[Rausche]

Vorbereitung 2017 KW10 06.03.-12.03.2017

Start Base 1 Phase Woche 21
Hoffentlich kann ich am Ende der Woche wieder langsam ins Laufen einsteigen.
Trainingslager gut überstanden, keine Nachwirkungen.

Montag
13.30 Uhr Rad(TT)
28 Jahre, 81kg, 185 maxHf
CP 270 (Indoor)
W 16500

Aufgabe:4h 00min GA1
Verpflegung 60g Malto, 40g Zucker

110,8km
3:57:52
648m Höhenmeter

------------------------Schnitt-----------------Max
Geschwindigkeit -----28,0km/h--------------51,8km/h
Herzfrequenz---------126bpm----------------162bpm
Trittfrequenz----------83----------------------138
Leistung---------------174W-------------------793W
Kalorien---------------2772
Temperatur-----------3℃ und fast dauerhaft regen

Hat fast durchgängig geregnet und war kalt. Wollte nach 2h schon aufhören aber bin stolz dann doch durchgezogen zu haben.
Hat mir auf jedenfall die "Angst" genommen bei regen zu fahren.

Dienstag
19.00 Uhr Kraft
KH Schrägbankdrücken
27,5Kg
Klimmzug
-20Kg
Dips
Rudern LH
60Kg
Bizeps am Kabel 1 armig
Trizeps am Kabel

Mittwoch
16.30-18.00 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining + erste mal mit Neo :O
3200m
inkl. 400m Test --> 6,39min

Schultern waren vom Krafttraining recht angeschlagen. Der Trend stimmt. Unter 6min bis zum Sommer wäre schon toll.

Donnerstag
04.30 Uhr Rad(TT Indoor)
28 Jahre, 81kg, 185 maxHf
CP 270 (Indoor)
W 16500

Aufgabe: 3x8min L5a (ca. 280W)

T / ØP / HFmax / TF
15min Warmup

8min 280W / 159 / 97
5min L1
8min 281W / 168 / 98
5min L1
5min 271W / 165 / 97

7min Cooldown

Wieder keine gute Leistung. In der Zeitfahrposition werden die Beine auf der Rolle sehr schnell müde. Winkel zu spitz? Versorgung dadurch schlecht?
Mit RR Einstellung konnte mehr Leistung bringen.

Freitag

Samstag
09.15 Uhr Rad(RR)
28 Jahre, 81kg, 185 maxHf
CP 270 (Indoor)
W 16500

Aufgabe: ausfahrt mit Vereinskollegen
Verpflegung halber Powerbar

76,6km
2:33:41
227m Höhenmeter

------------------------Schnitt-----------------Max
Geschwindigkeit -----29,9km/h--------------59,0km/h
Herzfrequenz---------bpm----------------bpm
Trittfrequenz----------91----------------------122
Leistung---------------230W-------------------817W
Kalorien---------------2368
Temperatur-----------2℃

Hat richtig spaß gemacht, musste zum Ende hin allerdings mal im Windschatten fahren weil die Beine langsam müde wurden.

Sonntag
07.00 Uhr Kraft
KH Schrägbankdrücken
27,5Kg
Klimmzug
-20Kg
Dips
Rudern LH
60Kg
Bizeps am Kabel 1 armig
Trizeps am Kabel


MÄR. 06- MÄR.- 12
Ziel 11h 30min
8h 27min +2x Kraft
Schwimmen 1h 04min / 3200m
Radfahren 7h 23min / 187,5km
Laufen 0h 00min /Km

Die Woche doch komplett pausiert. Das Knie will nicht besser werden... Zum Schwimmen leider auch nur 1x gekommen.