[tridinski]

Ich hab Arne im Ohr mit der Lauf-Trainingsweisheit "Intervalle wirken, aber die Bedeutung der Umfänge ist überragend". Also viel hilft viel. In die Richtung geht ja auch die Umfrage.

Es gibt aber offensichtlich noch andere Wege zu einer guten Laufperformance im IM-Marathon:

Beispiel1 Tim O'Donnell, der hatte 2019 Ermüdungsbruch im Fuss, konnte zunächst noch nichtmals Radfahren geschweige denn Laufen, dann ging Radfahren wieder, beim Laufen aber nur Aquajogging. Irgendwann dann wieder ein paar Meter Laufen auf Gras. Längster Lauf vor Kona war dann ein paar Wochen vorher irgendwie 13 Meilen oder so, aber auch nur einmal, also mit müh und Not Halbmarathondistanz.

Die gesparte Zeit beim Laufen hat er ins Radfahren gesteckt. Ergebnis: PB gesamt 7:59 und PB Lauf mit 2:49! Den Lauf-Familienrekord von Rinnie zurückgeholt, was ihm sehr wichtig war zu betonen


Beispiel2: ich @ IM Frankfurt 15.8.21. Laufumfänge Januar bis Juni 2021 1026km das sind mit Ach und Krach 40km / Woche für die erste Jahreshälfte. Ich hatte insgesamt 3x Trainingsausfall für 1-2 Wochen was das Laufen angeht wegen irgendwelcher Beschwerden, Leiste, Wade, ... Intervalle hab ich keine gemacht, und mit keine meine ich 0km, gesamtes Training war GA1 im Bereich 4:50-5:40, fast alles „nur Laufen“, Koppelläufe vielleicht 5. Letzter 30er 3,5 Wochen vorher, dabei muskuläre Probleme an der Hüfte außen bekommen, bis zum Race dann nur noch 4 Läufe mit gesamt 24km gemacht und die mit Beschwerden und teils Gehpausen, noch 4x Physio

Während LAufen also sehr dünn war, war ein Schwerpunkte im Training Radumfänge, bereits ab Oktober und den ganzen Winter durch 3-4h und sogar 5h Ausfahrten. Rolle hab ich keine, entsprechende FTP/VO2max-Intervalle fanden nicht statt, ganz selten mal draussen was im Bereich 6s/30s/1/2/4min. Dann aber die Rad-Intervalle im Wettkampftempo in der BUILD-Phase ab Mitte Mai sehr konsequent.

Im Ergebnis habe ich meine Lauf-PB von 3:46 auf 3:28 verbessert, 4:57er Schnitt. Rad-PB und PB-gesamt gleich mit.

Dazu beigetragen haben auch:

- Fettstoffwechselläufe bis 2h, davor zB Eier, Speck, Avocado, Nüsse oder auch gar nichts aber halt keine Carbs
- Wettkampfernährung auf dem Rad ging sehr gut mit 120g / h, da ging so ziemlich alles rein was ich wollte.
- Radschuhe mit MidCleats, entlastet die Waden
- Carbonschuhe Next%2 waren gefühlt sehr hilfreich.
- Pacing beim Laufen hat perfekt geklappt anfangs stark gebremst und dann zweite Hälfte 90sec schneller als erste
- heute denke ich die letzten 3 Wochen nur noch 24km zu laufen könnte auch ein Pluspunkt gewesen sein, Orthopädischer Apparat sehr gut getapert