somit die Stabilisierung durch intrathorakalen und intraabdominalen Druck unmöglich machen (ergo: Superslow ist bei der Beuge keine allzu gute Idee).

In der tiefsten Position angelangt (die Beuge sollte mindestens so tief ausgeführt werden, dass die Oberschenkel parallel zum Boden liegen, aber nur so tief, dass die korrekte Rückenhaltung noch gewährleistet ist) hält man kurz inne und drückt die Hantel dann wieder nach oben, indem man Hüfte und gegebenenfalls Knie streckt. Auf keinen Fall darf man unten aufschaukeln, um mehr Kraft für die Aufwärtsphase zu erlangen. Die Aufwärtsbewegung sollte maximal kraftvoll und schnell ausgeführt werden, natürlich immer bei richtiger Technik.

Wieder in der obersten Position angekommen bringt man die Beine wieder auf Hüftweite und legt die Hantel wieder in die Ablage. Erst jetzt darf man Ausatmen. Bei leichteren Gewichten, mit denen man mehr als eine Wiederholung macht, ist das Atmen in der obersten Position, zwischen den Wiederholungen erlaubt.

Durch das Zurückziehen der Hüfte arbeitet bei der klassischen Kniebeuge vorrangig die streckende Muskulatur auf der Körperrückseite, die ein höheres Kraftpotential im Vergleich zum Quadrizeps hat. Wandern die Knie nun nach vorne (was wie gesagt manchmal sein muss, um das Gleichgewicht zu halten), verlagert sich die Belastung von den starken Muskeln auf der Körperrückseite auf die Vorderseite des Oberschenkels, sprich auf den schwächeren Quadrizeps. Das würde zu niedrigeren Kraftleistungen führen, was bei der klassischen Kniebeuge reichlich unerwünscht ist (wir erinnern uns: Powerliftingdisziplin).



Frontkniebeuge (front squat)

Bei dieser Abwandlung der Kniebeuge hält man die Hantel nicht auf dem Rücken, sondern vor dem Körper auf den Schlüsselbeinen oder den vorderen Schultermuskeln. Alles andere Entspricht der Technik der klassischen Kniebeuge, oder man neigt die Unterschenkel absichtlich nach vorne, um mehr Belastung auf den Quadrizeps zu legen. Durch den weiter vorne liegenden Schwerpunkt erlaubt die Frontkniebeuge eine aufrechtere Oberkörperhaltung, dadurch eine tiefere Beuge. Außerdem ist mehr Kraft in den Bauchmuskeln erforderlich, um bei aufrechterer Körperhaltung in den tiefen Positionen den intraabdominalen Druck zu erhalten. Die Frontkniebeuge ist eine gute Wahl für Sportler, die mehr Gewicht auf den Quadrizeps legen wollen, oder für Sportler mit sehr ungünstigen Proportionen oder stark eingeschränkter Beweglichkeit, die mit der Tiefe in der klassischen Kniebeuge Probleme haben.



Hackenschmidt Kniebeugen (hack squats)

Den Meisten ist diese Variante der Kniebeuge, benannt nach der Kraftsport- und Bodybuildinglegende George Hackenschmidt, nur als Maschinenübung bekannt. Tatsächlich ist die Hackenschmidt Beuge ursprünglicherweise eine Freihantelübung, die sich mit "Kreuzheben hinter dem Körper" beschreiben lässt. Die Grundregeln der klassischen Kniebeuge gelten natürlich auch hier. Die Hantel wird jedoch nicht auf den Rücken gelegt, sondern man greift sie mit Händen vom Boden hinter dem Körper (siehe Abb.). Zu Beachten ist nur, dass die Hantel in der Ausgangsstellung so nah wie möglich an den Unterschenkeln liegt.



Die Hackenschmidt Kniebeuge ist hervorragend dafür geeignet, den Quadrizeps aufzubauen (besser als die Frontkniebeuge), sie ist sozusagen die Quadrizepsisolation für echte Sportler. Ein weiterer Vorteil der hack squat ist das Heben vom Boden. Man benötigt also keine Hantelablage, somit müssen auch Athleten im Homegym ohne Ablagemöglichkeit nicht auf die Königin der Übungen verzichten.



Überkopfkniebeuge (overhead squat)

Jetzt wirds wirklich männlich! Diese Übung muss man einfach lieben: Die Überkopfkniebeuge ist bei weitem die anspruchsvollste Art der Beuge. Wie auf Abb.5 zu sehen, wird die Hantel sehr weit gefasst (klassisch im Abstand Schulterweite + Länge eines ausgestreckten Armes inkl. Faust). Die Stange wird wiederrum nicht auf dem Rücken getragen, sondern mit ausgestreckten Armen über dem Kopf. Der Rest entspricht genau der klassischen Kniebeuge.



Diese Übung erfordert enorme Beweglichkeit im Schultergürtel, sie fördert die Stabilität und Beweglichkeit in den tiefen Regionen der Beuge und ist hervorragend für anfänger geeignet, die korrekte Rückenhaltung zu verinnerlichen, die durch die Stellung der Arme in der Überkopfbeuge vorgegeben ist. Obwohl diese Variante mit wenig Gewicht ausgeführt wird, kann sie sehr hilfreich sein, die Kraftleistung in der klassischen Kniebeuge zu verbessern. Wer sich die Kraft im Rumpf und die Beweglichkeit im Schultergürtel angeeignet hat, wird garantiert nicht von dieser Übung enttäuscht werden.



Tips zur Beuge (alle Varianten):

1. Die Tiefste Stelle der Bewegung ist immer die biomechanisch ungünstigste ("the hole"). Isometrisches Training bietet sich an, um sich in der tiefsten Position einen gewissen Kraftüberschuss anzutrainieren und somit diese natürliche Schwachstelle teilweise auszubügeln. Eine weitere sehr gute Technik zur Verbesserung der Tiefe ist die box squat.

2. Isometrisches Training hat außerdem den Vorteil, dass es die Beweglichkeit verbessert, falls diese eingeschränkt sein sollte. Mehr zum Thema Beweglichkeit in der Kniebeuge gibts in diesem Thread: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=35345

3. Um wirklich schweren Gewichten den Schrecken zu nehmen, kann man sich nach Beendigung der Aufwärmsätze mit einem Gewicht, das signifikant über dem eigenen Maximalgewicht liegt (130%+) in die Ausgangsstellung der Beuge begeben (ohne durchgedrückte Knie) und das Gewicht einige Sekunden lang halten. Versucht man danach, sein eigentliches Maximalgewicht zu beugen, wird es einem um einiges leichter vorkommen. Das ist ein ganz simpler Kniff, um sein ZNS auszutricksen. Er funktioniert auch, wenn man sich an einem Tag besonders kraftlos fühlt und sein geplantes Trainingsgewicht nicht in der gewünschten Wiederholungszahl schafft.

3. Schuhe für Kniebeugen: Ein simpler Schuh mit flacher, ungepolsterter Sohle und gutem Seitenhalt ist für die Beuge am besten geeignet. Chuck Taylors (HiCuts) sind besonders beliebt. Barfuß hat man natürlich die beste Erdung, aber das lässt sich meistens nur in Homegyms machen. Absolut verboten sind Badeschlappen, Schuhe mit gepolsterten Sohlen, Kniebeugen in Socken und sonstige Scherze, die die wertvolle Verbindung zum Boden stören, abfedern, oder anderweitig behindern. Ein weiteres schönes Simmons Zitat: "Don't have 100 dollar shoes and a 10 cent squat".

4. Hantelscheiben unter den Fersen stören den Kontakt zu Mutter Erde und nehmen die Stabilität aus der Übung. Sollte so ein Ding mal mitten im Versuch verrutschen, ist man sehr arm dran. Falls mangehalfte Beweglichkeit das Problem ist, bieten sich Gewichtheberschuhe (haben erhöhte Fersen, sind aber sehr stabil) oder die anderen Kniebeugenvarianten als Übergangslösung an. Langfristig hilft nur eine Verbesserung der Mobilität.

5. Eine gute Technik in der Kniebeuge ist absolut jedem möglich! Man darf sich nicht entmutigen lassen, falls man durch eine Kombination aus ungünstigen Proportionen und fehlender Beweglichkeit nichtmal annähernd parallele Beugen schafft. Beweglichkeit kommt schnell und es ist mit Loaded Stretching (siehe 2.) keine große Sache. Mit ein bisschen Geduld kann jeder in naher Zukunft eine gute Technik entwickeln.

6. Muskelversagen in der Kniebeuge ist lebensgefährlich und nur für bizarre Selbstmordversuche geeignet.

...........

Quelle: myogenic.de

[lifty]

....weiter gehts

Kreuzheben (dead lift)

Das klassische Kreuzheben gilt zwar als die beste Übung für die Rückenstrecker, es handelt sich dabei aber wiederrum um eine Hüft- und Beinübung. Auch das Kreuzheben ist eine Powerliftingdisziplin. Das Ziel ist also der maximale Kraft-output. Die Rückenstrecker haben unter den körperstreckenden Muskeln ein relativ geringes Kraftpotential, sie spielen daher beim Kreuzheben nicht die Hauptrolle. Das soll natürlich nicht den nutzen des Kreuzhebens für massive und kräftige Rückenstrecker schmälern, dafür ist diese Übung tatsächlich bestens geeignet, aber das Kreuzheben als Rückenstreckerübung zu behandeln ist schlicht und einfach falsch (vor allem da diese nur isometrisch beansprucht werden).

Auch hier arbeiten vor allem die Strecker an der Körperrückseite, der Quadrizeps, sowie der Bauch und der gesamte Rücken als Stabilisator. Das Kreuzheben fördert auch die Griffkraft, sowie die Masse der Unterarme. Da das Kreuzheben die primitivste und einfachste Übung ist, eignet sie sich hervorragend, um wahrhaft behemothische Kräfte zu entwickeln, die jeden Zuschauer in bloßes Staunen versetzen. Wenn ihr sie beständig trainiert, klappts vielleicht sogar mal mit dem Wändeschieben. zwinker.gif

Ausgangsstellung: Die Füße hüft- bis schulterweit vor der Stange aufstellen. Das wichtigste beim Kreuzheben ist, dass man die gesamte Kraft über die Fersen gegen den Boden ausübt. Deswegen sollten die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen und die Stange berühren. Man geht soweit in die Hocke, dass man die Stange mit gestreckten Armen greifen kann, nicht tiefer. In der Ausgansstellung (und während der ganzen Bewegung) muss der Rücken wie bei der Kniebeuge seine neutrale Position beibehalten, die Rückenstrecker sind also kontrahiert und halten die Belastung von der Wirbelsäule ab. Intraabdominaler und intrathorakaler Druck stabilisieren durch einen angspannten Bauch (nicht eingezogen oder aufgebläht) und durch Luftanhalten während der gesamten Übung die Wirbelsäule. Der Kopf sollte aufrecht gehalten werden, Nacken und Arme sind durchgestreckt. Man greift die Stange mindestens schulterweit, wobei jede Griffart erlaubt ist.
Für gewöhnlich greift man proniert (Handrücken zeigen nach vorne) oder im Kreuzgriff (eine Hand supiniert, die andere proniert; auch genannt Wechselgriff). Im pronierten Griff neigt die Hantel dazu, sich auf Grund des schweren Gewichtes in der geschlossenen Faust zu drehen und somit den Griff zu lösen, bis man die Hantel nur noch mit den Fingern hält und letztendlich loslassen muss, falls man einen schwachen Halt hat. Dieses Problem wird durch den Kreuzgriff beseitigt. In einer so belastenden Übung gibt es nichts störenderes als schmerzende und brennenden Unterarme, die einem die Konzentration rauben, daher empfiehlt sich der Kreuzgriff für schwere Versuche, während der pronierte Griff besser geeignet ist, um Griffkraft und Unterarmmasse aufzubauen. Der supinierte Griff (Handrücken zeigen zum Körper) oder der Hook Grip, wie ihn Gewichtheber verwenden, sind natürlich auch erlaubt. Da die meisten Menschen keine geraden Arme haben, sondern einen gewissen Winkel im Ellenbogengelenk aufweisen, belastet der Kreuzgriff die Muskulatur leicht einseitig. Deswegen empfiehlt es sich, den Kreuzgriff gleichmäßig abzuwechseln (im ersten Satz linke Hand supiniert, rechte proniert, im nächsten Satz andersrum).

Nochmal: Die Schienbeine sollten möglichst senkrecht zum Boden stehen und die Hantel berühren, während der Rücken so aufrecht wie möglich gehalten wird. Wie die Ausgangsstellung in der Praxis aussieht, ist wiedermal von den Proportionen abhängig, also von der Länge der Oberschenkel und des Oberkörpers. Athleten mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper können in der Ausgangslage leicht das Gleichgewicht verlieren, da ihr Schwerpunkt in der Hocke weit hinten liegt. Solche Athleten sollten auf keinen Fall die Schienbeine zu weit nach vorne neigen, das würde äußerst ungünstige Hebelverhältnisse schaffen. Stattdessen wählen sie einen weiteren Fuß- und Griffabstand und halten sich an der Stange fest, um nicht nach hinten umzufallen. Sobald man das Gewicht vom Boden abhebt, verlagert sich der Schwerpunkt des Mensch-Hantel-Systems weiter nach vorne. Man neigt die Schienbeine also nur soweit wie nötig, damit man nicht im Versuch nach Hinten umfällt.



Links (Abb.6) sieht man einen Athleten, der mit langen Oberschenkeln geschlagen ist und deswegen die Schienbeine verhältnismäßig weit nach vorne neigt. Die rechte Abbildung (Abb.7) zeigt einen Athleten mit glücklicheren Proportionen, der seine Schienbeine aufrechter halten kann (aber immernoch nicht optimal).

Nun zieht man die Hantel langsam nach oben. Die Trägheit der Masse muss sanft überwunden werden, da man sonst elastische Energie auf die Hantel übertragen würde (nur bei leichten Gewichten relevant). Der Beginn der Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen (Fersen in den Boden bohren!). Sobald die Trägheit der Masse überwunden würde, erfolgt die Aufrichtung des Körpers in Knien und Hüfte gleichzeitig. Während man sich aufrichtet, zieht man die Schultern nach hinten und oben, bis man in der aufrechten Position die Schultern wie am Ende einer Shrugbewegung hält (durch das schwere Gewicht ist das praktisch nicht möglich, aber der Wille zählt).

Bis die Hantel über Kniehöhe gezogen wurde, kann sie (je nach Körperproportionen, so leid es mir tut) gegen die Schienbeine schlagen, was bei schweren Gewichten unangenehme Schmerzen verursacht und weitere Wiederholungen erschwert. Athleten, die davon betroffen sind (das sind leider wieder diejenigen mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper) können versuchen, die Streckung aus der Hüfte später zu beginnen, so dass die Hantel nur durch Beinkraft aus der gefährlichen Position gezogen wird. Das verstößt natürlich wieder gegen die Biomechanik des Kreuzhebens, aber es ist wohl besser als unerträgliche Schmerzen in den Schienbeinen, die das Arbeitsvolumen einschränken.

Während der Aufrichtung müssen die Arme gestreckt bleiben. Auf keinen Fall sollte man versuchen, ins Kreuzheben ein zusätzliches Bizepstraining zu integrieren, indem man die Ellenbogen anwinkelt. Man soll die Stange zwar nahe am Körper ziehen, aber niemals auf die Oberschenkel ablegen und daran hochschleifen. Natürlich macht es nichts, wenn die Hantel die Beine überhalb der Knie berührt, man darf nur nicht versuchen, sich das Heben durch solch ein Manöver zu vereinfachen.

In der aufrechten Position angelangt, kippt man das Becken nach vorne und spannt die Ars*hbacken an (Gluteus), als wollte man damit Nägel aus der Wand ziehen (ja, genau die Wand, die wir verschieben wollten... jetzt ziehen wir da Nägel mit unseren Hintern raus!). Das bringt die Lendenwirbelsäule in eine kerzengerade Form, so dass die Belastung senkrecht auf die Bandscheiben wirkt. In dieser Haltung kann die Wirbelsäule die Druckbelastung problemlos absorbieren. Ein Hohlkreuz in der aufrechten Haltung ist demnach unbedingt zu vermeiden. Aus demselben Grund zieht man auch die Schultern während der Bewegung nach hinten: in der obersten Position bringt man damit die Brustwirbelsäule in eine gerade Form, damit auch diese nicht leiden muss. Außerdem ist zu beachten, dass man sich keinesfalls mit dem Gewicht nach hinten neigen sollte, wie bei Hyperextensions. In der aufrechten Position ist Atmen wieder erlaubt.

Für die Abwärtsphase gibt es zwei möglichkeiten: Entweder man zieht die Hüfte impulsiv und kraftvoll zurück und lässt somit die Hantel blitzschnell nach unten sausen, oder man geht den Weg langsam und kontrolliert zurück, wobei zu beachten ist, dass die Hantel wiederrum nicht an den Oberschenkeln heruntergeschleift wird.



Sumo Kreuzheben (sumo dead lift)



Bei dieser Variante des Kreuzhebens steht man besonders breitbeinig und greift die Stange zwischen den Beinen. Alles andere entspricht dem klassischen Kreuzheben. Diese besondere Ausgangsstellung ermöglicht eine weitaus aufrechtere Oberkörperhaltung und somit den verstärkten einsatz der Bein- und Hüftmuskulatur, während die Rückenstrecker entlastet werden. Sumo Kreuzheben eignet sich für Sportler, die aufgrund ihrer Proportionen mit der klassischen Variante nicht zurecht kommen, oder für solche, die mehr Belastung auf die Bein- und Hüftmuskulatur legen wollen.



Rumänisches Kreuzheben (romanian dead lift)



Diese Übung erfordert sehr viel Mobilität und ist für unsere Freunde mit den unvorteilhaften Proportionen nicht machbar (hey, warum werdet ihr nicht Marathonläufer? just kidding). Anders als beim normalen Kreuzheben beginnt man in der aufrechten Haltung, wobei man auf einem erhöhten Untergrund steht, der es erlaubt, die Hantelscheiben unterhalb der Fußebene zu senken (wobei die Stange selbst nicht unter die Füße gesenkt wird). Wie auf der Abbildung zu sehen, senkt man die Hantel, indem man die Hüfte zurückzieht. In der untersten Position ist der Oberkörper waagerecht und die Hüfte maximal nach hinten gezogen. Diese Ausführung ist die extreme Fortführung des Good Mornings und bietet relativ ungünstige Hebelverhältnisse, wodurch man weniger Gewicht als beim klassischen oder Sumo Kreuzheben bewältigen kann.



Steifbeiniges Kreuzheben (stiff leg dead lift)

Beim steifbeinigen Kreuzheben beginnt man wiederrum aus der obersten Position, auf erhöhter Unterlage. Beim senken der Hantel zieht man die Hüfte nur ein wenig zurück und geht nur leicht in die Knie. Der Rest der Abwärtsbewegung erfolgt ohne weiteren Beineinsatz, wobei die Hantel deshalb fern vom Körper geführt wird. Der Rücken behält in dieser Übung seine natürliche Haltung im unteren Abschnitt der bewegung normalerweise nicht bei, heißt: man macht einen Rundrücken, sobald die Beweglichkeit keine natürliche Krümmung mehr erlaubt (siehe auch die Beiträge zu cable row und straight leg dead lift betreffend die Rückengesundheit auf: http://www.exrx.net/ExInfo/DangerousExercises.html ).
Diese Ausführung Belastet die Hamstrings und Rückenstrecker stärker und fördert durch die Entfernung der Hantel zum Körper die allgemeine Stabilität. Die Rückenstrecker werden im gegensatz zum klassischen Kreuzheben nicht nur isometrisch trainiert. Auch diese Übung erfordert viel Beweglichkeit und wird unseren Freunden mit den langen Oberschenkeln wohl schwer fallen.



Kreuzheben mit geraden Beinen (straight leg dead lift)

Wie steifbeiniges Kreuzheben, nur dass dabei die Knie absolut durchgedrückt bleiben. Das Gewicht wird hier wieder nahe am Körper geführt, wobei die Hüften dementsprechend zurückweichen. Ein Rundrücken in den unteren Abschnitten ist üblich.

Tips zum Kreuzheben:

1. Da man das Schleifen der Hantel an den Unterschenkeln bei korrekter Technik nicht vermeiden kann, empfiehlt sich das Tragen einer langen Hose, um blutende Abschürfungen der Haut zu vermeiden. Alternativ kann man in der warmen Jahreszeit auch robuste Pflaster oder Klebeband auf die betroffenen Stellen kleben.

