ironmansub10h

Hallo zusammen,
hier sind evtl.mehr Personen, welche Erfahrungen mit längeren Verletzungspausen haben und vll. Tipps für einen konstruktiven Einstieg in das regelmäßigere, wieder zielorientierte Training haben:
Zu den Fakten:
April Meniskusresektion subtotal
dann nach anfänglicherer Besserung und evtl. zu frühem Einstieg in intensiveres Training erneut Probleme mit nun seit 4.8 befundetem Knochenödem am Femurkonylus am selben Knie , was erneut 4 Wochen Gehstützen brachte. Die Probleme hatte ich beim Treppab und wenn ich in die Kniebeuge wollte, das ging zum Schluss gar nicht mehr. Mitte Oktober kann/ darf ich vermutlich wieder vollbelasten.
Laufen habe ich für dieses Jahr gestrichen, nachdem 3 Versuche nach ein paar Einheiten immer wieder Probleme heraufbeschwörten.
Bin jetzt in der Zeit mit Gehstützen paar mal schwimmen gewesen, bisschen Rollentraining (30-60min ) ohne grossen Widerstand und mache eben so gut es geht bissche Krafttraining für den OK und Rumpftraining.
Was ich noch merke ist die Bakerzyste die mir immer noch keine volle Streckung im Kniegelenk ermöglicht.

Jetzt aber meine Frage an die erfahrenen Verletzten:
Wie gestalte ich den Einstieg so , dass ich nicht gleich wieder einen Ausfall provoziere. Also ganz pragmatische Tipps zu wieviel , wie oft, Dehnen ? Tipps für die Streckung üben! USW
Ich selbst war in 30 Jahren Sport noch nie ernsthaft verletzt, selbst mein HWS BSV vor 2 Jahren lies mir das Laufen zu. Seit ein paar Jahren bin ich eher läuferisch auf den Ultratrail-Strecken unterwegs, fuhr immer Rad und schwamm auch immer. Aber das Laufen ist schon eher meins. Ich wollte nun aufgrund der Verletzung mal versuchen nächstes Jahr ein reines Radjahr zu machen und mich darin probieren.
Mit Laufen erst ab Januar langsam einsteigen (1-2 Einheitenwenn möglich) und frühestens April wieder mit 3 Einheiten das Jahr über halten. Der Fokus sollte schon auf dem RR liegen. Um das Ganze zielorientiert anzugehen evtl. die TransAlp fahren.
Vielleicht gibt es ja den ein oder anderen Leidgeplagten, der es wieder geschafft hat leistungsorientiert zu laufen (50+ Klasse) und konkrete Verhaltensweisen aufzeigen kann. Da ich darin ja sehr unerfahren bin und eher der Umfangorientierte Läufer war in den letzten Jahren (ca. 4000-4500 km/Jahr) wäre ich für motivierende Tipps dankbar.
Viele Grüße aus dem Schwarzwald
Axel