[Necon]

Zitat von tridinski

eigentlich müsste man erstmal definieren was Krafttraining überhaupt ist.

Die eng gefasste Variante wäre: >70% 1RM
D.h. mindestens 70% von dem Widerstand(Gewicht), den du genau einmal schaffst und nicht öfter. (1 Repetition Maximum). 1RM = 100%

Alles mit <70% ist demnach kraftbetontes Ausdauertraining, zB 150 Liegestütze, 4x20 Wiederholungen egal von welcher Übung, Workouts aller Art usw.
Wiederholungszahlen 8-12 lägen dann eigentlich auch noch außerhalb, das wäre Hyperthrophiebereich, also Muskelvolumenwachstum, als Triathlet nicht der erste Zielbereich.

Da 1 Wiederholung schwer darstellbar ist würde ich folgende Definition vorschlagen: Krafttraining umfasst alle Belastungen die ich 3-7mal schaffe (und nicht öfter!). 3-5 Sätze.

Wesentliches Ergebnis was nur >70% passiert ist die intramuskuläre Koordination, d.h. die Muskelfasern feuern alle gleichzeitig und nicht zeitlich versetzt. Das erreichst du nicht mit 4x20 etc. >70% wird auch als Maxkraftbereich bezeichnet.

Die Definitionen passen soweit, ich kann aber auch im Hypertrophiebereich trainieren ohne zu hypertrophieren. Für Hypertrophie brauche ich nicht nur den Wachstumsreiz sondern auch das nötige Baumaterial und einen Kalorienüberschuss. Führe ich nicht das notwendige Eiweiß zu und nicht ausreichend Kalorien kann ich dort herum trainieren was ich will und werde nicht zulegen, vor allem als Triathlet da Laufen bzw. die Schockbelastung dadurch eher ein "Muskelkiller" ist.
Esse ich soviel Kalorien das mein Gewicht gleichbleibt werde ich mit dem zusätzlichen Training vermutlich eine langfristige Rekomposition haben und Fett ab und leicht Muskulatur aufbauen (aber wirklich sehr langfristig).

Man muss aber nicht zwingend Maxkraft trainieren um sich in dem Bereich zu verbessern (vor allem als Anfänger) kann ich mit 3x8-12 WDH anfangs nur 70 kg Squats machen nach 4 Monaten aber 100 kg wird sich auch meine Maxkraft verbessert haben.

Maxkraft ist generell ein bisschen ein heikles Thema.
Die 1 RM ist eigentlich klar definiert, das Problem ist aber etwas das ich nicht einfach so einen 1 RM Versuch machen kann / sollte.
Wir (Triathleten) laufen auch nicht einfach so 10 km auf Anschlag und behaupten das ist unsere PB dort sondern bereiten das vor. Ebenso würde ich den 1 RM Versuch sehen, ein wirklich gültiger sollte auch über Wochen vorbereitet werden, darum würde ich sagen es gibt verschiedene Varianten eines 1 RM.
1) Wettkampf 1 RM über Wochen und Monate Vorbereitet mit ordentlich Adrenalin
2) Trainings 1 RM auch sauber vorbereitet
3) 1 RM zur Bestimmung der Trainingsbelastung für die nächsten Wochen, das würde ich aber nicht über einen 1 RM machen

Wie legt man also die richtige Intensität fest. Für Triathleten und Hobbysportler würde ich auf die LBM Methode gehen.
Ich lege meinen Trainingsplan fest
Beispiel wäre die nächsten 6 Wochen Squats 5x5
Dann ist Woche 1 Trainings 1 Test Tag
Ich wärme sauber auf und Beginne langsam das Squatgewicht zu erhöhen bis ich in den Bereich komme bei dem ich glaube max 5 technisch saubere WDH machen zu können. Kann ich mehr als 5 => Gewicht erhöhen, schaffe ich weniger => Gewicht senken.
Innerhalb von 3 Testsätzen wird das Zielgewicht eingestellt.

Mit diesem Gewicht beginne ich über die nächsten Wochen meine Rechnung, je nach Leistungslevel
für trainierte bietet sich an
Woche 1 70% des Testgewichts für 5x5
Woche 2 75%
Woche 3 80%
Woche 4 85%
Woche 5 90%
Woche 6 95%

Damit habe ich eine ständige Progression die ich verarbeiten können sollte. Untrainierte beginnen vielleicht nur bei 50%-60%, sehr gut trainierte bei 80% und arbeiten dann in den letzten zwei Wochen mit 100%.

In der nächsten Woche neuer Test