2. Das Kreuzheben eignet sich nicht für viele Wiederholungen, da durch die Ermüdung auch die Konzentration schwindet und die Technik darunter leidet. Natürlich muss man nicht auf hi-repetition dead lifts verzichten! Um dem Abfall der Konzentration vorzubeugen, empfiehlt es sich, jede Wiederholung wie einen Einzelversuch zu behandeln. Man legt die hantel also nach jeder Wiederholung komplett ab, atmet ein paar Mal tief durch, greift neu, oder man richtet sich eventuell sogar ohne Gewicht auf, um sich dann neu in der Ausgangslage auszurichten. Bei leichten Gewichten kann man 3er-Blöcke oder Ähnliches machen.

3. Um beim klassischen Kreuzheben mehr Belastung auf die Rückenstrecker zu legen, kann man einfach weiter greifen, wodurch man den Oberkörper mehr nach vorne neigen muss. Kreuzheben mit Reißgriff (snatch grip dead lift) ist eine hervorragende Übung, um die Rückenstrecker zu grillen (der Reißgriff hat üblicherweite einen Handabstand von Schulterweite + Länge eines ausgestreckten Armes inkl. geschlossener Faust).

4. Auch beim Kreuzheben ist jeder Form von Muskelversagen absolut verboten (außer in den Unterarmen).



Überkopfdrücken (overhead press)

Zur Technik des Überkopfdrückens ist nicht viel zu sagen, aber aufgrund der verletzungsträchtigen Belastung auf die Wirbelsäule möchte ich nochmal die wichtigen Punkte verdeutlichen:

Alle Überkopfdrückübungen sollten im Stehen ausgeführt werden. Im Sitzen ist es kaum möglich, die korrekte Oberkörperhaltung anzunehmen. Das Anlehnen an die Banklehne entlastet die Bandscheiben nicht, sondern erlaubt ungesunde Scherkräfte.
Wie bei der Kniebeuge und beim Kreuzheben hält man die Luft an und spannt den Bauch an (nicht aufblähen oder einziehen). Der dadurch entstehende intrathorakale und intraabdominale Druck stabilisiert den Oberkörper. Zusätzlich dazu muss man genau wie beim Kreuzheben die Glutes maximal anspannen. Dieses Manöver kippt das Becken nach vorne und bringt die Lendenwirbelsäule dadurch in eine kerzengerade Form. Die Kraft wirkt somit senkrecht auf die Bandscheiben, so dass diese die Druckbelastung problemlos absorbieren können

Quelle: myogenic.de

[lifty]

Dazu aber trotz allem noch Oberkörper Grundübungen durchführen, eigentlich reichen da das genannte Überkopfdrücken, Klimmzüge und Dips (vorgebeugt, Ellbogen eng am Körper und kontrolliert tief ablassen....bringt mehr Dehnung in die Titte als Bankdrücken es je könnte!)

Radfahren solltest du auch noch:Cheese:

Schnapp Dir dein MTB und mach den Grunewald unsicher, fahr im Frühjahr RTF's und evtl. auch mal ein Jedermann Radrennen (http://www.radfest-buckow.de/)

[Carlos85]

Das deckt sich größtenteils mit dem, was ich mit Necon "hinter der Kulisse" ausgetüftelt hab.

Wenn der Plan endgültig steht, stell ich ihn hier rein :)

[Carlos85]

So hier ist der Plan:

1. Kniebeugen
2. Kreuzheben
3. Klimmzüge
4. Dips
5. Fersenheben
6. Bauch
7. Military Press

ALTERNATIV, wenn LH offensichtlich länger besetzt:

1. Beinpresse
2. Beincurls
3. Rückenheben
4. Dips
5. Fersenheben
6. Bauch
7. Military Press

3x8 steigern auf 3x12 mit 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beginn: nächste Woche

[lifty]

Alternativer Vorschlag:

1. TE

Kniebeugen
Klimmzüge
Dips

2. TE

Kreuzheben
Frontkniebeugen
Military Press

Bauch kann man dazu machen...aber eigentlich unnötig. Dazu am Ende des Workouts Crossfitbeschichten ohne Gewichte (neudeutsch Freeletics).

Wh von hoch auf wenig würde ich sagen

[Necon]

WKM ab ich ihm vorgeschlagen, aber wollte er nicht!

[Carlos85]

3 Übungen kommt mir halt irgendwie wenig vor... Kann ich ja immer noch machen aber die nächsten 2-3 Monate wird oben genanntes gemacht.

Heute ging es zusammen mit dem Captain nebst Freundin sowie Frechdachs mit den TTs durchs Berliner Umland.

Meine Fresse... 2,5h Dauerbrenner im Oberschenkel, den Kopf mit Blick an Captains Hinterrad und einfach dranbleiben...

Mit je 5km "An- und Abreise" waren es 99km im 34,2er Schnitt.

Die Runde war 88km in 2:35h => 34,6km/h

Das 2 Tage nach dem Krafttraining ist ziemlich hart, trotz Windschatten. Streckenweise ging es aber auch mit 37-38km/h durchs Land!

Ich finde man sieht mir gut an wie viel Spaß ich heute hatte :Cheese:

http://lh4.googleusercontent.com/-TyDaTbsNrOw/Uj2Dp4e_cOI/AAAAAAAAA-I/ZIhoGxr1rkY/s1024-no/IMAGE_163.jpg

[Flow]

Hi Necon ... :Huhu:

Bzgl. des Plans :
Übungszusammenstellung finde ich gut, die kurze Pause auch.
Würdest du mir interessehalber noch den gedanklichen Hintergrund der Wiederholungszahl beleuchten ?

Für die Praxis denke ich prinzipiell, daß bei "ein wenig begleitendem Krafttraining" Wiederholungs- und Satz-Zahl eine untergeordnete Rolle spielen, eher Spielerei für den Kopf sind und zumindest am Anfang "in etwa alles gleich wirkt".
Entscheidend sind da vielmehr die Auswahl der Übungen, deren saubere Ausführung und die tatsächliche Trainingshäufigkeit (wie oft wird blau gemacht).

Nichtsdesoweniger würden mich deine Gedanken zur Theorie dahinter interessieren.

Grüße,
Flow

[Flow]

Ich finde man sieht mir gut an wie viel Spaß ich heute hatte :Cheese:

Ich finde, die Zunge könnte noch ein Stück weiter raus ... :Lachen2:

Da geht also noch was ... :quaeldich:


:Lachen2:

[Carlos85]

Km40-60 waren durchgehend 37er Schnitt, das hat mir zum Ende etwas das Genick gebrochen :-)

[Necon]

Also der Gedanke bzw die Gedanken hinter 3x8-12 sind:
1) Progression: so kann er ständig seine Fortschritte überprüfen und bekommt Motivation wenn er die Wdh oder das Gewicht steigern kann, außerdem sieht man sehr gut wann man ein Plateau erreicht hat und das in jeder Übung einzeln. Also es wird nicht kollektiv gesteigert sondern jede Übung wird für sich betrachtet.

2) Da er schon seit ein paar Wochen mit yx20 Wdh sich eingewöhnt hat, sollte er etwas am bewältigbaren Gewicht arbeiten. Weniger WDH würden aber finde ich noch zu sehr die Technik beanspruchen und das ZNS. Darum mal dieser Weg über 8-12.

3) In ein paar Monaten sollte er dann Richtung 5x5 oder 6x4 gehen für 6-8 Wochen, dann wieder auf 8-12 und dann versuchen die erarbeitete Kraft in Kraftausdauer umzusetzen!

[3-rad]

.

Die Runde war 88km in 2:35h => 34,6km/h

Das 2 Tage nach dem Krafttraining ist ziemlich hart, trotz Windschatten. Streckenweise ging es aber auch mit 37-38km/h durchs Land!

Ich finde das - wenn Windschatten dabei war - ziemlich lahm.
Zudem mit komplettem Aero/Wettkampf Outfit.

[Carlos85]

Zudem mit komplettem Aero/Wettkampf Outfit.

:Lachanfall: :Lachanfall:

Micha, sag mal was dazu :Cheese:

Ansonsten: Dass du mich genrell lahm, falsch trainierend und zu viel Lärm um nichts machend findest weiß ich schon, lass dir was neues einfallen :Huhu:

[niksfiadi]

Magst du mal ein paar Bsp für deine Walzen Einheiten posten, ich hab da irgendwie nie genug Phantasie dafür und mag die Walze auch nicht. Draußen kann ich mich schön quälen Berg rauf und runter, alles ansprinten was sich nicht wehrt und alles versuchen nieder zu fahren was sich wehrt. Aber auf der Walze vergehts mir einfach!

Naja, erstmal gibts da bei mir ein paar Grundsätze:
1. Da das Rollentraining eher kurz ist, muss ich es muskulär spüren. Muskelkater bekomm ich ja keinen mehr, aber wenn ich die Stiegen aus dem Keller hochgeh, dann weiß ich obs gepasst hat oder nicht.
2. Nie unter 200W treten. Egal wie paniert, egal wie ausser Atem. Irgendwann kommt der Puls runter. Wenn meine Tacx Flow 200W anzeigt (wieviel auch immer das in echt sind, istmirauchwurscht), hab ich irgendwann zwischen 110 und 120 Puls, je nach Ermüdungs- und Dehydrierungsgrad.
3. Unter 45min nur, wenn ich kopple oder mich scharf mache für einen Bewerb. Wenn ich über 1h30 fahre dann nur, weil ich während der eigentlichen Einheit nicht Manns genug war, mir ordentlich in die Fresse zu hauen. Da muss ich dann eben nachsitzen.
4. Bei Krankheit oder notwendiger Regeneration gilt 1-3 nicht.
5. Jeder Tag ist anders. Aber ich stell mir immer vor, ein Trainer schaut mir über die Schulter. Das hilft mir sehr, mich ein bisserl mehr zu quälen. Auch der Gedanke, dass in der letzten Wdh, dann wenn der Schmerz am größten ist, am meisten Trainingswirkung liegt, hilft mir menta.
6. Durchziehen, was ich angefangen habe. Gilt ja im Leben auch.
7. Mental hilft mir sehr gut das Zählen. Nein, nicht der Schäfchen, sonder der Atemzüge. Das läuft im Kopf gern mal so ab (vorsicht unlogisch): "Bah ich kann nicht mehr, bah ich will nicht mehr, nein! bleib stark, komm 10 Atemzüge noch! 10, 9, 8, ..., 3, 2, 1, 0, -1, -2, -3, ..." :Lachanfall: Komischerweise hör ich dann nie bei 0 auf zu treten und so mach das IV noch fertig. Je mehr ich ins Minus rutsche, desto mehr hab ich mich Selbst überlistet. Quasi der Grad der Selbstüberlistung und gleichzeitg denk ich mir: "Umso mehr Minus, umso mehr Trainingseffekt." Aber da hat halt jeder so seine Selbstmotivierungstechniken...

Meistens mach ich's dann so:
1. 10-15min einfahren.
2. Irgendwelche IVs oder Pyramiden oder Steigerungen was so lang dauert, bis die Stunde voll ist.
3. Ausfahren, so lange ich Bock habe. Kann auch sein dass ich da noch was reinspritz, zB wenn ich vorher längere IVs (zb 4x10min bei 300W) gefahren bin, mach ich da dann gern noch 4x1min bei 400+Watt.

Gut ists, wenn man ungefähr seine Stundenleistung kennt, is nicht so genau, is sowieso jeden Tag ein bisserl anders. Hast mal vorher was gegessen, oder schon was anderes trainiert oder am Vortag gesoffen... Ich arbeite da auch gerne mit der Atmung, weil ich weiß ja, wie ich ungefähr atmen muss, wenn ich ein 1-stündiges Zeitfahren mache und da ist dann ungefähr die Schwelle. Wenn ich jetzt zB die o.g. 10min IVs fahre, dann reiß ich da nach 2-3 min schon gut die Luft durch. Im ersten IV merkt man dann gern mal, dass es zu leicht oder zu schwer geht, da justier ich dann nach und geh ein paar Watten hoch oder eben runter. Da ich ja zB weiß, dass ich davon noch 3 fahren muss, dann weiß ich auch schon ganz gut, wie weh das tun darf, damit ich gesamt 4 davon schaffe.

Also einfach nach der Formel (x min Belastung + y min Pause) mal z = ca. 45-60min. Mit dem Ziel Allout bei der letzten Wdh, die soll so sein, dass ich sie am liebsten abbrechen würde. Ist relativ unkreativ, aber beim Schwimmen beschwert sich ja auch keiner. Wenn ich einen lustigen Tag hab mach ich auch mal Pyramiden oder zB 3er, zB (1. IV länger + mittelintensiv, 2. IV kürzer + intensiver, 3. IV kurz + intensiv) das Ganze mal y.

Grundsätzlich gibts dann aber auch noch K3 Intervalle, die sind dann bei niedrigem TF und GA1/2 Puls, aber die fahr ich auch im Winter gern mal draussen oder geh stattdessen Skitouren, weil da hat man mit 1h einfach nicht viel gereizt...

Bei allem Respekt vor der Trainignslehre und ihren Erkenntnissen: Ich glaube um Fortschritte zu machen ist es immer noch unumgänglich sich ab und an ordentlich abzumontieren und da ists für uns Nasenbohrer völlig egal mit welchem Format wir das zustande bringen. Für mich bietet sich die Rolle dafür an, weil Rolle fahren einfach grundsätzlich kacke ist und draussen in der Natur wärs oft schade um das Erlebnis, wenn man ständig mit irgendeinem Protokoll beschäftigt ist und von nix was mitkriegt, weil alle Körperfunktionen, die nicht zur Lebenserhaltung notwendig sind, vom Zentralgovernator abgeschaltet werden.

Nik

[Kiwi03]

omg.... :Lachanfall: :Blumen: :Cheese:

[Carlos85]

Das liest sich ziemlich krass :D

Wenn ich 400 Watt bei meiner Rolle einstellen würde (so weit hab ich noch nicht gedrückt), könnt ich wahrscheinlich gar nix mehr treten, du Viech! :Cheese:

Hab die Einheit heute nochmal kurz auseinander genommen:

KM5-80 in 35,3km/h
KM40-60 in 37,0km/h

Für den 3-Rad Lahm, für mich, auch im Windschatten, ziemlich schnell, verglichen mit dem was ich in den letzten Jahren gefahren bin und ich hatte heute keine frischen Beine.

[3-rad]

:

Ansonsten: Dass du mich genrell lahm, falsch trainierend und zu viel Lärm um nichts machend findest weiß ich schon, lass dir was neues einfallen :

Nein.http://smilys.net/zunge_raus_smilies/smiley5078.gif

Erst mal das Gegenteil beweisen.
Wenn du jetzt immer mit dem Captain unterwegs bist, dann wirst du die 180km bestimmt in 4:38 abreißen.
Zumindest gefühlt.:Cheese:

[captain hook]

Wenn er jetzt schon 180km in 5h könnte, wärs ja nicht das Hammerziel fürs nächste Jahr. Und das geht ja nicht mit Hebel umlegen.

Ich fand gut, dass er den Kampf heute angenommen als es schwer wurde. Da muss er sich reinfinden.

Ich mag das wenn sich Leute der Herausforderung stellen (egal ob es um 5h oder 4:20h geht) und immer wenn ich Carlos sehe tut er das.

Und Radfahren ist Fleißarbeit und lebt von der Kontinuität. Nu muss der Carlos über den Herbst, durch den Winter über den Frühjahr kommen.

Zur Kleidung: Lange Hose, dickes Shirt, Rucksack auf dem Rücken. Als ich zum Treffpunkt kam, dachte ich, dass er nen Wochenendausflug plant. :Lachanfall:

[3-rad]

Wenn er jetzt schon 180km in 5h könnte, wärs ja nicht das Hammerziel fürs nächste Jahr. Und das geht ja nicht mit Hebel umlegen.

Ich fand gut, dass er den Kampf heute angenommen als es schwer wurde. Da muss er sich reinfinden.

Ich mag das wenn sich Leute der Herausforderung stellen (egal ob es um 5h oder 4:20h geht) und immer wenn ich Carlos sehe tut er das.

Und Radfahren ist Fleißarbeit und lebt von der Kontinuität. Nu muss der Carlos über den Herbst, durch den Winter über den Frühjahr kommen.

Zur Kleidung: Lange Hose, dickes Shirt, Rucksack auf dem Rücken. Als ich zum Treffpunkt kam, dachte ich, dass er nen Wochenendausflug plant. :Lachanfall:

Gutes posting Captain.
Der Carlos muss halt mal ein Ding durchziehen, wie bei seiner LD in Roth.
Dann wird das schon.

Zur Kleidung:
Ich hatte nur die aeromütze gesehen.

[niksfiadi]

Das liest sich ziemlich krass :D

Wenn ich 400 Watt bei meiner Rolle einstellen würde (so weit hab ich noch nicht gedrückt), könnt ich wahrscheinlich gar nix mehr treten, du Viech! :Cheese:

Hab die Einheit heute nochmal kurz auseinander genommen:

KM5-80 in 35,3km/h
KM40-60 in 37,0km/h

Für den 3-Rad Lahm, für mich, auch im Windschatten, ziemlich schnell, verglichen mit dem was ich in den letzten Jahren gefahren bin und ich hatte heute keine frischen Beine.

Also ich würde mal behaupten, dass wenn der Windschatten vom Captain locker geht und du auch mal 5 min vorne fahren kannst, ohne dass der Captain hinten unruhig wird, dann hast du es drauf. Jedenfalls wenn die Zylinder jodeln, dann bist am richtigen Weg.

Und gewöhn dir Phrasen wie: "Die Beine waren nicht frisch" gleich mal ab. Das ist völlig Wurscht wie die sind, Hauptsache du gibst dein bestes und hast Spass dabei! Pass auf was du denkst, solche Gedanken machen ein gutes Training unmöglich (wenn du alleine bist) oder unnötig hart, wenn du mit dem Captain fährst. ;)

Ich rate dir außerdem noch dazu hin und wieder hinten aufs kleine Ritzel zu schalten und zu sprinten bis du das Brennen nicht mehr aushältst. So sparst Du dir das Krafttraining.

Nik

[Carlos85]

Naja heut war es so dass es teilweise "locker" ging im Windschatten bei 37km/h hinterherzufahren aber bei der kleinsten Asphaltblase wurde aus dem Brennen ein Flächenbrand und ich war weg... Ohne. Krafttraining wär das wohl sonst auch einfacher aber daran werd ich mich ja gewöhnen, mach ich ja erst seit 2 Wochen.

Meine Waden und Oberschenkel zucken immer noch, war also wirklich ne Gute Einheit heute, allein könnt ich mich nicht so quälen!

Der Captain kann im übrigen auch locker machen ohne unruhig zu werden - ein ganz netter Zeitgenosse :)

Kleines Blatt gibt's erst wenn das kleine Osymetric auch dran ist; ansonsten würde sich das beim Fahren ziemlich blöd anfühlen beim direkten Wechsel von Oval auf Rund.

@3-Rad: ich hab nicht vor im 3. Blog hintereinander zu scheitern ;)

[Nordexpress]

Ansonsten: Dass du mich genrell lahm, falsch trainierend und zu viel Lärm um nichts machend findest weiß ich schon, lass dir was neues einfallen :Huhu:

Hihi, es geht schon wieder los.
Aber ganz unrecht hat 3-rad ja nicht.

Gemessen an diesem Satz

Die Radform ist also aktuell so gut wie nie
ist das

2,5h Dauerbrenner im Oberschenkel, den Kopf mit Blick an Captains Hinterrad und einfach dranbleiben...

Die Runde war 88km in 2:35h => 34,6km/h

in vollem Ornat tatsächlich nicht sooo beeindruckend und der Weg zur Sub5 in Roth dürfte interessant werden.
Aber wenn Ihr Spaß hattet, passt's ja...





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[Carlos85]

Hier sind nunmal einige die so tun, als ob die sub5 locker drin ist (und schreiben was von 4:40...), ich habe das nie behauptet! Das wird ein hartes Stück Arbeit!

Die Radform ist nunmal gut wie nie bisher und für sub5 muss sie natürlich besser werden!

34,5km/h über 84km alleine wie vor kürzen konnte zb früher einfach nie fahren, da ist doch dann nix dran vermessen zu sagen dass die Form aktuell so gut wie nie ist.

Heute 50km locker in 31,5 alleine, nachher geht's noch ins Studio!

[Zettel]

Hey Carlos,

Schön das es von Dir wieder einen Blog gibt. :Blumen:

Hier sind nunmal einige die so tun, als ob die sub5 locker drin ist.

Locker wird es vielleicht nicht. Dennoch ist es relativ einfach zu schaffen. Da du ja nur in einer Staffel Radfahren musst.

Meiner Meinung nach wäre es interessanter wenn du in einem Ironman die 5 h fährst und versucht den Marathon nicht zu wandern.

Trotzdem alles Gute,

mfg
Zettelchen

[Carlos85]

Mein Wille zum Laufen ist derzeit etwa so hoch wie der vom Captain dass er schwimmen gehen will :-)

Hab gerade mit meinem früheren Spinningtrainer telefoniert (hat alle möglichen Radtrainer Scheine und war ein richtiges Biest am Rad), er meint ich solle mich jetzt vor allem auf Ausdauer konzentrieren, kein langes Tempogebolze draußen ala 10x6km, lieber 60-90 Minuten Rolle und hier Fokus hohe Trittfrequenz und "schön in die Fesse hauen", hab das hier schon mal gelesen :Cheese:

Bei Krafttraining würde er auch eher zu vielen Wdh. tendieren (20+), aber da werd ich mich an Necon halten.

[Nordexpress]

34,5km/h über 84km alleine wie vor kürzen konnte zb früher einfach nie fahren, da ist doch dann nix dran vermessen zu sagen dass die Form aktuell so gut wie nie ist.


Wenn Du auf meinen Kommentar von heute morgen abzielst, hast Du mich falsch verstanden. Vermessen ist das überhaupt nicht, ist doch okay. Aber für Sub5 fehlt halt dann noch ein ganzes Stück (aus meiner Sicht). Dein Ziel finde ich recht ambitioniert. So war's gemeint.


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[Carlos85]

Wenn Du auf meinen Kommentar von heute morgen abzielst, hast Du mich falsch verstanden. Vermessen ist das überhaupt nicht, ist doch okay. Aber für Sub5 fehlt halt dann noch ein ganzes Stück (aus meiner Sicht). Dein Ziel finde ich recht ambitioniert. So war's gemeint.


Richtig, sehe ich auch so. So manch einer sieht das aber halt eher "locker aus der Hose machbar", so kommts mir jedenfalls vor.

Heute das erste mal Krafttraining "nach Necon" ;)

Bis auf Dips ging alles gut. Dips geht noch nicht, die Bewegung tut mir noch weh vom Radsturz vor 1,5 Wochen.

Dauert jetzt sicher noch 2-3 Einheiten bis ich das richtige Gewicht gefunden hab, um mich dann entsprechend belasten zu können.

3x8 fühlt sich natürlich ganz anders an als 5x20

Bei der Ausführung der Übung deutlich schwerer, nach dem Training fühl ich mich deutlich weniger belastet, was aber im Hinblick auf das Radtraining wohl durchaus Sinn macht!

Was sind das immer für Bilddateien am Ende deines Posts die man nicht erkenne kann? Ggf. Smileys vom Handy aus?

[Nordexpress]

Was sind das immer für Bilddateien am Ende deines Posts die man nicht erkenne kann? Ggf. Smileys vom Handy aus?

Das würd ich unsere EDV auch mal gern fragen. Die haben den Rechner neu aufgesetzt und seitdem kommt der Sch... automatisch beim Zitieren. Ich hab keine Ahnung, wie ich das abstellen soll. Und die EDV fragen ist auch blöd, weil's ja ne (erlaubte) private Nutzung des Rechners ist...

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[captain hook]

Richtig, sehe ich auch so. So manch einer sieht das aber halt eher "locker aus der Hose machbar", so kommts mir jedenfalls vor.

Natürlich kommt es Dir jetzt nicht so vor. Ist ja auch noch fast nen Jahr harte Arbeit hin.

Frag mal nen Marathonläufer ob er 3 Monate vorm Rennen ohne Specialphase sein M-Tempo auch nur 30km laufen könnte. Ich kenn da viele die das nicht können.

Ich denke ich werd für HH-Berlin eher das RR nehmen statt dem TT. Denke so wird die Dosierung einfacher.

[alpenfex]

Hier sind nunmal einige die so tun, als ob die sub5 locker drin ist (und schreiben was von 4:40...), ich habe das nie behauptet! Das wird ein hartes Stück Arbeit!

Die Radform ist nunmal gut wie nie bisher und für sub5 muss sie natürlich besser werden!

34,5km/h über 84km alleine wie vor kürzen konnte zb früher einfach nie fahren, da ist doch dann nix dran vermessen zu sagen dass die Form aktuell so gut wie nie ist.

Heute 50km locker in 31,5 alleine, nachher geht's noch ins Studio!

hallo Carlos,
cool, wenn ich das lese, dann habe ich mich bisher massiv unterschätzt - es sei denn, Du hast noch 1-2000Hm bewältigt, was in Deiner Umgebung eher schwierig werden könnte. Ich bin gespannt, was es hier noch alles zu lesen gibt - bin aber überzeugt, dass Du es schaffst. Nachdem Du eine gewisse "Rollen-Affinität" hast, kommst Du sicher gut über und aus dem Winter und kannst es im Frühjahr 2014 mächtig krachen lassen. Bin sicher, dass Du die Sub5 schaffst. Ich empfehle Dir mal einen Urlaub in den Alpen zu machen und eine Woche massiv Pässe zu fahren. Knallt und macht Spass.
Cheers
Fex

[Carlos85]

Die 84km bin ich auf der Krone gefahren, also da wo auch der Captain immer hin und her fährt.

Wie beschreibt man die Krone am besten?

Eigentlich sind es 6km gerade aus und flach. Uneigentlich ist die Krone ziemlich hinterhältig, denn in jede Richtung sind die ersten 3km etwas schwerer zu fahren (wellig leicht bergauf) und die zweiten 3km deutlich einfacher zu fahren (wellig leicht bergab).

Bei der Einheit war das dann so, dass ich bei gefühlt gleicher Intensität die ersten 3km immer so in 32-33km/h gefahren bin und danach mit 36-38km/h.

Vor ein paar Wochen bin ich 10x6km gefahren, mit dem Ziel, alle in 36km/h zu fahren. Am Ende hatte ich einen Schnitt von guten 37km/h, aber es war dann bei jedem einzelnen Intervall so, dass die ersten 3km mit ziemlich hoher Intensität in 35-36km/h drin waren und die restlichen 3km schon fast locker in 38-40km/h weggingen.



Den aktuellen Stand hab ich mir jetzt in 2,5 Monaten erarbeitet, davor hab ich ja ne Weile nix gemacht, bin also zuversichtlich in den restlichen 10 Monaten noch den ein oder anderen Leistungssprung zu erfahren :)

Was die Rolle angeht: So Affin wie zu Roth 2011 bin ich da nicht mehr, ich bezweifle dass es Einheiten über 2h geben wird, lieber kurz und knackig und doch das ein oder andere mal draußen fahren.

Mal sehen was mein "Radtrainer" (ich nenn ihn jetzt mal so, es wird keinen 1:1 Plan geben den es umzusetzen gilt) mir für die nächsten Wochen dann genauer empfiehlt zu tun.

Diese Woche hab ich Urlaub, gleich gehts aufs Rennrad, denke 80-100km werden es heute.

[captain hook]

Mal sehen was mein "Radtrainer" (ich nenn ihn jetzt mal so, es wird keinen 1:1 Plan geben den es umzusetzen gilt) mir für die nächsten Wochen dann genauer empfiehlt zu tun.

.

Dann pass mal auf, dass der Spinningtrainer sich auch wirklich mit Radsport auskennt und zusätzlich Erfahrung (!!) damit hat, was ein 180km Zeitfahren von nem Straßenrennen unterscheidet. :Huhu:

Vielleicht gehste am Wochenende auch einfach mal zu den Rennfahrergruppen die sich am Aucherbachtunnel treffen. Da kann man sich im Schatten der Gruppe höchstgeschmeidig an die Streckenlängen gewöhnen und mit steigender Leistungsfähigkeit dann auch mal bei den Spielchen ein bischen mit am Lenker reißen. Vielleicht fährt man am Anfang auch mal alleine nach Hause, aber dann hat man auch den Ansporn irgendwann mit durchziehen zu können. Aber lass den Rucksack dann daheim... nur so als Tipp unter Freunden. :Huhu:

[Carlos85]

Dann pass mal auf, dass der Spinningtrainer sich auch wirklich mit Radsport auskennt und zusätzlich Erfahrung (!!) damit hat, was ein 180km Zeitfahren von nem Straßenrennen unterscheidet. :Huhu:

Hat er, definitiv! Ich hab ihn ja nur übers Spinning vor x Jahren kennengelernt. Das ist so ein Typ 105kg austrainiert und ließ die meisten 65kg Radfahrer am Berg stehen... Leider wegen Bandscheibe nicht mehr aktiv.

Der hat alles mögliche an Straßen- und Zeitfahrrennren gemacht, ist nicht nur drinnen gefahren :Cheese:

Vielleicht gehste am Wochenende auch einfach mal zu den Rennfahrergruppen die sich am Aucherbachtunnel treffen. ...

Hm, ich fahr eigentlich nicht so gern in großen Gruppen... 4 Leute find ich noch angenehm, drüber is mir das irgendwie nix.

[lifty]

Wenn ich es radmäßig noch mal krachen lassen würde dann ähnlich wie früher:

Früh ne GA-Einheint 4-5h (bei Dir reichen momentan noch 2-4h) und abends dann auf die Rolle (bis 1,5h) und intensiv.

Bin mal auf deinen Plan gespannt, lässt Du uns daran teilhaben oder ist der "top secret"?

Zu den Dips noch ein Hinweis zur Ausführung:

Ellbogen schön dicht am Körper lassen und tief ablassen, aber kontrolliert!


Gruß Lifty

[Carlos85]

Hier is nix top secret :Cheese:

Dips werden wohl noch ein paar Tage/Wochen warten müssen bis da nix mehr weh tut, ansonsten weiß ich ja wie es geht :).

Urlaubswoche wurde gestartet mit 105km Rennrad in 3:40h! Extra für den Captain 3x die Havelchausseerunde gefahren. Insgesamt locker gefahren, nur den Anstieg zum Grunewaldturm (ca. 900m Länge mit 45HM, mehr gibt Berlin halt nicht her...) bin ich mit kleinem Blatt auf Anschlag hochgefahren.

Normalerweise mache ich ja ohne Pulsmesser Sport, ab und an interessiert es mich aber, daher bin ich heute mal mit Brustgurt gefahren.

HF avg 136
HF max 183 (dritte Runde Anstieg, die beiden davor waren 178/181)

Beim Laufen hab ich ne HF max von 205

Kommt das hin oder geht da noch was am Rad? Heute wär nix gegangen, vielleicht hätte ich das aber noch ein paar Meter länger halten können.

[frechdachs]

Ich denke ich werd für HH-Berlin eher das RR nehmen statt dem TT. Denke so wird die Dosierung einfacher.

Jetzt krieg ich voll den DEPRI :confused: Kannst du nicht wenigstens so tun, als würdest du dich anstrengen müssen? :dresche Ich bring dir von meinem "zur.Arbeit.fahr.Rad" die Laufräder mit, Lager knirscheln und Schwalbe Marathon sind drauf :Lachanfall:

[captain hook]

Jetzt krieg ich voll den DEPRI :confused: Kannst du nicht wenigstens so tun, als würdest du dich anstrengen müssen? :dresche Ich bring dir von meinem "zur.Arbeit.fahr.Rad" die Laufräder mit, Lager knirscheln und Schwalbe Marathon sind drauf :Lachanfall:


Naja, es ist ziemlich schwierig zu schauen, dass nicht abgerissen wird. Und 270km sind ne lange Strecke und zu wenig Druck und ne tiefe Position sind nur bedingt kompatibel. Hab auch nen bischen Sorge, dass ich dann irgendwann den Kopf nicht mehr im Nacken halten kann. Außerdem müsst ihr dann auch mal nen bischen vorne fahren, was ja durchaus z.B. Carlos´ Trainingswunsch entsprechen sollte. :dresche :Huhu: Und das Fahren auf dem RR hat sich gestern erstaunlich gut angefühlt, auch bei den schnelleren Abschnitten.

[frechdachs]

Naja, es ist ziemlich schwierig zu schauen, dass nicht abgerissen wird. Und 270km sind ne lange Strecke und zu wenig Druck und ne tiefe Position sind nur bedingt kompatibel. Hab auch nen bischen Sorge, dass ich dann irgendwann den Kopf nicht mehr im Nacken halten kann. Außerdem müsst ihr dann auch mal nen bischen vorne fahren, was ja durchaus z.B. Carlos´ Trainingswunsch entsprechen sollte. :dresche :Huhu: Und das Fahren auf dem RR hat sich gestern erstaunlich gut angefühlt, auch bei den schnelleren Abschnitten.

War ja bloß ein Scherz, kannst ja fahren, was du willst. Allein der Gedanke, die ganze Zeit einen Lenker festhalten zu müssen, löst Grauen bei mir aus.:(

...... und glaub ja nicht, dass du bloß in der ersten Reihe sitzen darfst, "Belgischer Kreisel" war ausgemacht :Cheese:

[Carlos85]

Was hab ich mir eigentlich nur Gedacht?

Der eine Teampartner macht 3-Fach LDs, der andere hat Duracell Batterien in den Beinen und seine Freundin is auch so ein "Vieh" am Rad.

Ich glaub nach HH-B kann ich mich erstmal ne Woche wegwerfen :Cheese:

[alpenfex]

Was hab ich mir eigentlich nur Gedacht?

Der eine Teampartner macht 3-Fach LDs, der andere hat Duracell Batterien in den Beinen und seine Freundin is auch so ein "Vieh" am Rad.

Ich glaub nach HH-B kann ich mich erstmal ne Woche wegwerfen :Cheese:

Du sollst ja nicht lang fahren, sondern schnell :dresche

[Carlos85]

Heute bei dem Sauwetter erstmal Mittags ne Stunde auf der Rolle abgerissen zwischendrin mit (für mich) hoher TF um 95-110 immer so für 2-3 Minuten.

Abends dann Krafttraining, was jetzt schon besser ging als beim ersten mal.

Hier mal die Gewicht vom 2. Training, damit wir dann auch mal sehen wie ich mich hier entwickle:

Kniebeugen: 57,4kg 3x8kg = drückt sich flüssig, 10kg mehr als am Sonntag, da bleib ich nun bis 3x12 gehen

Kreuzheben: 57,4kg 3x8kg = hier sind die Unterarme der limitierende Faktor momentan...

Klimmzüge: Mit 23 KG Gegengewicht 3x8, mit Eigengewicht würd ich keine 5 Stück schaffen...

Dips: Geht schon ganz vorsichtig mit 41kg Gegengewicht. Von der Armkraft her kein Problem, muss nur vorsichtig den Brustbereich im Auge behalten, aber da war bei dem Gewicht nix zu spüren, besser also leicht als gar nicht

Hüftheben Brücke => da gibts nix zu sagen, wird auch im weiteren Verlauf nicht weiter genannt
Beinheben => s. Hüftheben

Fersenheben (Gerät): Maximalgewicht am Gerät sind 138,4kg, die hab ich heute langsam und ordentlich 3x12 gedrückt, hat ordentlich gezogen!
Werde das hier dann einbeinig ab nächsten mal machen

Militärdrücken: Mit 41kg am Gerät hab ich erstmal das "3x8" Gewicht gefunden


Für morgen ist ne längere Radrunde geplant, 100-130km, je nach Wetter (wenns nass ist fahr ich MTB und dann eher 100km)

[MeditationRunner]

Auch auf die Gefahr hin, dass es nervt (wieso kann man eigentlich über Krafttraining so ellenlang diskutieren, beim Ausdauersport entfachen sich aber nicht derartige Glaubenskriege?):

Ich würde Dips / Klimmzüge nicht mit Hilfsgewicht machen, sondern eher Einzelwiederholungen clustern. Also Beispiel: Du setzt dir als Ziel 20 Klimmzüge zu machen. Machst im ersten Satz 5, im zweiten vllt noch 4, 3, 2, 2, ... bis Du die 20 voll hast.

Die Problematik an den Gegengewichtsmaschinen ist immer, dass man nicht die nötige Rumpfspannung und Torsion in den Gelenken aufbauen muss und dann der Transfer in freie Übungen ggf. schwerer fällt.

VG,
MR, der auch schwach ist.

[Necon]

Ich glaube beim Kraftsport haben sich noch mehr Mythen und Märchen gehalten als im Ausdauersport, musst nur einmal lesen was so in den Foren geschrieben wird.

Beim Laufen oder Triathlon glaubt keiner, dass man in wenigen Wochen oder Monaten vom Nichtläufer zum sub 3h Kandidaten beim Marathon wird, oder sub 5 auf der MD oder sub 10 auf IM. Beim Krafttraining allerdings glauben viele noch immer es reicht wenn man die Hanteln nur anschaut und sieht gleich aus wie Arni!
Weiters glauben viele noch immer GK ist nur für Anfänger und jeder der schon länger trainiert splittet weil sonst kommt man nicht weiter, genauso das man Curls und Trizpesübungen machen muss um dicke Arme zu bekommen (wobei ich keine Ahnung habe warum das alle wollen). Dies trägt dazu bei, dass immer lange Diskussionen übers Krafttraining entstehen und wenn man dann schon 3 -4 Monate trainiert und noch immer nicht aussieht wie ein Covermodell kommen die Fragen nach Supplementen (Eiweißshakes, Creatin, Testobooster usw usw), keiner würde in Erwägung ziehen, dass entweder das Training oder die Ernährung schlecht ist.

Das mit den Clustern ist eine gute Idee sowohl für Klimmzüge als auch für Dips, ich würde aber noch ein paar Trainings damit warten, damit die Arme wieder etwas Kraft gewinnen, die Körperspannung müsste er haben bzw kommt sie dann schnell wieder!

[3-rad]

Wenn ich der Carlos wäre, würde ich nicht oder kaum Kraftsport machen.
Ich erinnere mich dunkel an verschiedene andere ungewohnte Bewegungsabläufe die ihn teilweise bis heute beschäftigen.

Ich würde mich für sub5h aufs Radfahren konzentrieren.
Meinetwegen Rolle fahren, dort KA Programme etc. und ansonsten höchstens Stabi machen um die Position 180km durchzudrücken.
Die wichtigen Kilometer für Ende Juli (!) nächsten Jahres kommen eh erst ab März/April.

[autpatriot]

Wenn ich der Carlos wäre, würde ich nicht oder kaum Kraftsport machen.
Ich erinnere mich dunkel an verschiedene andere ungewohnte Bewegungsabläufe die ihn teilweise bis heute beschäftigen.

Ich würde mich für sub5h aufs Radfahren konzentrieren.
Meinetwegen Rolle fahren, dort KA Programme etc. und ansonsten höchstens Stabi machen um die Position 180km durchzudrücken.
Die wichtigen Kilometer für Ende Juli (!) nächsten Jahres kommen eh erst ab März/April.

sehe ich genauso,
ich mache sehr wenig bis gar kein krafttraining,

und bin bei meiner 1.LD 2012 eine 5:05 gefahren..

also wennst die richtigen Programme und die langen dinge im Frühjahr 2014 fährst sollte NUR Bike unter 5 Stunden kein Problem für dich sein...

[Necon]

und bin bei meiner 1.LD 2012 eine 5:05 gefahren..


Vielleicht wärst du mit Krafttraining eine 4:55 gefahren?
Nur ein Denkanstoß, nicht das ich schon eine LD gemacht hätte, aber warum etwas ablehnen was man selber noch nicht probiert hat?

[Carlos85]

Ich mag Krafttraining. War meine erste Sportart mit der ich mich länger beschäftigt habe als eine Woche ;-)

Den ganzen Winter über NUR radfahren mag ich nicht. Das Programm jetzt find ich prima, erspart hoffentlich auch auf Dauer Stabi, darauf hab ich nämlich gar keine Lust.

[MeditationRunner]

Ich mag's auch gerne, hab dabei aber ungefähr null Talent.
Bin aber auch davon überzeugt, dass es als Ausdauersportler essentiell ist. Wir sind nunmal Profis darin bestimmte Bewegungsmuster tausendmal aneinander zu reihen - das hinterlässt seine Spuren am Bewegungsapparat & der Beweglichkeit. Ich sag nur Radfahren und verkürzte Hüftbeuger... Da finde ich Krafttraining als "Ausgleich" und zum Sicherstellen der vollständigen Mobilität wichtig.

Wenn Du Lust drauf hast, Carlos, kann ich dir dieses Buch (http://www.amazon.de/Becoming-Supple-Leopard-Preventing-Performance/dp/1936608588/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1380052489&sr=8-1&keywords=becoming+a+supple+leopard) wärmstens ans Herz legen. Es ist keine reine Trainingsbibel sondern beschäftigt sich vornehmlich über "richtige" Bewegung und Mobilität und lehrt dabei Grundprinzipien, die auf jede Übung übertragbar sind. Mir hat das Buch mehr gebracht als duzende der Trainingsvideos / -beschreibungen, die ich mir so reingezogen habe...

[lifty]

DAs Problem mit der Griffkraft löst Du indem du den Kreuzgriff anwendest, von Satz zu Satz wechseln.

Nochmal: Ich würde beim KH nicht über 5 Wh gehen und KH nicht mit KB in einer Einheit machen.

Mach die Klimmis frei und mit dem Körpergewicht, dann kommt auch die Griffkraft.

[niksfiadi]

Wenn ich der Carlos wäre, würde ich nicht oder kaum Kraftsport machen.
Ich erinnere mich dunkel an verschiedene andere ungewohnte Bewegungsabläufe die ihn teilweise bis heute beschäftigen.

Ich würde mich für sub5h aufs Radfahren konzentrieren.
Meinetwegen Rolle fahren, dort KA Programme etc. und ansonsten höchstens Stabi machen um die Position 180km durchzudrücken.
Die wichtigen Kilometer für Ende Juli (!) nächsten Jahres kommen eh erst ab März/April.

Ich bin da normalerweise ganz bei dir. Aber die Gewichte, die Carlos zB bei den Kniebeugen drückt, deuten jetzt gemessen an Körpergröße und Eigengewicht doch eher auf "Ausbaufähigkeit". Vielleicht schadet das wirklich nicht.

Als ich mal ein bisschen Krafttraining gemacht hab, ging's mit 3x15 bottom to grass und Körpergewicht los... Gut, ich bin mit einem Oberschenkel-Sport groß geworden: Skifahren... Ob mir nun diese Kraft tatsächlich so viel bringt oder ob es einfach der relativ hohe Umfang in abwechslungsreichem Trainingsgebiet ist, was mich unterm Strich am Rad nicht so schlecht aussehen lässt, ist halt schwer zu sagen.

Abgesehen davon fährt Don Carlos ja jetzt brav und reißt Kilometer ab - das wird unterm Strich am meisten bringen.

Ich überleg, ob ich heuer nicht Richtung Schnellkraft/Bewegungsschnelligkeit trainiere. Also zB Kniebeugen mit wenig Gewicht und Maximalgeschwindigkeit... Es gibt da Studien bzgl. FT-Muskelfasern und Zeitfahren... ;)

Nik

[benjamin3011]

Selbst die Profis machen Krafttraining obwohl sie ja eigentlich genug Radfahren.
Kann also nicht so verkehrt sein.
Gerade für die Maximalkraft geht es doch gar nicht ohne Krafttraining.
Und da die Kraftausdauer durchaus abhängig von der Maximalkraft ist, schadet es nicht, diese durch Krafttraining zu erhöhen.

[holger-b]

..., erspart hoffentlich auch auf Dauer Stabi, darauf hab ich nämlich gar keine Lust.

Nur so am Rande. Ich würde dir empfehlen Stabi/Gymnastik und Beweglichkeitsübungen in dein Training zu integrieren. Brongt doch nichts wenn du bei km 140 so heftige (Rücken-)Probleme bekommst und es dann nicht durchziehen kannst.

Ich habe auf Fuerte mal vier Pros von Rabobank im Playitas getroffen. Nur wenig Gym und Kraft heißt bei denen nach 6 Stunden Rad, umziehen, trinken und 30 bis 45 min in die Fitnesshalle mit einem Physioterapeuten. UND DAS TÄGLICH!:bussi:

[benjamin3011]

Ich habe auf Fuerte mal vier Pros von Rabobank im Playitas getroffen. Nur wenig Gym und Kraft heißt bei denen nach 6 Stunden Rad, umziehen, trinken und 30 bis 45 min in die Fitnesshalle mit einem Physioterapeuten. UND DAS TÄGLICH!:bussi:

Haben in der Zeit wohl eher andere Mittel genutzt um in Form zu kommen :Lachen2:

[Nordexpress]

Ich trag auch mal noch meinen Senf bei.

Das Programm jetzt find ich prima, erspart hoffentlich auch auf Dauer Stabi

Diese Erfahrung hab ich auch gemacht bzw. die umgekehrte: nachdem ich mit dem Fitnessstudio aufgehört hab und gar nix mehr gemacht hab, hab ich Rückenprobleme bekommen. Das GK-Krafttraining hatte mich scheinbar ausreichend stabilisiert, wobei ich da (aus Unlust) kaum gezielt was für Bauch und Rücken gemacht hab, hauptsächlich Kniebeugen und Klimmzüge/Dips. Jetzt mach ich oft als Warm-up 10-15min Stabiübungen und 2x die Woche ca. 30min (an Rad-Ruhetagen). Rückenprobleme weg.

Gerade für die Maximalkraft geht es doch gar nicht ohne Krafttraining.

Ist die Maxkraft wirklich für LDler so wichtig? Man liest auch gegenteilige Meinungen, die durchaus logisch begründet werden, z.B. hier Post #32 und #37 (http://forum.tour-magazin.de/showthread.php?204568-Training-and-Racing-with-a-Power-Meter-Fragen/page2&highlight=the+next+level).
Meine persönliche Erfahrung nach 3 Wintern mit KT und letztes Jahr ohne: Es hat Spaß gemacht und war ein schönes Ausgleichstraining, dass ich wieder aufnehmen würde, wenn ich die Zeit dazu hätte. Auf dem Rad hab ich aber auch ohne vergleichbare Leistungen erbracht, sowohl bei Intervallen an der FTP-Schwelle (~IANS), also auch im Langzeitausdauerbereich bis 4h. Rumpfstabi und gezieltes Radtraining halte ich mittlerweile für erheblich wichtiger (natürlich auch aufgrund meiner Rückenprobleme).

Ich würde dir empfehlen Stabi/Gymnastik und Beweglichkeitsübungen in dein Training zu integrieren.

+1

[alpenfex]

. Rumpfstabi und gezieltes Radtraining halte ich mittlerweile für erheblich wichtiger (natürlich auch aufgrund meiner Rückenprobleme).

+1

+1

...ich würde das Maximalkrafttraining auch nicht oben auf die Liste setzen. Eher früher dann mit KA anfangen und da ordentlich reinhauen.

[Carlos85]

DAs Problem mit der Griffkraft löst Du indem du den Kreuzgriff anwendest, von Satz zu Satz wechseln.

Ja, das hat mir Necon gestern auch empfohlen. Und was KH und KB in einer Einheit angeht: Da hatte ich Necon falsch verstanden, er hatte mir ja alternierend vorgeschlagen, ich dachte damit, ich soll KH und KB abwechseln, quasi ohne Pause, aber jetzt weiß ich, dass er es anders gemeint hat, also einmal KH und einmal KB als Haupteinheit zu sehen.

Zum Stabitraining: Das ist doch aber soooo öde :Cheese:
Andererseits... Hüftheben und Beinheben sind ja auch irgendwie Stabiübungen... Also mach ich ja ein bisschen was.

Das mit "vor dem TV jeden Tag 10-15 Minuten" wird bei mir nix, da kenn ich mir nur zu gut...

Und jetzt gehts erstmal aufs Renrad :liebe053:

[Carlos85]

Das war ne schöne Tour. 5h15 mit dem Rennrad im Berliner Umland bei nem lockeren 27er Schnitt (=143km).

Zeitweise gab es Regen+Gegenwind, was nicht lustig war, hat ganz schön Körner gekostet, am Ende wurde es aber wieder besser und wenn die Badewanne nicht so laut nach mir gerufen hätte, dann wären noch 2-3h drin gewesen, fühlte mich wie so ein Duracell Hase :Cheese:

Der Giro Air Attack passt ebenfalls perfekt zu meinem Schädel, gab gleich eine ordentliche Bewährungsprobe (also was das zeitliche Tragen angeht, mich hats nicht schon wieder auf die Waffel gehauen ;) )

[captain hook]

Was hab ich mir eigentlich nur Gedacht?

Der eine Teampartner macht 3-Fach LDs, der andere hat Duracell Batterien in den Beinen

Ich glaub nach HH-B kann ich mich erstmal ne Woche wegwerfen :Cheese:

fühlte mich wie so ein Duracell Hase :Cheese:



Na dann geht es sich sicher aus bei HH-Berlin für dich. :Cheese:

Bei dem was Du da an Kilometern so wegfährst, werd ich noch ganz neidisch. Hab heute grade mal so 2h vor der Arbeit geschafft. Sieht aus, als müsste ich bei unserer kleinen Städtetour von der Substanz leben?!

Bist Du mit dem ZF Rad gefahren?

[Carlos85]

Das war ne schöne Tour. 5h15 mit dem Rennrad...


Bist Du mit dem ZF Rad gefahren?

Meine Frau würde jetzt sagen "du hörst mir nie zu!!" :Cheese:

Mit dem TT fahre ich grundsätzlich möglichst nie unter 30er Schnitt ;)

Kein Neid, ich hab halt Urlaub und da meine Eltern ab morgen da sind ist noch ungewiss wie viel Zeit ich am Wochenende hab, also müssen die km am Anfang der Woche gefahren werden. Wenn noch was ordentliches dazu kommt, schön, ansonsten auch nicht so wild.

Samstag hab ich wohl nochmal Zeit für was längeres, da meine Eltern vorm Skate Marathon alleine mit sich beschäftigt sind, nur zum Rennen steh ich dann an der Strecke. Sonntag beim Marathon evtl. auch, mal sehen.

[Carlos85]

Heute nur Krafttraining

Diesmal Kreuzheben als erstes mit Kreuzgriff, was es deutlich einfacher machte, jedenfalls waren die 57,4kg 3x12 problemlos machbar.

Die KB danach dann 57,4kg 3x8 allerdings etwas schwerer.

Da der Schwerpunkt der Übungen jedesmal auf eines der beiden gestellt werden soll, ab jetzt die Zweite Übung immer nur mit 2x15-20 Wdh. und niedrigerem Gewicht.

Klimmzüge heute dann also mit Eigengewicht. Da ist noch einiges an Potential...

2 - 3 - 2 - 3 - 1 - 2 - 2 =15 Stück geclustert

Dips ebenfalls mit Eigengewicht, aber noch nicht ganz tief, weil noch nicht machbar

3 - 3 - 4 - 4 - 5 = 15 Stück geclustert

Fersenheben bin ich weg vom Seilzuggerät, da ich im Hantelbereich was gefunden hab wo man mehr Gewicht auflegen kann. Da kein Seilzug vorhanden, war ich hier mit 55kg heute erstmal gut bedient.

Morgen gehts 2h mit dem TT auf die Krone und Samstag sollten es gute 4h mit dem TT werden.

[la_gune]

Was ein Geschiss um das Training...
Ist doch nur Radfahren ! :cool:

Jede Woche 200km aufgeteilt auf kurze, schnelle Stücke (also den Weg zur Arbeit und zwar bei JEDEM Wetter, härtet dann auch gleich ab) und am WE noch mal eine Tour von 2-3h (oder alternativ Rolle), im Frühjahr dann steigernd auf 4-6h. Richtung Sommer ein paar schnelle, längere Sachen einstreuen. Macht bei geschätzten 30 Wochen bis Roth etwa 8-10.000km. Dazu ein wenig Alternativ-Sport wie Laufen, Skaten und/oder Gym und die 5h schaffste mir 'nem Hollandrad. :Huhu:

Ich war heute morgen auch trainieren: 30min duschen. :Cheese:

[Carlos85]

Ich war heute morgen auch trainieren: 30min duschen. :Cheese:

Pass mal lieber auf, nicht dass du noch zu früh in Form kommst! :Lachanfall:

[alpenfex]

Was ein Geschiss um das Training...
Ist doch nur Radfahren ! :cool:

Jede Woche 200km aufgeteilt auf kurze, schnelle Stücke (also den Weg zur Arbeit und zwar bei JEDEM Wetter, härtet dann auch gleich ab) und am WE noch mal eine Tour von 2-3h (oder alternativ Rolle), im Frühjahr dann steigernd auf 4-6h. Richtung Sommer ein paar schnelle, längere Sachen einstreuen. Macht bei geschätzten 30 Wochen bis Roth etwa 8-10.000km. Dazu ein wenig Alternativ-Sport wie Laufen, Skaten und/oder Gym und die 5h schaffste mir 'nem Hollandrad. :Huhu:

Ich war heute morgen auch trainieren: 30min duschen. :Cheese:

...Du bist ein echter Rechenkünstler :Huhu:

[Flow]

...Du bist ein echter Rechenkünstler :Huhu:
... und du ein echter Überflieger ... :Huhu:Jede Woche 200km aufgeteilt auf kurze, schnelle Stücke (also den Weg zur Arbeit und zwar bei JEDEM Wetter, härtet dann auch gleich ab) und am WE noch mal eine Tour von 2-3h (oder alternativ Rolle), im Frühjahr dann steigernd auf 4-6h. Richtung Sommer ein paar schnelle, längere Sachen einstreuen. Macht bei geschätzten 30 Wochen bis Roth etwa 8-10.000km. Dazu ein wenig Alternativ-Sport wie Laufen, Skaten und/oder Gym und die 5h schaffste mir 'nem Hollandrad. :Huhu:

Ich war heute morgen auch trainieren: 30min duschen. :Cheese:

[alpenfex]

... und du ein echter Überflieger ... :Huhu:

:Lachanfall:

[Carlos85]

Kein Streit Mädels :Cheese:

Heute das dritte mal diese Woche über 100km, hatte ich glaube ich noch nie.

103km mit dem TT in 3:24h zwischendrin immer mal flotte Passagen (1-6km) eingebaut ansonsten locker.

Hab mich vor 3 Tagen irgendwie verlegt, mein Rücken tat am Ende sau weh (schöner "Knubbel" am linken Schulterblatt).

Mal sehen wie es morgen ist, wollte eigentlich nochmal um die 4h fahren und die 500km voll machen, aber nur wenn die Verspannung besser ist.

[Carlos85]

Man, mein Rücken hat mich gestern Abend noch ganz schön beschäftigt, hat sich ganz schön was eingeschossen. Massage+Finalgon half dann etwas und heute morgen war es deutlich besser.

Hab mich dann entschieden mit dem RR zu fahren, da dies doch etwas schonender für den Rücken ist als mit dem TT.

Mit Frechdachs ging es dann wieder ne schöne Runde durchs Berliner Umland. Für mich am Ende 131km in knap 4:40h, damit sind es 510km für diese Woche.

Frechdachs bekam zwischendrin mal Hunger :Cheese:

http://lh6.googleusercontent.com/-vD8MNQNFvYs/UkbbCaSmaUI/AAAAAAAAA_A/ShkFnszhmO0/s1024-no/IMAGE_168.jpg

[frechdachs]

Ertappt :dresche

[Carlos85]

5.30 - irgend ein Spaßvogel meinte an der Tür klingeln zu müssen...
6.00 - irgend ein Spaßvogel hat den Wecker auf 6 Uhr gestellt. Ok, der zweite Spaßvogel war ich selbst... :Cheese:

Aufstehen im Dunkeln, das macht keinen Spaß, muss ich mich erst wieder dran gewöhnen, im Urlaub konnte ich so schön ausschlafen!

6.50 – ab auf’s Rad.

6°, trocken, die Sonne geht langsam auf (kann man jedenfalls vermuten hinter den ganzen Häusern). Es ist frisch, aber sehr schön, ich werde aber wohl mal Pedalplatten an meine Winter RR Schuhe machen, die Füße wurden am Ende doch ganz schön kalt! So langsam kann ich auch endlich meine Radbeleuchtung nutzen, bisher immer umsonst das Gewicht mitgeschleppt, mal sehen wie dunkel es heute Abend um 19 Uhr schon an der Krone ist, spätestens in 2-3 Wochen dürfte es wohl stock duster sein!

Die Bäume Lassen auch schon gut ihre Blätter fallen!! (Das nächste Bild wird wieder scharf - versprochen :-) )

http://lh5.googleusercontent.com/-KevzA44S01A/UklT5gvFYeI/AAAAAAAAA_Q/eC3TzMVDD4c/s1024-no/IMAGE_169.jpg

Meine Verspannung am Rücken ist noch nicht weg, aber deutlich besser als am Freitag, da konnte ich mich Abends fast gar nicht mehr bewegen. Die lange Ausfahrt am Samstag hat es zumindest nicht weiter verschlimmert, aber bis das ganz weg ist, werde ich nur mit dem RR oder MTB fahren, die Haltung auf dem TT würde es wohl nicht besser machen und für Hamburg-Berlin am 12.10. muss der Rücken wieder fit fürs TT sein!

Hat jemand Interesse an einem gelben Rudy Project Wingspan? Passt leider nicht so gut zu meinem Schädel und der Giro Air Attack den ich seit Samstag habe passt perfekt und den kann ich ja jetzt bei jeder Gelegenheit tragen.

[Carlos85]

So, der September ist vorbei und war mit 1702km fast so kilometerreich wie der August (1722), allerdings war es gefühlt mehr, da ich eine Woche nur mit dem MTB gefahren bin.

Gestern Abend war dann das erste mal wirkich Licht am Rad nötig, auf der Krone wird es ab 19 Uhr schon richtig dunkel.

http://lh6.googleusercontent.com/-T_DMEVvsjoo/UkqG98mwR6I/AAAAAAAABAA/RhfwARajdds/s1024-no/IMAGE_173.jpg

http://lh6.googleusercontent.com/-Mh5JLYoFMz8/UkqG_IsjxBI/AAAAAAAABAI/G5KcARF6n7w/s1024-no/IMAGE_174.jpg


Morgens um 7 Uhr ist es noch hell, aber das wird sich wohl auch bald ändern :(

http://lh3.googleusercontent.com/-z8u8j-N6dck/Ukp_yjf6nsI/AAAAAAAAA_g/VD1cmq0sn_M/s1024-no/IMAGE_170.jpg

http://lh3.googleusercontent.com/-tAoOZhYD_R8/Ukp_zcUnieI/AAAAAAAAA_o/6JcKg0j8DyY/s1024-no/IMAGE_171.jpg

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Diese Woche sollten es nochmal 400-500km werden, nächste Woche dann Hamburg-Berlin, da werde ich Donnerstag+Freitag mal nix machen.

Danach wird es öfters auf die Rolle gehen, die Tacx App fürs iPad ist nun endlich da und der Ant+ Dongle ist bestellt, dann kann ich die i-Vortex Rolle hoffentlich effektiver nutzen!

[captain hook]

Hast Du da eigentlich einen Auflieger auf den Bontrager TripleX Lenker geschraubt? Mir wird grad etwas komisch... (auch weil ich es mir für mein Rad auch überlegt hatte und es aufgrund von Sicherheitsbedenken verworfen habe - andererseits: wenn das bei Dir hält, sollte es bei mir problemlos sein. :Cheese: )

Warum willst Du Donnerstag und Freitag vor dem HH Ausflug nicht fahren? soll da schlechtes Wetter sein? :Lachanfall:

[Kiwi03]

mit den Leichtgewichts Laufrädern im Training rumzugurken, ist ja schon irgendwie ... dekadent... oder so.. :Lachen2:

[Carlos85]

@Captain:

Ja, hab momentan den AeroTech Cockpit dran. Wo sind deine Bedenken? Das Gewicht ist zu 80% auf Lenkerhöhe, kaum vorne an den Händen. Ein Grund, warum ich den vorderen Teil nach vorne versetzt habe und mit nur 2 Schrauben festgemacht habe statt mit 4. Hält einwandfrei. Anders wäre mir so ein Vorbau deutlich zu kurz und ich hab keinen Aufsatz gefunden der optisch unauffällig (also möglichst flache Pads) und etwas länger ist, dass er ca. 2-4cm über den Lenker hinausragt.

Ich wird jetzt mal noch den Vision Mini TT Aufsatz testen der grad am Frauenrad dran ist, ich denke fast die Pads sind dort etwas angenehmer (da seitlich etwas nach oben gebogen).

Vielleicht fahr ich aber auch wieder ganz ohne, so wirklich oft nutze ich ihn nicht und für mal 2-3 Minuten „ausruhen“ kann man sich die 300g Extragewicht sparen und ohne sieht es optisch sicherlich auch besser aus.

[Carlos85]

mit den Leichtgewichts Laufrädern im Training rumzugurken, ist ja schon irgendwie ... dekadent... oder so.. :Lachen2:

Ich kauf mir die Dinger ja nicht, um sie über den TV zu hängen. Ich fahr ja auch mit dem TT nur mit Xentis und Scheibe. Macht halt mehr Spaß.

[captain hook]

Ja, hab momentan den AeroTech Cockpit dran. Wo sind deine Bedenken? Das Gewicht ist zu 80% auf Lenkerhöhe, kaum vorne an den Händen. Ein Grund, warum ich den vorderen Teil nach vorne versetzt habe und mit nur 2 Schrauben festgemacht habe statt mit 4. Hält einwandfrei. Anders wäre mir so ein Vorbau deutlich zu kurz und ich hab keinen Aufsatz gefunden der optisch unauffällig (also möglichst flache Pads) und etwas länger ist, dass er ca. 2-4cm über den Lenker hinausragt.

Ich wird jetzt mal noch den Vision Mini TT Aufsatz testen der grad am Frauenrad dran ist.

Vielleicht fahr ich aber auch wieder ganz ohne, so wirklich oft nutze ich ihn nicht und für mal 2-3 Minuten „ausruhen“ kann man sich die 300g Extragewicht sparen und ohne sieht es optisch sicherlich auch besser aus.

Meine Bedenken sind, dass der Lenker nicht für die Montage von Aufliegern zugelassen ist und Carbon wohl ziemlich zickig auf unsachgemäßes Quetschen (wie hier durch die Schraubklemmung) reagiert. Soweit jedenfalls das, was z.B. Coparni dazu mal ausführte. Vielleicht sollte ich mich auch einfach trauen?!

[Kiwi03]

Ich kauf mir die Dinger ja nicht, um sie über den TV zu hängen. Ich fahr ja auch mit dem TT nur mit Xentis und Scheibe. Macht halt mehr Spaß.

logisch, sind halt eher Wettkampf Teile, oder für besondere Gelegenheiten, oder schönes Wetter, oder zum Posen.. :Huhu:

[Carlos85]

@Captain:

Hm, soweit hab ich zwar nun nicht gedacht, aber das ändert auch nix an meiner Meinung…
Vielleicht geh ich da ja zu locker mit um, nach dem Motto „so lang nix passiert“.

Falls du den Aero Tech mal testen willst, sag Bescheid.


logisch, sind halt eher Wettkampf Teile, oder für besondere Gelegenheiten, oder schönes Wetter, oder zum Posen.. :Huhu:

Wettkämpfe fahr ich mit dem RR wohl keine. Ich fahre fast nur bei schönem Wetter :Cheese: und Posen ist immer gut!

Demnächst wird wohl eh der LRS mit den Schwalbe Marathon Ultra ans Rad kommen samt Speichenreflektoren, die will ich den LW nicht antun :Lachanfall:

[Superpimpf]

Speichenreflektoren ... will ich den LW nicht antun :Lachanfall:

Ich hatte doch da schon mal was vorbereitet ;)

[Carlos85]

:Lachanfall:

Ne, wenn dann diese Stäbchen die direkt an die Speichen kommen. Ich kanns ja mal für ein Bild machen :Cheese:

[MeditationRunner]

Geil :Lachanfall: :Lachanfall:

[Carlos85]

Ab heute bis 17.11. gilt hier

http://www.learningzonexpress.com/Images/custom/NoSweetZoneSigns3_Page_2.jpg

muss noch an meiner Strandfigur basteln :Cheese:

[Superpimpf]

Du solltest mal die ON/OFF Strategie (bzw. in dem Fall "GOOD/BAD") bezüglich deiner Ernährung überdenken :Huhu:

[captain hook]

Du solltest mal die ON/OFF Strategie (bzw. in dem Fall "GOOD/BAD") bezüglich deiner Ernährung überdenken :Huhu:


Vielleicht war/ist es Teil des Problems was Carlos in einigen seiner sportlichen Projekte verfolgt, die scheiterten, weil er sich sehr häufig in diesen Extremen verstrickt.

[Carlos85]

Ich mach ja nur "No sweets". Ich esse ansonsten normal. Morgens versuche ich halt statt der üblichen 3 Laugenbrezen nur eine zu essen und noch nen Yoghurt oder so.

Mittags gibts meistens Pasta und Abends je nachdem wie viel Rad auch normales essen, aber halt nicht zu fettig.

Ist also halb so schlimm, ich weiß selber dass es nicht gut wäre, wenn ich jetzt noch dazu nur Salat und Müsli essen würde, das geht maximal 1-2 Wochen gut...

[captain hook]

Was machst Du denn heute noch? Wollte so gegen 5 los und noch ne Runde rollen.

Hab jetzt auch nen Auflieger bestellt. Aber einen ohne Armschalen. Wenn das bei Dir so hält, muss es das bei mir auch tun. Der kommt auch noch vor HH an. :Huhu:

[Carlos85]

Was machst Du denn heute noch? Wollte so gegen 5 los und noch ne Runde rollen.

Hab jetzt auch nen Auflieger bestellt. Aber einen ohne Armschalen. Wenn das bei Dir so hält, muss es das bei mir auch tun. Der kommt auch noch vor HH an. :Huhu:

Ohne Armschalen? Interessant, welcher ist das? Machst du dann Polster an den Lenker und legst du die Unterarme auf dem Lenker ab? Mir würde das weh tun, hab aber auch schon überlegt, den Aerotech abzusägen und unters Lenkerband Schaumstoff zu machen oder so...

Ich komm um 18.20 aus dem Büro, bin also gegen 18.50 auf der Krone und fahre dort sicher noch einmal extra hin und her.

[captain hook]

Ohne Armschalen? Interessant, welcher ist das? Machst du dann Polster an den Lenker und legst du die Unterarme auf dem Lenker ab? Mir würde das weh tun, hab aber auch schon überlegt, den Aerotech abzusägen und unters Lenkerband Schaumstoff zu machen oder so...

Ich komm um 18.20 aus dem Büro, bin also gegen 18.50 auf der Krone und fahre dort sicher noch einmal extra hin und her.

18:50h könnt ich grade so noch da sein. Hab noch kein Licht mitgenommen und will beim letzten Schummerlicht daheim sein.

Ich hab nen 3TTT Pi-Wing günstig bekommen. Also die selbe Lösung wie beim 3TTT Zefiro, nur dass ich den Lenker schon hab und das Ganze am Ende keine 600€ kostet.

[Carlos85]

Ich hab nen 3TTT Pi-Wing günstig bekommen. Also die selbe Lösung wie beim 3TTT Zefiro, nur dass ich den Lenker schon hab und das Ganze am Ende keine 600€ kostet.

Ok... Wenn du den Lenker dran hast, darfst du ganz offiziell nicht mehr über meinen TT Sattel lästern! :Lachanfall:

Ich fahr mein Licht seit fast 6 Wochen spazieren und endlich kann ich es nutzen ;)

[Carlos85]

War um 18.53 an der Krone, anscheinend war es dem Captain da schon zu dunkel :)

53km in knapp 2h locker über die Krone. Komische Atmosphäre, so im dunkeln, ab und an kommt ein Radler entgegen oder ein Läufer ohne Licht (kommt bestimmt toll so einem in die Hacken zu fahren...)

Schön wars :-)

[captain hook]

War um 18.53 an der Krone, anscheinend war es dem Captain da schon zu dunkel :)

53km in knapp 2h locker über die Krone. Komische Atmosphäre, so im dunkeln, ab und an kommt ein Radler entgegen oder ein Läufer ohne Licht (kommt bestimmt toll so einem in die Hacken zu fahren...)

Schön wars :-)

Ja, war mir ohne Licht nix. Bin dann schon oben ueber die HeerStraße zurueckgefahren.

[Carlos85]

Ja, war mir ohne Licht nix.

Dacht ich mir schon, war ja schon gut dunkel um die Zeit.

Heute morgen 1° C. War ganz schön frostig, die dünnen Handschuhe haben für die Stunde zur Arbeit grad so gereicht, ebenso die Radschuhe samt Überzieher und Socken.

Werde mal die Winterschuhe rauskramen!

Bist heute auf der Krone Captain? Ich so ab 17 Uhr.

[captain hook]

Bist heute auf der Krone Captain? Ich so ab 17 Uhr.

So sähe zumindest das Ziel aus. :-)

[Carlos85]

Ganz toll... Mein erster Plattfuß in freier Wildbahn. An dich kein Problem. "Hab ja alles dabei"

Pustekuchen... Keine Ventilverlängerung dabei, dachte aus irgend einen Grund es ist eine am Schlauch dran.

Eigentlich wollte ich dem Captain das in die Schuhe schieben da er mich ja quasi gezwungen hat meinen tollen gelben Mantel abzumachen, aber da ich definitiv über etwas drübergerollt bin und der Platzfuss nicht "einfach so" passierte, hat er nochmal Glück gehabt!

Naja, ein 8km Spaziergang hat ja auch irgendwie was...

[Carlos85]

Mein Retter in Not!!

http://lh5.googleusercontent.com/-0kj1yOm8Ncc/UkxLcX2zHSI/AAAAAAAABAY/X8YgvGPkvRE/s1024-no/IMAGE_175.jpg

[captain hook]

Edelhelfer:Lachanfall:

[Carlos85]

Ja echt! Wer kann schon behaupten, der Duathlon WM 7. hat seinen Reifen gewechselt, schneller als zu sagen "danke für die Ventilverlängerung, den Rest mach ich allein" - schwupps, schon war ich wieder fahrbereit :)

Jetzt seh ich das erst: war es dir nicht kalt??!

[Mirko]

Mein Retter in Not!!

http://lh5.googleusercontent.com/-0kj1yOm8Ncc/UkxLcX2zHSI/AAAAAAAABAY/X8YgvGPkvRE/s1024-no/IMAGE_175.jpg

Mit Kopfhörer aufm Rennrad??? :dresche :dresche :dresche

Also ich hab dafür einen Anschiss von Hazel bekommen! :-)

[Carlos85]

Auf der Krone ist ja nix, da fahr ich auch so. Sonst nur ein Ohr mit Musik.

[Carlos85]

Captain, gib mal nen Link zu deiner Pumpe bitte :)

[captain hook]

Mit Kopfhörer aufm Rennrad??? :dresche :dresche :dresche

Also ich hab dafür einen Anschiss von Hazel bekommen! :-)

Und ohne Helm wie man sieht. Und ich lebe trotzdem noch.:Lachanfall:

[Carlos85]

In der Couch muss ein Magnet eingebaut sein.

Heute = Ruhetag

[captain hook]

Captain, gib mal nen Link zu deiner Pumpe bitte :)

http://www.bike24.de/1.php?content=8;navigation=1;product=26682;page=1; menu=1000,5,71;mid=196;pgc=25:107;orderby=3

[Male Partus]

Ohne Helm ist schon schlimm, aber die Schwuchtelstrümpfe sind noch
ärgerlicher.:dresche

[Carlos85]

Ohne Helm ist schon schlimm, aber die Schwuchtelstrümpfe sind noch
ärgerlicher.:dresche

:confused: Gehts noch?

Danke für den Link Micha.

[Mirko]

Ohne Helm ist schon schlimm, aber die Schwuchtelstrümpfe sind noch
ärgerlicher.:dresche

Stimmt, die Kompressionssockendiskussion gabs lange nicht mehr :-)

[captain hook]

:confused: Gehts noch?

Danke für den Link Micha.

Lass ruhig, als gesetzloser, verfolgter Pirat muss man mit gesellschaftlicher Ausgrenzung leben können. Da Du immer untadelig unterwegs bist darfst Du dich nicht mit sympathisieren, sonst kommst Du ungerechtfertigterweise in den selben Topf. :Lachanfall:

Ich hab übrigens noch Ventilverlaengerungen. Mach dir also keinen Stress, ich brauch die nicht so schnell zurück.

Was macht der Rücken?

[Carlos85]

Mir gehts um das "Schwuchtelstrümpfe". Hab ja nix dagegen wenn er sagt, sie scheisse aus, das tuts ja auch :Cheese: (ich trag die ja auch gern...)

Ventilverlängerung hab ich schon eingepackt, bekommste dann beim nächsten Treffen.

Rücken ist deutlich besser. Werde morgen 3-4h mit dem TT fahren, das ist aussagekräftiger. Mit dem Krafttraining werde ich aber sicherheitshalber bis HH-B aussetzen.

[captain hook]

Mir gehts um das "Schwuchtelstrümpfe". Hab ja nix dagegen wenn er sagt, sie scheisse aus, das tuts ja auch :Cheese: (ich trag die ja auch gern...)

Ventilverlängerung hab ich schon eingepackt, bekommste dann beim nächsten Treffen.

Rücken ist deutlich besser. Werde morgen 3-4h mit dem TT fahren, das ist aussagekräftiger. Mit dem Krafttraining werde ich aber sicherheitshalber bis HH-B aussetzen.


Ach so, wer sich auf so ein Niveau begibt, diqualifiziert eh selber, egal. :Blumen:

[Carlos85]

Schöne Feierabendrunde war das heute!

Von Potsdam aus nach Beelitz - trebbin - Ludwigsfelde - Potsdam - Berlin

Knapp 84km in exakt 3h und die letzten 5km noch meine laufende Frau nach Hause begleitet.

http://lh3.googleusercontent.com/-FjJvp_87Dfs/Uk8NUawGxQI/AAAAAAAABBA/D_6UK7-QXtA/s1024-no/IMAGE_178.jpg
Morgen dann 120km mit dem TT :)

[Carlos85]

Schade dass der Winterpokal noch nicht läuft, das gäbe derzeit gut Punkte.

Heute 132km mit dem TT. War etwas anstrengend da ich nur das kleine 39er Blatt vorne nutzen konnte, da eine Befestigung für die Aussenhülle hinter den Kettenblättern irgendwie lose ist und der Aussenzug bis zum umwerfer hochgerutscht ist und so der Umwerfer nicht zu schalten ist. Hab ich wieder was zum basteln ;-)

Jetzt wird Fußball geschaut und gegrillt!

[Carlos85]

So, bastelstunde vorbei :-)

Bei der Halterung hat sich ein Bolzen aus dem Rahmen gelöst. Auslöser war wohl zum einen, dass der Zug nicht durch das kleine Loch oben ging sondern hinten durch und beim hochschalten des Umwerfers zieht der Zug die Halterung etwas nach außen. Hoffe das hält jetzt, weil so richtig fest ist der Bonzen nicht aber der Zug geht jetzt durch das kleine Loch, was den Aussenzug in der Halterung halten müsste.

http://lh5.googleusercontent.com/-fJVe_cMnNYg/UlEWgU32grI/AAAAAAAABBg/YlFlPrvCMRA/s1024-no/IMAGE_181.jpg

Heute wird ansonsten Ruhetag, 430km diese Woche reichen.

[Carlos85]

Heute morgen 13 Grad statt1-3 Grad wie letzte Woche, das war mal richtig schön!

Das TT rollt wieder wie geschmiert und ich hab mir meinen alten Sattel (mit dem ich u.a. Roth gefahren bin) drauf gemacht, der ist in Oberlenkerposition deutlich bequemer, was für HH-B wohl nicht ganz verkehrt ist.

War ne schöne herbstliche Stimmung heute morgen!

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Für Licht am TT ist auch gesorgt (das brauchen wir am Samstag aber hoffentlich nicht...)

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[captain hook]

der ist in Oberlenkerposition deutlich bequemer, was für HH-B wohl nicht ganz verkehrt ist.



Endweder Du hast mörderischen Druck oder irgendwas irritiert mich an dem obigen Satz. :Cheese: :dresche :Huhu:

[Carlos85]

Naja ich kann mir nicht vorstellen 280km komplett unten zu fahren...

Hast du deinen RR Lenker schon umgebaut?

[Bleierpel]

Hast Du bei der Montageposition der Lampe nicht einen 'schälen' Lichtkegel?

[Carlos85]

Hm, weiß nicht was du meinst. War heute morgen nicht dunkel genug, dass ich wirklich die Lampe gebraucht habe (außer zum gesehen werden).

Erstmal wollte ich sie möglichst unauffällig anbringen, du meinst wohl, es wäre besser, der Scheinwerfer wäre oberhalb der Extensions?

[Carlos85]

Morgens zur Arbeit bin ich im Schnitt immer (mit gleichem Rad) 2-3 Minuten langsamer als Abends bei gefühlt gleicher Belastung.

Auf den ersten 3km durch die Stadt habe ich 5-6 Ampeln bei leichtem Anstieg auf holprigem Radweg, danach freie Fahrt bis ins Büro. Normal sind 2-3 Ampeln rot, heute hatte ich aber eine grüne Welle :liebe053: , das spornt dann an, die Gesamtzeit niedrig zu halten.

Am Ende in knapper 31er Schnitt über alles plus 1:50 Ampelstop (eine ist immer rot und die recht lange...).

Für morgens ist das ganz gut, aber ich hab mich irgendwie schneller gefühlt :Cheese: , am Abend wär das wohl locker ein 33er Schnitt, da rollts irgendwie besser...

@Bleierpel: Die Lichtposition ist prima, hat mir gestern Abend gut den Weg geleuchtet :)

Für Samstag sieht das Wetter derzeit nicht so optimal aus. Auf 9h Dauerregen hat wohl keiner von uns Lust. Naja, vielleicht wird das ja noch schöner...

[Carlos85]

300km von Hamburg nach Berlin mit dem Rad!

Was für ein Tag, werde morgen noch einen Bericht schreiben, bin jetzt einfach nur noch platt und müde!

[Carlos85]

HH-B 2013 - Mit dem Rad von Hamburg nach Berlin am 12.10.2013

Irgendwann im August glaube ich, wurde ich aufmerksam auf ein Zeitfahren von Hamburg nach Berlin, organisiert vom Audax Club in Hamburg.

Man konnte entweder alleine oder in einem Team mit bis zu 5 Mitstreitern an den Start gehen. Nach kurzer Rücksprache mit ein paar bekannten Sportlern, stand dann unser 3er Team aus M&M (Micha und Micha) und mir, beide kenne ich aus dem Triathlon-Szene Forum und bin auch schon öfters mit Ihnen gefahren.

Der eine Micha macht gerne mal 3-fach Langdistanzen, der andere macht gerne mal einen 7. Platz bei der Duathlon Langdistanz Weltmeisterschaft in Zofingen (der Einfachheit halber werde ich den zweiten Micha nach seinem Forennick nennen „Captain Hook“). Was hab ich mir dabei eigentlich nur gedacht.

Meine bis dahin längste Fahrt mit dem Rad waren 200km, dieses mal sollten es 280km werden, wobei dann auch klar war, dass man die 300km irgendwie vollmachen wollte.

Die Tage vor dem Start wurde quasi stündlich die Wetterprognose geprüft, leider wurde diese stündlich schlechter. Viel Regen und dauerhaft Gegenwind war die Prognose, man überlegte kleinlaut ob man an den Start geht oder nicht, doch 2 Tage vor dem „Rennen“ haben wir beschlossen, dass ein DNS nicht in Frage kam!

Das Abenteuer begann schon am Vorabend, denn wir wollten ja mit einem Leihauto nach Hamburg, dieses dort abstellen und dann schon mal zum Einfahren 12km zum Start fahren. Blöd nur, dass ich das Auto erst für den Freitag eine Woche später gebucht hatte, ich hatte aber Glück und der Autoverleihdienst hatte noch einen geräumigen Kombi, in den 3 Räder passen mussten.

Am Samstag klingelte dann um 3.30 Uhr der Wecker und ich war überrascht dass ich gar nicht so müde war wie vermutet. Ganz fix angezogen, Frühstück für uns drei gemacht und um 4.20 Uhr war der Captain bei mir und wir luden bei leichtem Nieselregen unsere Räder ins Auto und holten dann Micha kurz später von der S-Bahn ab und es ging los nach Hamburg. Das Navi zeigte 7.25 Uhr als Ankunftszeit, da war Zeit gutzumachen, denn um 7.53 Uhr war unser Start und wir hatten ja noch knapp 30 Minuten dorthin mit dem Rad zu fahren.

3km später, Blaulicht im Rückspiegel. Es ist 4.40 Uhr und wir werden aufgehalten für eine Verkehrskontrolle.

Polizist „Guten Morgen, haben sie etwas getrunken?“

Wir drei quasi im Einklang „Guten morgen, nein, wir sind Sportler, haben 3 Räder im Auto und wollen nach Hamburg weil wir von dort aus zurückfahren“

Nach weiterem hin und her (er kam einfach nicht gleich zur Sprache), stellte sich heraus: Ich hatte das Licht nicht an... Zu meiner Verteidigung (was den natürlich nicht interessierte und vom Prinzip ist es ja auch egal): Ich bin es einfach gewohnt, dass das Licht automatisch an bzw. aus geht. Nachdem das Licht (kein Xenon) an war musste der Captain erstmal aussteigen und nachsehen ob es an war, denn man erkannte auf dem nassen Asphalt ehrlich gesagt kaum einen Unterschied.

Es hätte ja dann weitergehen können, doch der nette man in Blau hatte noch so einen „netten“ Kollegen der dann unsere Fracht begutachtete und dann folgten noch 10 Minuten Diskussion ob wir denn nun so weiterfahren dürfen oder nicht, weil ihm die Ladungssicherung nicht zu sicher war. Am Ende hat er dann ein Auge zugedrückt (im Schleimen und nett sein wenns drauf ankommt war ich schon in der Schule gut...) und wir konnten endlich los!

Das Navi zeigte nun 7.32 als Ankunftszeit...

Die Straßen waren zum Glück leer und freudigerweise hatte es hinter Berlin noch nicht geregnet und bei trockener und leerer Straße konnte der Diesel mal zeigen was er so kann (viel war es nicht...) und um kurz nach 7 Uhr konnten wir das Auto abgeben und machten uns (der eine mehr, der andere weniger) Fahrbereit.

Die ersten 12km zum Start waren dann schon recht flott und bei leichtem Nieselregen. Wir kamen ein paar Minuten zu spät, was letztendlich egal war, die Uhr lief halt schon, aber letztendlich zählte eh nur das ankommen und wir hatten ja auch unsere eigenen Uhren.

Ich hatte mir die Tage zuvor noch eine mögliche Route auf das iPhone geladen. iPhone war Wetterfest am Vorbau angebracht und zwischen den Extensions (ich und Micha fuhren mit den Trirädern, der Captain mit dem Rennrad) hatte ich noch einen mobilen Zusatzakku dabei, denn mit laufendem Bildschirm war mir klar, dass das iPhone keine 10h mitmachen wird.

Um kurz nach 8 Uhr ging es dann los auf die Strecke, es war noch recht dunkel (definitiv dunkler als es in Berlin um 8 Uhr ist), was etwas doof war, da wir kein Licht dabei hatten, wozu auch, um 8 Uhr ist es ja eigentlich hell, dachten wir jedenfalls.

Kurz nach dem Start fing es dann schon richtig gut zu regnen an. Mit richtig gut meine ich, bei so einem Wetter würde ich niemals anfangen mit dem Rad zu fahren! Die Brille war sofort nass vom Regen und vom hochspritzenden Wasser der Vordermannes und das iPhone hatte natürlich auch schon Wasser drauf, was zur folge hat, dass ich die Routenlinie gerade so erkannte, was aber egal war, denn wir hatten direkt vor uns ein anderes 3er Team. „die werden den Weg schon kennen“ dachte ich mir, doch schon nach 3km bogen die anders ab als „der Track“ auf meinem iPhone. Ich schrie nach vorne, kurze Abstimmung, dass wir ab sofort dem Track folgen und dabei bleiben. So hatten wir also schonmal den ersten Extrakilometer, so schafft man auf Dauer auf jeden Fall die 300km...

Nun regnete es richtig heftig. Die Schuhe bzw. Socken waren nach 20 Minuten komplett durchnässt. Da wir die Strecke selbst nicht kannten und ich nicht immer auf den Bildschirm schauen konnte (wir bummelten ja nicht dahin sondern fuhren von Anfang an mit Druck um 30-34km/h), der Track nicht so einfach zu erkennen war, gab es noch die ein oder andere Stelle an der falsch abgebogen werden musste, also wieder umdrehen, neu antreten, das kostete natürlich schon irgendwie Körner.

Irgendwann rollte es dann aber gut geradeaus. Einmal kamen wir noch an eine Stelle die eigentlich nicht für Räder zu befahren war, aber „der Track“ ging nunmal dort lang (an dieser Stelle hatten wir beschlossen, dass, egal was passiert, der Routenersteller war Schuld!) (Anmerkung: Danke an den Fori Nordexpress, die Route hat uns letztendlich den Arsch gerettet :) )

Nach etwa 25km gab es dann die erste „Panne“. Das iPhone war bereits bei 65% (nach ca. 1,5 Stunden Fahrt ab dem Zeitpunkt als wir vom Autoverleiher los sind), weshalb ich beschlossen habe den mobilen Akku zu starten. Nun gibt es neuerdings bei iPhones eine Fehlermeldung, wenn es sich nicht um original Apple Zubehör handelt. Das Problem: Dadurch dass das ganze Wasser auf der Hülle war und solche Smartphones ja quasi auf die Feuchtigkeit der Finger reagieren, konnte ich die Meldung nicht wegdrücken. Ich musste also irgendwie das iPhone trockenlegen, denn die Meldung war genau auf dem Track und jetzt schon auf Blindflug zu fahren ohne einen anderen Radfahrer vor einen zu haben, das wär nix.

Zum Glück war eine Tankstelle da, dort haben wir das Problem dann lösen können und es ging weiter.

Die nächsten Kilometer ging es dann problemlos weiter. Bis Kilometer 65 etwa war dann nix besonderes. Es regnete bis dahin durchgehend und wir hatten einen Schnitt von über 32km/h und wechselten uns in der Führung mehr oder weniger gleichmäßig ab, wobei der Captain als stärkster und Micha als zweitstärkster Fahrer den großen Anteil der Führungsarbeit übernahmen.

Hamburg nach Berlin. Das hört sich nach Flachland an. Tatsächlich sollten auf den ca. 280km auch nur etwa 600 Höhenmeter zu überwinden sein. Nun ja, das kam am Ende wohl hin, allerdings waren diese zu 95% von Kilometer 65-80 zu erledigen. Es folgten jetzt viele kurze, teils heftige (für Berliner Verhältnisse) Anstiege. Anfangs versuchte ich vorne auf dem großen Blatt zu bleiben, doch ich musste dann auch aufs kleine, was sich doof anfühlte, denn ich hab beim großen Blatt ein Ovales und das kleine ist noch ein normales rundes Kettenblatt, was sich aber dann während der Fahrt total unrund anfühlt.

So wie es hoch ging, ging es auch teils steil bergab. Bisher hatte ich nie wirkliche Bremsprobleme mit Carbon, nach diesen 15km war mir klar, dass ich mir für solche Fahrten noch Laufräder mit Alubremsflanke kaufen werde. Die „Abstiege“ also schon oben langsam angefahren und sofern eine Kurve kam wurde es selten schneller als 30km/h bergab, den anderen ging es zum Glück auch nicht viel besser.

Zwischendrin war ein ca. 3-4km langes Stück auf Asphalt, welches aber komplett mit Laub bedeckt war. Wir sind da ungebremst mit 33km/h durchgebollert, aber etwas unwohl wurde mir da mit dem Rennrad schon, es blieb aber alles Sturzfrei!

Nach etwa 2,5 Stunden hat es dann endlich mal aufgehört zu regnen, übrig blieb nur noch der Gegenwind, der wie erwartet schon von Anfang an meist von vorne, manchmal von der Seite und so gut wie nie von hinten wehte.

Nach 80km waren die Berge :) zwischen Hamburg und Berlin bezwungen und es rollte wieder flach weiter, aber nur zwei Kilometer, denn auf einmal rief der Captain irgendwas hinter uns und blieb stehen. Plattfuß. Kein wirklich erkennbarer Grund, außer Blätter, Äste und Eicheln lag eigentlich nix auf dem Boden.

Durch die kalten Finger hat es fast 20 Minuten gedauert bis wir den Schlauch gewechselt haben, was dazu führte dass wir alle drei durchgefroren und zitternd wieder auf die Räder gestiegen sind und zu dem Zeitpunkt wohl alle ziemlich angepisst waren, aber es half ja nichts, es waren noch gute 200km zu fahren.

Meine Hochrechnung was die Akkulaufzeit inkl. Zusatzladung fürs iPhone anging war: Nach spätestens 6 Stunden wären wir auf uns alleine gestellt. Laufende GPS App plus laufender Bildschirm frisst einfach zu viel Strom. Würde man die Strecke kennen und zwischendrin mal das iPhone ausmachen können, wäre sowas kein Problem.

Bei Kilometer 100 war der Einzige Kontrollpunkt der Strecke in Dömitz, dort konnten wir unsere Flaschen auffüllen (keiner von uns hatte bis da mehr als eine Flasche getrunken) und zu Essen gab es ebenfalls.

5-10 Minuten später ging es weiter.

Glücklicherweise blieb es weiterhin trocken. Wir wechselten uns nun regelmäßig ab, mir persönlich ging es noch richtig gut. Der Schnitt bis dahin immer noch knapp 32km/h, mehr gab die Kälte und der Wind nicht her, für mich jedenfalls.

Es war der erste Härtetest bei Regen für das iPhone und man lernt ja nie aus. Es ging prinzipiell alles, außer dass die Fahrzeit und Kilometer weiterliefen. Ich kannte das Problem der app. Ich hab dann die Fahrt auf der App gestoppt und mir nur die Karte anzeigen lassen samt route, das sparte dann Strom und da es trocken war und es nun oft Kilometerweit geradeaus ging ohne dass man abbiegen musste, konnte ich das iPhone auch mal ausschalten und so war sichergestellt, dass es bis zum Ende reichen sollte. Etwa 5 Minuten später hatte ich dann meine Uhr angemacht, so dass ich am Ende zumindest die Gesamtstrecke hatte.

Ab und an haben wir nun auch vereinzelt andere Radfahrer überholt, wir dachten allerdings am Anfang, dass dies häufiger der Fall wäre, aber anscheinend sind die meisten deutlich vor uns gestartet (es wurde ab 6.20 Uhr gestartet, der letzte Start war etwa 20 Minuten nach unserem).

Zwischen hauptsächlich Landstraße kamen auch ein paar nervige Abschnitte dazwischen. Es gab die ein oder andere Kopfsteinpflasterpassage, was meistens nass war, dann kamen Baustellen wo man 300m über einen mit Schlaglöcher übersäten Kiesweg fahren musste, das kostete nach 5-6h Rad viel Kraft.

Etwa nach 150km hatte ich dann auch mein persönliches Tief erreicht, bis dahin bin ich auch durchaus mal einige Kilometer vorne gefahren, doch da ging nix mehr. Captain und Micha versuchten ihr bestes mir den Wind von vorne und von der Seite zu nehmen, aber trotzdem war teilweise nicht mehr als 28km/h drin, zumindest wenn noch schlechter Asphalt dazukam, wie es mal für ca. 10km am Stück der Fall war, das hat mich dann komplett zerstört.

Mein unterer Rücken wechselte sich mit Knie und Nacken ab, es gab kaum Momente wo mir mal nix weh tat. Irgendwie ging es aber doch und im Kopf rechnete man sich die Zahlen eben schön wie weit es noch ist, quatscht dann auch mal miteinander (was grundsätzlich eher mau ausfiel, aber wann reden 3 Männer schonmal viel miteinander :) ).

Irgendwie erreichten wir dann so bei km200 einen Supermarkt. Der Track ließ erkennen: Hier war der Trackersteller wohl auch :)

Knappe 10 Minuten Pause, Verpflegung auffüllen, kurzer Plausch mit anderen Mitstreitern die hier auch Pause machten und weiter ging es auf die letzten ca. 80 Kilometer.

Energietechnisch war ich ganz gut dabei, ich hatte 4 Riegel, 1 Schokocroissant und ein Snickers gegessen und 3 Flaschen Eistee getrunken. Von den Beinen her wäre auch mehr drin gewesen, aber der Druck aus dem unteren Rücken war einfach nicht drin, das ging mal für 2-3km aber sobald dann ein störender Faktor wie Gegenwind oder schlechter Straßenbelag kam, war das gleich wieder zu Ende.

Mehr und mehr kam man Nauen näher. Da war ich schonmal und von da aus sollten es noch etwa 40km sein. Bis dahin ging es mir echt nicht gut. Es gesellten sich noch Kopfschmerzen dazu, denke das kam davon dass ich fast eine Stunde lang nichts getrunken habe, aber ich habe einfach nichts mehr zu mir nehmen können in dem Moment.

Es haben sich zwei Fahrer zu uns gesellt und wir sind dann eine Weile zu fünft gefahren, was für mich zu dem Zeitpunkt echt gut war, so hatte ich teilweise von 4 Leuten Windschatten.

Etwa bei 250km (von der Route, also 262km gesamt), bekam ich warum auch immer einen Energieschub. Ich hatte volle Power, konnte Problemlos an einem Hinterrad bei 36km/h mitfahren und auch alleine mal noch 2-3km mit 34km/h Windschatten geben. Das pushte mich, ich konnte sogar wieder Eistee trinken, was Energie brachte. Das Kopfweh blieb zwar, aber damit konnte ich leben.

Wir waren immer noch zu fünft und es ging nun nach Falkensee, von da aus nach Spandau, die Strecke kannte ich dann schon vom Lauf der Sympathie (Falkensee-Spandau) und die ersten Hochrechnungen ergaben, dass wir im Olympiastadion (dort in der Nähe war das Ziel) etwa 295km insgesamt haben würden und dann noch mit den 7km nach Hause die 300km geschafft wären!.

Es war bereits 18 Uhr, wir mussten uns nun auch sputen da es dunkel wurde und wir kein Licht hatten (ich hab noch im Ohr, dass wir um 16 Uhr spätestens zu Hause wären ;-) )

Endlich waren wir an der Heerstraße angekommen, doch diese zog sich auch noch unendlich. Meine „letzte Luft“ war hier fast aufgebraucht, jetzt galt es nur noch irgendwie anzukommen.

Endlich der Abzweig zum Horst-Kober-Sportzentrum, hier war das Ziel! 18.18 Uhr, also 10 Stunden und 15 Minuten inkl. ca. 45 Minuten Pausen/Pannenzeit waren wir am Ende unterwegs für 281km!

Ich war glücklich, unsere Räder und wir selbst auch sowas von schmutzig und die erste Tat nach dem Ablegen meines Rades war der Griff in die Kuchenbox auf einem Tisch und danach ging es gleich weiter zum Gulasch!

Auch wenn es echt richtig hart war, teilweise auch mal nervig (falsch abbiegen, neu antreten, Baustellen, Kopfsteinpflaster), es war eine coole Erfahrung und die 180km die man ja sonst als Triathlet (oder Staffelfahrer) zu fahren hat, sind ja jetzt ein Katzensprung, jetzt muss nur noch am Tempo gearbeitet werden!

Zu Hause angekommen hatte ich dann nach dem Zusammenrechnen von meiner App+Tacho 302km in 9:45h Fahrtzeit auf dem Tacho, am Ende also ein guter 31er Schnitt über alles!

Hätte man an dem Tag Berlin-Hamburg gemacht, wäre es wohl ein 36er Schnitt geworden ;-)

Nun noch ein paar Bilder, leider sehr neblig, da sich etwas Wasser in der Kamera gesammelt hatte, was jetzt zum Glück wieder weg ist.

[Carlos85]

Die Ladung

https://lh4.googleusercontent.com/-2y55G--sdN8/UlpjW9OUMII/AAAAAAAABDk/_f0hVwXEncM/w1034-h1378-no/IMAGE_187.jpg

Dreckige Räder nach 200km

https://lh6.googleusercontent.com/-XDtLjUyMDCs/UlpjYLWxefI/AAAAAAAABDs/-H_q7ztQ7jQ/w2048-h1266-no/IMAGE_188.jpg

Hanutaverteiler

https://lh3.googleusercontent.com/-znn5IKjWMSs/UlpjaP6qGiI/AAAAAAAABD8/Blc5A_dsiIc/w2048-h1266-no/IMAGE_190.jpg

2 Sieger :) (Captain musste schnell weg, standen noch 10x200m Intervalle an :Lachanfall:

https://lh3.googleusercontent.com/-WrELWfYk5wE/Ulpjb9NlcJI/AAAAAAAABEM/dtphoNLOVxY/w2048-h1264-no/IMAGE_192.jpg

[lifty]

Respekt!

Schöner Bericht und reife Leistung.

[Nordexpress]

Cooler Bericht. Die Anreise klingt ja echt verwegen.
Viel Spaß beim Radputzen. ;-)

(P.S.: ich glaub, den Supermarkt nimmt jeder, weil's schlicht der Einzige ist?)

[sybenwurz]

Fett!

Was hastn du für Zusatzakku? Mein Anker mit 5600mAh hält die 12Stunden locker durch und ist dann noch ca. halb voll.
Das Wasser macht mir auch Gedanken, wenns wirklich mal länger regnen sollte. Bisher ist mir nur n Kartenfach auf ner Lenkertasche dazu eingefallen, wo man zum Bedienen reingreifen kann.
Damit siehts am TT ja aber eher mau aus und am MTB auch, weil ich da gerne seh, wo´s Vorderrad sich rumtreibt...

[frechdachs]

Sooooo, das Rad ist auch wieder sauber, erst viel Wasser, dann Nacharbeit mit feuchten Toilettentüchern, jetzt richt es auch prima nach Kamille :Lachanfall:

Hat Spaß gemacht mit euch Beiden. Würde ich öfter mal mit dem Captain fahren, wäre ich auch bald mal ein Guter :dresche

[Carlos85]

Das Rad wurde gleich gestern noch an der Tanke mit dem Dampfstrahler sauber gemacht!

https://lh6.googleusercontent.com/-4zbq-NM1ViE/UlpjeOvtNrI/AAAAAAAABEc/f0KWtkfhqfs/w1838-h1378-no/IMAGE_194.jpg

Fett!

Was hastn du für Zusatzakku?

Sind auch 5600mAh glaub ich. Das Problem war halt wie gesagt, die App mit laufendem Bildschirm und ständig aktualisierender Karte laufen zu lassen. Das würde das iPhone statt in 5-6h (app läuft im Hintergrund) in 2,5h leer machen.

Das Ladegerät hat etwa 4h geladen, bei das iPhone von 64% auf exakt 100% geladen (normal lad ich das iPhone 3x damit, da sieht man mal, was das dann an Strom frisst).

Bluetooth, Wlan war aus und der Bildschirm bei ca. 30% Helligkeit.

Dadurch, dass ich am Ende ja nur noch die Karte genutzt hab ohne den Tacho der app laufen zu lassen, hatte ich im Ziel dann ja noch 30% über.

Das Hauptproblem war einfach die Nässe und die damit Verbundene Unbedienbarkeit. Hätte ich zwischendrin den Bildschirm ausgemacht hätte ich es nicht mehr anbekommen ohne es trocken zu legen, das ging dann als es wieder trocken ja sehr gut.

Die SIM Karte geht übrigens wieder, gestern Abend gingen die Lautsprecher nicht, heute gehts wieder. Die Kamera ist auch wieder frei von Wasser.

Solange es NUR Wasser ist, anscheinend halb so schlimm.

[captain hook]

War cool! Ich bin stolz auf dich Carlos! Zwischendrin war's mal ganz schoen haarig und hart, aber darauf kann man dann ja irgendwie auch stolz sein. Bei schönem Wetter und Rückenwind kann das schließlich jeder!

Ich hatte daheim 20min zum Duschen, dann ab zum Geburtstag inkl Hawaii kucken. Hat dementsprechend bis nachts gedauert. Mein Rad ist immer noch so dreckig wie gestern und ich hab schlafrueckstand. Ansonsten könnte ich heute zurückfahren. ;-)

Ansonsten empfiehlt sich zumindest fuer diesen Track bei diesem Wetter eher nen ParixRoubaixRad als nen TT Bike. Auf den Wirtschaftswegen lag jede Menge Dreck von den Treckern die auf den Feldern unterwegs sind und anderes Zeug.

[Carlos85]

War cool! Ich bin stolz auf dich Carlos! Zwischendrin war's mal ganz schoen haarig und hart, aber darauf kann man dann ja irgendwie auch stolz sein. Bei schönem Wetter und Rückenwind kann das schließlich jeder!

Ich hab Micha heut noch gefragt, warum wir nicht einfach mit den Rädern nach Hamburg und dann mit dem Auto zurück gefahren sind. :Cheese:

Hm, also mein Hauptproblem war der untere Rücken, der tut auch heute am meisten weh, die Beine sind eigentlich ziemlich locker. Ich behaupte allerdings, dass ich mit dem Rennrad mehr Probleme gehabt hätte, denn dort bekomme ich nach 2h schon Rückenprobleme, die ich gestern erst nach 5h bekam und zwischenzeitlich waren diese auch wieder weg.

Dein Rennrad hat sich ja auch grausam angehört als du so ab km150 ab und an Wiegetritt gefahren bist, ich hab auf den Momentan gewartet, dass es auseinanderbricht unter deinen monströsen Oberschenkeln. Micha hat mich einmal gefragt was da für Luftpolster seitlich in deiner Radhose sind, bis er doch feststellte, dass es Muskeln sind :Cheese:

Das einzige was gestern echt besser gewesen wäre

a) Alubremsflanke
b) Licht :Blumen:

Was ich übrigens (mal wieder) festgestellt habe: Wenn Hose und Sattel nass sind, sitze ich extrem bequem ohne irgendwelchen Problemen auf dem Sattel. Kaum wurde es trocken (wusste dies ja zu verhindern :Lachen2: ), fing es an zu keifen.

[Zettel]

Nicht schlecht. :Blumen:

Wieviel Hm waren denn dabei?

[Carlos85]

Etwa 700hm und die waren zu 90% zwischen km60-80.

[Carlos85]

Glowing in the darkness :Cheese:

https://lh6.googleusercontent.com/-OX2ZTx0miSY/Ulr3nW3EQJI/AAAAAAAABFo/BQAL6qoAL3w/w1838-h1378-no/IMAGE_201.jpg

[captain hook]

Autsch...

[Carlos85]

Autsch...

Is das alles? Ich hatte mit mehr Haue gerechnet :Cheese:

[Superpimpf]

Is das alles? Ich hatte mit mehr Haue gerechnet :Cheese:

Ich finds gut. Heil ankommen ist wichtiger als Rennrad-poser-regeln folgen ;)

Was du machen könntest: Die Dinger wieder ab und die Lightweight Schriftzüge als reflektierend - so fällt es tagsüber gar nicht auf.

Wenn ich mal Werbung für einen Freund machen darf...

www.style4bike.de - da geht bestimmt was mit der richtigen Schriftart

[StanX]

Is das alles? Ich hatte mit mehr Haue gerechnet :Cheese:

Manchmal ist man einfach sprachlos....

[Carlos85]

Ich werd die Lightweights nicht mehr lang drauf haben, morgen hol ich den LRS mit den Schwalbe Marathon Ultra aus dem Keller und hoffe die passen unter die SRAM Bremse.

[jannjazz]

Schön, sich mal wieder nicht kennengelernt zu haben. 18:18 h waren wir auch bei Horst. Der ganze Tag war eigentlich runtum geil, das einzige war, dass ich mein Rad gern sofort abgespült hätte, anstatt es mit dem angetrockneten Dreck in den EC zu verladen. Aber eines Tages treffen wir uns mal, nicht war?

[Carlos85]

Wir hätte mal was ausmachen sollen wo wir uns treffen. Höchstwahrscheinlich hätte ich das allerdings vergessen, direkt im Ziel stand ich doch erstmal ein paar Minuten neben mir, bis ich die leckere Gulaschsuppe bekommen habe, dann kam das klare denken langsam wieder :Cheese:

Ich könnte mir ja gut vorstellen, die Strecke nochmal zu fahren, aber dann vielleicht doch wenn es wärmer ist. Abgesehen von Rückenschmerzen, die ab 150km mal mehr mal weniger stark da waren (was letztendlich den Druck aus den Beinen genommen hat), hat mir die Kälte (plus Gegenwind) wohl am meisten zu schaffen gemacht.

Zu der Zeit als wir uns im 3-5km Rhythmus einen belgischen Kreisel gemacht hatten, sah die Tempogestaltung meistens so aus:

Captain vorne, dann Frechdachs, dann ich: 35-37km/h
Frechdachs vorne, ich, Captain hinten: 33-35km/h
Ich vorne: 30-32km/h

Heisst im Umkehrschluss: Die 37km/h im Windschatten von beiden waren für mich fast genau so anstrengend wie die 30km/h gegen den Wind alleine. Die anderen beiden konnten bei meinen 30km/h noch Tetris gegeneinander spielen :Lachanfall:

Für mich gilt jetzt folgendes zu verbessern:

Prio 1: Stärkung des unteren Rücken, wenn der Rücken hält, ist auch mehr Power in den Beinen. Da ich am Rennrad sicher noch früher in dem Bereich Probleme bekommen hätte, schiebe ich das Problem nicht darauf, dass die Überhöhung (16cm) zu hoch ist, im Gegenteil, das fühlte sich bis zum Ende eigentlich echt super an und ich bin von den 300km sicherlich über 250km in Aeroposition gefahren!

Prio 2: Bergtraining/Hohe Widerstände auf der Rolle. Der Abschnitt 60-80km mit den ca. 500 Höhenmetern hat mich auch ganz schön zermürbt. Sobald ein Anstieg kommt, verliere ich ziemlich schnell den Anschluss. Natürlich vergleiche ich mich da weder mit dem Captain noch mit Frechdachs (den ich übrigens persönlich verhaue, wenn er selbst in Roth nicht endlich die sub5h auf dem Rad knackt), aber das fällt mir eben auch im Training immer wieder auf!

Ansonsten gilt es jetzt einfach weitermachen. Zum einen Kilometer fressen, zum anderen, gerade jetzt im Winter, auf der Rolle auch mal kurze und richtig knackige Einheiten fahren.

Wenn ich die letzten Monate mal betrachte kann ich eigentlich insgesamt schon zufrieden sein.

Im Juni habe ich nach etwa einem Jahr Radpause wieder angefangen, bin dann in kurzer Zeit schneller geworden als ich je war (u.a. flache 94km im 36er Schnitt im WK oder 84km im Training kontrolliert „halblocker“ in 34,5km/h).

Jetzt sind 4,5 Monate vergangen.

Juni: 953km
Juli: 1474km
August: 1722km
September: 1703km
Oktober: 840km bisher

Macht also in Summe 1500km/Monat, was doch schon recht ordentlich ist, unabhängig davon wie viel Qualität nun in den einzelnen Fahrten steckt, da sind auch die ganzen Arbeitsfahrten dabei mit jeweils 24km, aber auch das kann ja nicht ganz umsonst sein denke ich mir.

Bin da recht zuversichtlich dass es was wird mit den sub5h, auch wenn noch viel Arbeit vor mir liegt 

Jetzt ist es glatt deutlich länger geworden als einfach nur Jannjazz zu antworten!

[Nordexpress]

Sobald ein Anstieg kommt, verliere ich ziemlich schnell den Anschluss.

Kenn ich. Du bist doch auch in der 80kg-Klasse, hab ich das recht im Kopf? Da muss halt was weg, nur Power in den Haxen allein hilft nur bedingt.

[Carlos85]

Ja ich schwanke (dank der vielen Radkm) derzeit bei 81-83kg (im Mai waren es 90kg).

Ziel für Roth wäre ein Bereich von 75-78kg.

Mich hängen aber auch dicke am Berg ab (also solche Fetten Typen wie der Captain z.B. :Lachanfall: )

[captain hook]

Naja, jetzt hast Du mal ein paar Kilometer ein paar Monate am Stück gemacht und schon fährst Du 300km bei übelsten Bedingungen. Mach einfach weiter. Das wird. Irgendwann nimmst Du dann den Speed dazu und dann stellt sich irgendwann der Kakerlackenmodus ein. Das ist der, der zündet wenn Du einfach tot bist. Die Beine drehen sich dann bei einer gewissen Leistung immer weiter. Wer sich 10mal aus dem Tief rauskämpfen und finishen kann, der bringt das Ding zu ende in Roth. Alles Andere ist keine Option die Platz in Deinem Kopf findet.

[Carlos85]

Kakerlakenmodus, der ist gut, kannte ich nicht :)

Wie würdest du denn die nächsten Monate an meiner Stelle gestalten?

Überlege gerade, ob ich mit meinem alten MTB vielleicht auch mal so ein Crossrennen mitmachen sollte? Wird zwar nicht schnell, aber das ist doch sicher spaßiger als nur zu trainieren oder Rolle zu fahren...

Überlebt mein 18 Jahre altes MTB sowas überhaupt?

[captain hook]

Kakerlakenmodus, der ist gut, kannte ich nicht :)

Wie würdest du denn die nächsten Monate an meiner Stelle gestalten?

Überlege gerade, ob ich mit meinem alten MTB vielleicht auch mal so ein Crossrennen mitmachen sollte? Wird zwar nicht schnell, aber das ist doch sicher spaßiger als nur zu trainieren oder Rolle zu fahren...

Überlebt mein 18 Jahre altes MTB sowas überhaupt?

Geh doch mit dem MTB um 9:45h zum Auerbachtunnel. Die ersten fahren schon wieder im Gelände. Sehr kurzweilig und abwechslungsreich. Hinterher weißt Du auch, zu was Dein MTB reicht oder nicht. :Cheese: Oder halt die Beine... :-) Meine Freundin fährt da auch manchmal mit.

Crossrennen dauern ca. 1h und sind kurz und zuckig. Bin mir etwas unsicher, ob Du da soviel Spass haben würdest.

[Carlos85]

Ich übersetz mal dein letztes Posting:

Lass dass, du wirst nur irgendwann im Wald verloren gehen und dann nie mehr raus finden und jämmerlich erfrieren.


:Cheese: :Lachanfall:

[captain hook]

Nicht zwangsläufig. Ich würd tatsächlich mal um 9:45h hingehen am WE und mittrainieren. Und dann nach eigenem Ermessen entscheiden. :Blumen:

[triduma]

[B]HH-B 2013 - Mit dem Rad von Hamburg nach Berlin am 12.10.2013


Super Bericht und absoluten Respekt.
Bei dem Wetter 300 km. Alle Achtung.

[Duafüxin]

Ich übersetz mal dein letztes Posting:

Lass dass, du wirst nur irgendwann im Wald verloren gehen und dann nie mehr raus finden und jämmerlich erfrieren.


:Cheese: :Lachanfall:

All das läßt Dir Roth als Staffelfahrer wie ein Kindergeburtstag vorkommen.
Vor allem hilft es gegen Trainingsmonotonie, Löcher in die man fallen kann (also Motivationslöcher).

[niksfiadi]

Bravo Jungs und gut durchgezogen Don Carlos. Ja ich find's echt schwierig richtiges Radttraining zu machen, wenn keine gescheiten Berge zur Verfügung sind. Da macht's schon einen Unterschied wo man wohnt und was man trainiert. Ich freu mich zB über jeden Berg und so eine Tour, 300km flach, wäre ein echter Horror. Wenn ich hier 300km fahre habe ich Minimum 3000hm, das ist dann "flach" in unserem Wortschatz. Da müsst ich echt zur Donau runter, aber das ist halt auch eine weite Anreise und bis ich dort bin ...:Lachen2: in letzter Zeit fahr ich dort, wo es mir gefällt und hab immer km x 20=hm.

Im Grunde hast du es e schön zusammengefasst du musst etwas mehr gegen Widerstand trainieren. Wo und wie ist wohl letztlich egal. Ich finde übrigens, dass das auch auf der Rolle gut geht - achte dabei auf den Puls, dann kannst auch mal länger bei 50rpm treten.

Sonst noch viel Spass euch Berlinern und falls ihr auf die Idee kommt, dass hier in meiner Nähe im Frühjahr Berge zu trainieren eine ganz gute Vorbereitung wäre, dann meldet euch per PN. ;)

Nik

[Carlos85]

Roth hat wenn ich mich richtig erinnere genau einen Anstieg der WIRKLICH hart ist und man nicht einfach drüberrollen kann, das ist bei Greding.

Für den Rest sollte die Havelchausseerunde reichen :)

Mein Rennrad knarzt ganz schön, gestern alles an Kette/Schaltwerk geölt und gesäubert, aber ist noch nicht weg... Bleibt Sattelstütze oder Kurbel über, macht das Sinn die mal aufzumachen, säubern und wieder anzuziehen oder kommt da eigentlich kein Dreck rein?

[niksfiadi]

Roth hat wenn ich mich richtig erinnere genau einen Anstieg der WIRKLICH hart ist und man nicht einfach drüberrollen kann, das ist bei Greding.



:Lachanfall: ich hab mich 2011 am Beginn der 2.Runde gefragt, wo denn jetzt der Anstieg war, von dem alle reden ;)

Nein. Ich mein das anders. Nicht Berge trainieren, um dann gut Berge fahren zu können, sondern um im Flachen mehr Punch zu haben. Da helfen Berge mMn einfach schon sehr. Um eben genau diesen Druck und die Stabilität aus dem unteren Rücken zu bekommen, von dem du schriebst, dass er dir gefühlsmäßig noch etwas fehlt. Eben dieses K3 Training, das die Triathlon-Trainer gerne verordnen. Gerade auf so Drückerstrecken ist das meiner Erfahrung nach eine super Methode. Da geht's mir nicht darum, dass du diesen "Berg" in Roth dann hochballern kannst, sondern dass du 180km lang genug Kraft hast, im Flachen 38 zu fahren. Denn das und sonstnix musst du in Roth für sub5 können. Natürlich kann man das auch im Flachen trainieren, ich find's halt schwerer.

Aber egal. Ich kann dir übrigens für solche Regenfahrten immer noch das Lifeproof empfehlen. Ich hab das jetzt öfter im Regen verwendet und einmal mit dem Handschuh drübergewischt, lässt sich das Ding wieder bedienen. Und nachher funktioniert alles wie vorher. Kostet zwar ein bissl was mehr aber wenn man schon ein 700€ Teil hat, dann möchte ich keinen Wasserschaden riskieren, das LP ist halt wirklich wasserdicht, zu 100%.Bleibt aber trotzdem das Problem mit dem Zusatzakku, da würde das LP nämlich undicht. Obwohl ich glaube, dass man da mit ein wenig Erfindergeist und Isolierband relativ schnell eine Lösung hätte. Der größte Vorteil des LP ist für mich aber die Tatsache, dass es "always on" ist und sich das iPhone im Alltag uneingeschränkt bedienen lässt und wenn ich in der Früh Zeitung lese und die Kinder versenken das Ding im Kakao, spül ich's einfach ab. Außerdem ist es stoßfest.

Nik

[Carlos85]

Kannst du bitte solche unangebrachten Begriffe unterlassen! Erst LG, nachher vielleicht noch Samsung... Hallo???? Gehts noch?? :Cheese:

Normal fahr ich ja nie so lange und bei Regen schon gar nicht. Ohne Kabel unten dran wäre das noch wasserdichter gewesen, dass passt schon so :).

Mit den Anstiegen hast du sicher recht, da muss ich einfach ran!

Hab grad geschaut ob der LRS mit den Schwalbe Marathon Mänteln ans TT passt, leider schleift das HR am Rahmen.

Morgen nehm ich erstmal das MTB zur Arbeit, soll ja regnen, mittlerweile liegt ganz schön viel Laub auf dem Boden!

[captain hook]

Ich denke man muss halt ab und zu mit soviel Druck fahren, dass einem das weiße aus den Augen kommt. Wenn man keinen Berg hat, kann man immernoch 53-12 schalten und schneller fahren. Wem das nicht reicht, der hat eh ganz andere Probleme als zuwenig Kraft. :Cheese:

LG, Samsung... Hab ich Dir eigentlich schon erzählt, dass mein Sony Z auch wasserdicht ist?! :Cheese: Aber wir sind ja auch so angekommen. :Lachanfall:

[Carlos85]

Passend zum Thema noch ne lustige Story.

Bei der Pause bei km200 wollte ich meiner Frau ne SMS schreiben das alles ok ist. Ging zu dem Zeitpunkt von meinem iPHone nicht weil die SIM Karte nicht erkannt wurde.

Ich fragte einen Mitstreiter ob ich denn eine SMS von seinem Handy schicken kann (@Micha, das war lustigerweise unser Begleiter am Ende, der mal wirklich Windschatten gespendet hat :Cheese: )

Er gab mir ein älteres Nokia Modell. Ich hab fast 5 Minuten für 3 Zeilen SMS gebraucht :Lachanfall:


Heute morgen kam ich gar nicht aus dem Bett. Ich hasse es wenn es morgens dunkel ist, das wird jetzt ne harte Zeit! Naja, war dann etwas spät dran um mit dem Rad zu fahren (noch dazu MTB, da brauch ich knapp 10min länger), hab dann die Studiotasche mitgenommen, da geh ich dann heute Abend hin, gibt dann also nach 2 Wochen Pause sicher gut Muskelkater...

Bis 17.11. will ich jetzt noch möglichst viel machen, dann gehts 3 Wochen in Urlaub ohne Sport, quasi Saisonpause, danach gehts weiter :)

[lifty]

Kannst doch Crossfit machen, geht immer und überall.

[Carlos85]

Hm, worauf genau bezieht sich das jetzt? Auf die 3 Wochen Urlaubspause?

Im Winter will ich neben Rad 3x ins Studio gehen. 2x Kraft und einmal Kurs (Crossfit, Bodypump, TRX, gibt viele Angebote in meinem Studio)

[lifty]

Auf deinen Urlaub...3 Wochen gar nix halte ich persönlich für zuviel. Es sei denn Du hast schlicht und ergreifend keenen Bock uff Sport;)

[Carlos85]

Auf Hawaii wirds mir zu warm für Sport :Cheese:

Heisst ja nicht, dass ich mich gar nicht bewege, aber Crossfit (oder in meinen Worten: Rumhampeln :) ) ist außerhalb eines Studios nicht so mein Ding...

Ich bin nicht der Typ, der dauernd Sport machen muss. Ich kann auch ohne. Sport macht mir Spaß, keine Frage, aber oft ist es doch nur Mittel zum Zweck (sonst würd ich aufgehen wie ein Hefezopf...)

[alpenfex]

Auf Hawaii wirds mir zu warm für Sport :Cheese:

Heisst ja nicht, dass ich mich gar nicht bewege, aber Crossfit (oder in meinen Worten: Rumhampeln :) ) ist außerhalb eines Studios nicht so mein Ding...

Ich bin nicht der Typ, der dauernd Sport machen muss. Ich kann auch ohne. Sport macht mir Spaß, keine Frage, aber oft ist es doch nur Mittel zum Zweck (sonst würd ich aufgehen wie ein Hefezopf...)

Ich habe gehört, man könne auf Hawaii schwimmen...:cool:

[Carlos85]

:Lachanfall: Wenn du wüsstest was ich für ne Panik schiebe, weil da Haie rumschwimmen...

Und schwimmen... Ist jetzt auch nicht gerade das was ich freiwillig mache momentan.

Lassen wir das! 3 Wochen no sports.

Ach so, meine Frau will nen Tauchkurs machen...

[Superpimpf]

Crossfit (oder in meinen Worten: Rumhampeln :) )

Ich glaube du hast nich nie richtig Crossfit gemacht ;)

Aber ich würde auch nicht 3 Wochen nix machen (und spazieren gehen oder mini-Wanderungen zähl ich da dazu).

Kannst dir doch ein schönes Bodyweight Programm zusammensuchen und da jeden 2. Tag 30 Minuten rackern. Z.B während des Tauchkurses :)

[Carlos85]

Kannst dir doch ein schönes Bodyweight Programm zusammensuchen und da jeden 2. Tag 30 Minuten rackern. Z.B während des Tauchkurses :)

Liegestütze und Sit Ups unter Wasser? Coole Idee, das schreckt auch sicher die Haie ab :Cheese:

[voi_nam]

Ich glaube du hast nich nie richtig Crossfit gemacht

Aber ich würde auch nicht 3 Wochen nix machen (und spazieren gehen oder mini-Wanderungen zähl ich da dazu).

Kannst dir doch ein schönes Bodyweight Programm zusammensuchen und da jeden 2. Tag 30 Minuten rackern. Z.B während des Tauchkurses

während des Tauchkurses würd ich lassen:Huhu: :dresche

da bei vermutlich 3 Tauchgängen am Tag die Stickstoffsättigung im Blut recht hoch ist:Huhu:

"........Leistungssport nach dem Tauchen in der noch Stickstoffbeladenen Zeit (meits auch als die Zeit des "Nichtfliegens") führt durch die Mehrdurchblutung (Laufen -> vor allem die Beinmuskulatur, die in Ruhe mit vielleicht gerade 5% seiner Durchblutungsrate durchströmt wird) kann zu einer vermehrten Stickstofflösung aus dem langsam entsättigenden Gewebe führen, und so noch am "Trockenen" eine DCS auslösen......"

da passieren dann die schönsten Tauchunfälle, oder willst du Carlos außer Gefecht setzen:dresche

also lass es bitte sein !!!!:Huhu:

[Carlos85]

Wie gesagt, ich habe eigentlich nicht vor im Urlaub Sport zu machen. 3 Wochen Pause, abschalten, das ist nie verkehrt.

[captain hook]

3 Wochen Pause? Hast Du grade eine megaharte Saison hinter Dir, wo strukturelle Schäden zu regenerieren sind und wo innerhalb einer Saison wo ein Höhepunkt den nächsten jagte keine Zeit für war?

In den 3 Wochen wirst Du quasi alles verlieren was Du Dir jetzt hart angeeignet hast. Schade drumm.

[Carlos85]

Nö, aber Urlaub ist nunmal Urlaub. Ohne würde ich keine 3 Wochen Pause machen, aber ich werd auf Hawaii sicherlich nix großartiges an Sport machen, basta.

Vielleicht gibts da ja ein Fitnessstudio im Hotel, damit könnt ich mich noch anfreunden was zu machen.

edit: Ok, Fitness Center 24 hours open. Das ist sicher klimatisiert, dann könnte ich mich da aufhalten :Cheese:

[Bleierpel]

Jeden Tag 4x 15 Kniebeugen, 20 Crunches und 40 Liegestütze...
Kosten dich mach 15 min pro Tag und Du kannst deinen Form verlust eingrenzen...

[Superpimpf]

Ach so, meine Frau will nen Tauchkurs machen...

Kannst dir doch ein schönes Bodyweight Programm zusammensuchen und da jeden 2. Tag 30 Minuten rackern. Z.B während des Tauchkurses :)
Liegestütze und Sit Ups unter Wasser? Coole Idee, das schreckt auch sicher die Haie ab :Cheese:

Nach deinem Geschreibsel :Cheese: macht deine Frau den Tauchkurs, nicht ihr zusammen :Lachen2:

Aber mach mal nix. Dann geh ich in meinem Tip für Roth aber von 4:45 auf 4:55 :Huhu:

[Nordexpress]

Mei, macht Euch mal ein bisserl lockerer.
Er hat doch mal vor ein paar Wochen von "der besten Form ever" geschrieben. Die bringt er eh nicht übern Winter. Über 3 Wochen geht klar was verloren, aber bis Roth holt er das doch wieder rein. Sooo dramatisch wird's nicht werden.

[Duafüxin]

Mei, macht Euch mal ein bisserl lockerer.
Er hat doch mal vor ein paar Wochen von "der besten Form ever" geschrieben. Die bringt er eh nicht übern Winter. Über 3 Wochen geht klar was verloren, aber bis Roth holt er das doch wieder rein. Sooo dramatisch wird's nicht werden.

Hauptsache er macht viele schicke Fotos und kommt hochmotiviert zurück, sonst :dresche

[Superpimpf]

Hauptsache er macht viele schicke Fotos und kommt hochmotiviert zurück, sonst :dresche

Vielleicht trifft er ja noch ein paar liegengebliebene Foris von letztem Wochenende :Cheese:

[niksfiadi]

?..aber bis Roth holt er das doch wieder rein.

Mhm, genau :Lachanfall:

Da wirste doch wohl pro Tag eine halbe Stunde Crossfit im Kerzenschein hinkriegen ;)

Hast du eigentlich eine Periodisierung im Blick, ich meine jetzt trainingstechnisch? ;)

Ach ja. Nicht LG, LP für Lifeproof Case für iPhone5 (http://www.lifeproof.com/shop/us_en/iphone-5/fre/iphone-5-case/)

Nik

[Carlos85]

Hast du eigentlich eine Periodisierung im Blick, ich meine jetzt trainingstechnisch? ;)
Nik

Viel hilft viel?

Ne, noch nicht so richtig. Bin für Vorschläge offen. Auch wenn ich noch auf Tipps von meinem alten Trainerkumpel warte, ihr seid da doch fixer mit Vorschlägen!

Grundsätzlich halt jetzt im Winter kurz und knackig auf der Rolle, möglichst weiterhin zur Arbeit fahren, wobei ich gespannt bin wie das dann im Winter wirklich aussehen wird.

Im Februar werde ich nun wohl eine Woche nach Fuerteventura ins TS Trainingslager fahren und danach hoffe ich mal kann man wieder mit RR und TT draußen fahren :)

Ab März jede Woche eine lange Einheit 150km-250km (ich denke 2-4x über 200km fahren wäre schon ganz gut) und dann halt auch wieder Intervalle wie diesen August/September, die dann halt auch immer länger werden.

Ja, so ungefähr stell ich mir das vor.

Das Lifeproof kenn ich, allerdings kann ich damit das iPhone nicht wirklich am Lenker festmachen um es als Tacho zu nutzen, oder etwa doch? Bin mit dem Quadlock (http://www.quadlockcase.com/) schon sehr zufrieden!

[Nordexpress]

Mhm, genau :Lachanfall:


Ich mein natürlich, wenn er es ernsthaft auch will und nicht irgendwann die Lust verliert, eh klar. Vom Lebkuchenmampfen kommt's sicher nicht zurück. :Cheese:

[Nordexpress]

Ab März jede Woche eine lange Einheit 150km-250km (ich denke 2-4x über 200km fahren wäre schon ganz gut) und dann halt auch wieder Intervalle wie diesen August/September, die dann halt auch immer länger werden.

Wozu genau gleich nochmal? Sag bitte nicht für'n Kopf, Du hast grad HH-B geschafft. Ich würd bis max. 5h GA gehen, darüber macht v.a. müde.

[Carlos85]

Erstmal für den Kopf, richtig. Schon der Herr Kopf hat gesagt, vieles geht im Rennen über den Kopf :Cheese:

HH-B ist spätestens nach dem Urlaub wieder raus aus dem Hirn! Wenn ich im Rennen 5h Vollgas geben will, dann sollte ich im Training 6-7h GA1 Fahrten locker wegstecken können. Ich sagte ja 2-4x würd ich das gern machen im Zeitraum März-Juni, das wäre also 1x im Monat in etwa, da bleibt genug Zeit um Tempo zu bolzen.

Nach HH-B war ich am nächsten Tag deutlich besser drauf als nach manchen 150km Ausfahrten und ich weiß auch woran das lag:

Hab mich ordentlich am Rad verpflegt. Bei den meisten 150km Ausfahrten esse ich vielleicht 1-2 Riegel und trinke max. 2 Flaschen, wenn es warm ist fühle ich mich da teilweise 2 Tage echt schlapp.

Lauftraining ist irgendwie einfacher... Da läufste 12 Wochen 4-5x die Woche mit Intervalle, TDL, Lang und Dauerläufe und fertig. Rad ist da irgendwie anders... Oder nicht?

Umkehrschluss = am Rad immer ordentlich essen, ich halte ehrlich gesagt auch eh wenig davon, lange Rad zu fahren und nix zu essen oder flüssig zu sich zu nehmen, im WK mach ich das ja auch...

[Superpimpf]

Rad ist da irgendwie anders... Oder nicht?

Nö: lang, Intervalle, Kraftausdauer am Berg (=TDL) und Fülleinheiten. Ist eigenelich genau das Gleiche :)

[Nordexpress]

Wenn ich im Rennen 5h Vollgas geben will, dann sollte ich im Training 6-7h GA1 Fahrten locker wegstecken können.

Seh ich nicht so.
Du brauchst Ausdauer für 5h.
Und Power in den Haxen für's Vollgas.

Beides kommt idealerweise in den letzten Wochen vor dem Rennen zusammen.
(Wenn dem dann so ist, steckst Du 6-7h locker auch weg. Der Umkehrschluss gilt aber nicht zwingend.)

[Carlos85]

Ich bin halt noch etwas im Unklaren, was das Training im Winter angeht, so ab März hab ich da schon eher ein klareres Bild.

Wenn es nach mir ginge, würde ich, sofern es das Wetter zulässt, draußen weiterhin meine Intervalle ziehen wöchentlich und halt auch mal einmal die Woche "Bergrunden" drehen.

Mein "Trainer" (Anführungszeichen, weil der sich zu wenig meldet und ich noch auf seine Tipps warte) meinte aber das Tempogebolze im Winter wäre quatsch weil ich dann im Frühjahr platt bin, ich soll mich auf Ausdauer konzentrieren.

Ausdauer heisst für mich: Fahrten über 3h. Diese bekomme ich doch aber ab März deutlich einfacher hin als im Winter... Auf 3h mit dem MTB werde ich im Winter vermutlich keine Lust haben, dann eher noch 3h Rolle, wozu mir aber derzeit nach 1,5h die Lust vergeht.

Vielleicht sollte doch noch ein Crosser her... :Cheese:

[captain hook]

Ganz ehrlich Carlos: Wie willst Du dich beim Radln ohne Rennen etc abschießen? Du machst Doch eigentlich garkeine wirklich üblen Sachen?! Und wenn man mal im Winter am Willy mal nen bischen den Gang stehen lässt, wird man nicht davon sterben, keine Frühform bekommen oder im Frühjahr nix mehr drauf haben.

Fahr doch im Winter einfach so wie Du Bock hast und wie Du Dich fühlst. Fühlst Du dich frisch, gibst Du Gas, bist Du platt machst Du locker. Und wenn Du auf der Rolle mal so Sachen machst wie 10x1min im dicken Gang der so, wird Dir das sicher nicht schlecht tun.

Wenn Du allerdings nicht das tust, was Dir fehlst, nämlich Deine Lebenskilometer auffrischen und Dich ans Radfahren zu gewöhnen - das ist ja nicht nur das Physische, auch ein bischen mehr Routine bei der Fahrtechnik tut Dir sicher nicht schlecht.

Ich finde Du verkopfst zu stark.

Wenn Du lang fahren willst, besorg dir nen Crosser oder nen MTB und dann ab zum Auerbachtunnel am WE. 4h in der Gruppe gehen schneller vorbei als Du kucken kannst. Unter der Woche dann zur Arbeit oder mal kurz und hart auf der Rolle. Fü 5h brauchst Du keine Rocket Science.

[Superpimpf]

Ausdauer heisst für mich: Fahrten über 3h. Diese bekomme ich doch aber ab März deutlich einfacher hin als im Winter... Auf 3h mit dem MTB werde ich im Winter vermutlich keine Lust haben, dann eher noch 3h Rolle, wozu mir aber derzeit nach 1,5h die Lust vergeht.


War hier nicht letztend die Diskussion über ein Trainingskonzept was genau das anspricht? Sprich im Winter schnell und hart (und nicht nur Tabatas, sondern durchaus ne halbe Stunde oder so, also länger über geplantem WK-Tempo) und dann im Frühjahr/Sommer wenn das Wetter es zuläßt die längeren Sachen draußen (die aber auch nicht wirklich langsam). Musst mal ein bisschen suchen. Der der das erzählt hat war ziemlich angetan.

[Superpimpf]

Fü 5h brauchst Du keine Rocket Science.

Wie pflegte ein Prof von mir immer zu sagen: "piece of cake" ;)

[captain hook]

Wie pflegte ein Prof von mir immer zu sagen: "piece of cake" ;)

Ich hab Carlos einige Male fahren sehen in letzter Zeit. Der schafft das wenn er drann bleibt. Was er bei diesem drannbleiben tut, ist erstmal zweitrangig. Aber da fehlt es halt an Routine, der Leichtigkeit des Radfahrens und insgesamt ist es noch nicht ganz rund. Überlicherweise ändert sich das mit zunehmender Anzahl an gefahrenen Kilometern.

Kurz und schnell vor lang war das mit der umgekehrten Periodisierung. Eigentlich kam man am Ende zu dem Schluss, dass das für erfahrene Leute mit vielen Lebenskilometern die einen neuen Reiz suchen vielleicht was sein könnte, für alle anderen nicht.

[Carlos85]

Ich finde Du verkopfst zu stark.


Ja, hast wohl recht. Ich bin halt einer, der gern einen roten Faden hat.

Wie schnell fahren denn diese MTB Gruppen am Wochenende? Gibt da ja sicher nicht nur eine... Fährt man da hin und sagt "hi, was fahrt ihr, ok ich komm mit" oder wie läuft das? Sind ja meistens sicher auch "eingeschworene" Gruppen...

Ich gugg mal nach Crossern. Dann fällt das sub6 Projekt zwar erstmal flach, aber das hat trainingstechnisch auch keine hohe Priorität dann.

Auf welche Kriterien gilt es denn da zu achten? 1000,-€ könnt ich mir vorstellen, da gibts doch sicher was gutes gebrauchtes?

[captain hook]

Ja, hast wohl recht. Ich bin halt einer, der gern einen roten Faden hat.

Wie schnell fahren denn diese MTB Gruppen am Wochenende? Gibt da ja sicher nicht nur eine... Fährt man da hin und sagt "hi, was fahrt ihr, ok ich komm mit" oder wie läuft das? Sind ja meistens sicher auch "eingeschworene" Gruppen...

Ich gugg mal nach Crossern. Dann fällt das sub6 Projekt zwar erstmal flach, aber das hat trainingstechnisch auch keine hohe Priorität dann.

Auf welche Kriterien gilt es denn da zu achten? 1000,-€ könnt ich mir vorstellen, da gibts doch sicher was gutes gebrauchtes?


Meistens teilt es sich in zwei Gruppen. Die Rennfahrer und die, die es eher gemütlicher angehen wollen. Manche entscheiden auch nach Tagesform oder Lust und Laune ob sie mal lockerer fahren wollen oder auch nicht. Vorteil: Da kennen welche jeden Meter im Grunewald und auch im Umland. Wo ich da schon aus dem Wald kam hätte ich mir nie träumen lassen. Das macht die Sache sehr kurzweilig und man kann sich dabei manchmal nett unterhalten. Manchmal haut man sich auch ordentlich eine rein, aber da da ja viele Leute sind, die im Winter auch nicht ihren Saisonhöhepunkt haben, wollen die natürlich in erster Linie auch das Frühjahr vorbereiten um dann voll durchzustarten. Das mit dem Hingehen ist nicht so dramatisch. Soweit ich weiß wird im Moment noch auf der Straße gefahren. Wenn es in den Wald geht, kann ich Dir Bescheid sagen. Oder Du kommst halt auch auf der Straße schonmal mit. Ist da alles sehr locker. Wer mitfährt fährt mit. Wir können ja vorher mal ne Runde durch den Wald fahren... dann sag ich Dir meine Meinung. :Huhu: Fürs Radgefühl, Trainingsstunden, KA (durchs fahren im Gelände) etc in meinen Augen das Beste was man machen kann.

[Nordexpress]

Mein "Trainer" (Anführungszeichen, weil der sich zu wenig meldet und ich noch auf seine Tipps warte) meinte aber das Tempogebolze im Winter wäre quatsch weil ich dann im Frühjahr platt bin, ich soll mich auf Ausdauer konzentrieren.

Das ist halt die "klassische" Sichtweise. Man findet mittlerweile auch haufenweise (erfolgreiche) Ansätze, die im Winter eher kurz und hart trainieren und dann im Frühjahr die Ausdauer nachziehen.
Den eher klassischen Aufbau, wo man zunächst viel GA fährt und dann Intervalle zufügt, hab ich vorletztes Jahr gemacht. Hat super funktionert, aber man braucht viel Zeit, waren oft 16-20h die Woche.

Letztes Jahr hatte ich keine Zeit und hab's das erste Mal andersrum probiert. Von erfolgreich möchte ich dabei nicht unbedingt reden, aber es war erkenntnisreich. Ich hab mich an dem Time-crunched-cyclist-Buch (TCTP) orientiert. Da machst Du 2x Intervalle an der IANS und 1x kürzere HIT-Intervalle. Wochenumfang ca. 8h.

Ich geb Dir mal nen Link zur bunten Kurve:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/39768142/PMC%20All%20Dates.pdf

Schau mal auf die roten Punkte an, das ist die normalisierte Leistung über 60min. Ich war überrascht, dass ich beim Intervalltraining im Feb 2013 praktisch die gleichen Leistungen gebracht habe wie im Feb 2012, wo ich die 2-3 Monate vorher massiv GA-Kilometer geschrubbt hab. Und auch die Leistung der längeren Einheiten (3h, gelbe Punkte, 4h grüne Punkte) liegt nicht so weit unter den Vorjahreswerten.

Meinen Fehler im weiteren Verlauf sehe ich darin, dass ich mir eingebildet hab, die Langdistanzausdauer innerhalb von wenigen Wochen und "ein paar" langen Einheiten wieder zu erwecken (da wo die grünen Punkte beginnen). Die Leistungen über 4h sahen zwar ganz gut aus, waren aber mit ziemlicher Ermüdung verbunden. Da hat definitiv die Basis gefehlt. Als es dann nicht so lief wie erhofft, hat's mich mental zerlegt und das war's dann erstmal.

Also: bei der Ausdauer gibt's keinen Short-Cut, aber ich sehe aus meinen Erfahrungen keinen Grund, warum man die nicht im Frühjahr "nachholen" könnte. Arne hat hier auch mal nen Film gehabt "Winter für Tempomuffel" oder so ähnlich, da hat er auch gesagt, man muss 2 Monate GA-Block dranhängen.

Dieses Jahr probier ich's wieder so ähnlich. Übern Winter (auf der Rolle) gscheit Intervalle schinden und 1x pro Woche 3-4h lockere Ausfahrt. Im Frühjahr dann Umfangssteigerung und längere Intervalle (Richtung wettkampfspezifisch).
Ob's klappt, kann ich Dir dann im März sagen.

(Und Krafttraining bringt fast nix, aber das willst ja nicht hören.)

[Carlos85]

@Captain:

"Mit dir mitfahren". Du weisst aber schon, dass ich mit meinem MTB auf der Straße grad mal so 25-26km/h hinbekomme wenn ich reinhaue (mag u.a. vielleicht auch auch an den fetten Mänteln liegen, aber da fühl ich mich zumindest sicher :) )

Straße klingt aber prinzipiell erstmal gut zum anfangen. Was heisst Wald? Waldwege oder gehts da querbeet über Stock und Stein? Hab ich noch nie gemacht, klingt spannend! Nur ob mein MTB dafür taugt, keine Ahnung :)

Hat man beim MTB eigentlich üblicherweise auch was dabei zum Schlauch wechseln? Ich geh da so ran nach dem Motto "da kann ja nix platt gehen", aber womöglich hatte ich da nur Glück... Ich mag nicht derjenige sein der ne Gruppe aufhält weil er nix zum Wechseln dabei hat!

[Nordexpress]

Kurz und schnell vor lang war das mit der umgekehrten Periodisierung.

Wenn man unter Periodisierung die Verschiebung von Trainingsinhalten von unspezifisch nach spezifisch versteht, dann ist es aber eigentlich gar keine "umgekehrte" Periodisierung. So argumentieren zumindest Herr Friel und auch ein paar bewanderte im Tourforum durch die Gegend. Das ist aber natürlich recht theoretisch.

Eigentlich kam man am Ende zu dem Schluss, dass das für erfahrene Leute mit vielen Lebenskilometern die einen neuen Reiz suchen vielleicht was sein könnte, für alle anderen nicht.

Da mag was dran sein. Keine Ahnung wo Carlos da steht.

[Carlos85]

Großartig Lebenskilometer hab ich sicher keine.

2010 - 2011 für Roth bin ich ca. 13.000km gefahren.

Davor nie spezifisch Radgefahren, überwiegend gelaufen, teilweise jahrelang gar kein Rad. Von 2001-2010 vielleicht insgesamt 10.000km

2012 waren es 7500km
2013 seit Juni 8000km

Von Lebenskilometern kann man da wohl kaum sprechen, aber zumindest weiß ich dass ich Umfänge fahren kann wenn ich will und wollen tu ich derzeit absolut!

[captain hook]

Na wenn wir zu zweit fahren, kann ich ja ein bischen Rücksicht nehmen. :Blumen:

Meine nicht böse gemeinte Einschätzung ist, dass Du vermutlich an jeder Ecke anfangs nen Problem haben wirst. Das ist u.a. das, was ich mit fehlenden technischen Fähigkeiten und fehlender Routine meinte. Du trägst Dein Rad ja quasi um jede Kurve und ein Antrittsmonster bist Du auch nicht gerade. :-) Je schwerer und unglücklicher das Material ist, desto mehr hat man dann natürlich zu tun. :Cheese: Da hat man aber den Vorteil, dass man beim Hinterherfahren viel abschauen und lernen kann, was Bremspunkte und Linienwahl angeht.

Natürlich muss man im Wald was zum Flicken mitnehmen... Dornen, Durchschläge... es kann immer mal was passieren. Richtig böse Querbeet wird da nicht gefahren, schon weil die meisten nen Crosser haben. Aber schon so, dass es auch mal zackig um die Ecken geht.

Mach Dir nicht schon wieder so eine Platte. Da sind schon Leute 2 Jahre hingegangen, wurden anfangs immer abgehängt und irgendwann waren sie dann dabei. Und von denen konnten die wenigsten (keiner) 5h über 180km fahren. Wenn Du mit den Rennfahrern fahren willst, sieht die Welt schon anders aus. Fährst du erstmal mit der entspannten Truppe... wie gesagt: Begutachtung vorher durch mich und meine Freundin (die da auch manchmal mitfährt - (bei den Rennfahrern hat sie dann keinen Spass mehr).

[captain hook]

Wenn man unter Periodisierung die Verschiebung von Trainingsinhalten von unspezifisch nach spezifisch versteht, dann ist es aber eigentlich gar keine "umgekehrte" Periodisierung. So argumentieren zumindest Herr Friel und auch ein paar bewanderte im Tourforum durch die Gegend. Das ist aber natürlich recht theoretisch.



Da mag was dran sein. Keine Ahnung wo Carlos da steht.

Angesichts des letzten Satzes: :Cheese: Nicht da, wo es in Frage kommen würde. :dresche

[Carlos85]

Na das hört sich ja schon spassig an. Werd ich auf alle Fälle machen!

Was das "um die Kurve tragen" angeht, das ist beim MTB wohl nicht so. Beim RR hab ich halt nach den letzten Stürzen (alle bei Nässe) bei jeder Kurve wenn es nass ist echt Schiss, was meinst du wie es mir bei HH-B ging als wir die Passage durchgeflogen sind wo ein paar km die Straße vor Laub nicht zu erkennen war :Cheese:

[captain hook]

Na das hört sich ja schon spassig an. Werd ich auf alle Fälle machen!

Was das "um die Kurve tragen" angeht, das ist beim MTB wohl nicht so. Beim RR hab ich halt nach den letzten Stürzen (alle bei Nässe) bei jeder Kurve wenn es nass ist echt Schiss, was meinst du wie es mir bei HH-B ging als wir die Passage durchgeflogen sind wo ein paar km die Straße vor Laub nicht zu erkennen war :Cheese:


Dann ists ja um so besser. :Blumen: Wenn es noch anständige Reifen fürn MTB im Wald braucht: ich hab da noch so manches im Keller. :Huhu:

[Carlos85]

Hab mich spontan für Rolle Umentschieden.

Bergtraining!

http://lh5.googleusercontent.com/-rKrvMxBD3t4/Ul2IVnyhl7I/AAAAAAAABF0/wYu2BduGrWg/s1024-no/IMAGE_202.jpg