[tridinski]

Herzlich willkommen im Forum und Glückwunsch zu deinem ambitionierten Ziel

Stellschrauben wirst du viele haben in den nächsten Monaten, die absolute Nr1 dabei aus meiner Sicht ist, dass du deine Grundlageneinheiten wirklich im aeroben Bereich absolvierst und dich nicht zu einem zu schnellen Tempo verleiten lässt. Wenn die Leistungsfähigkeit des aeroben Systems da ist hast du eine Chance. Wenn nicht dann nicht.

Konkret: ein 3:30er Marathon ist genau 5:00/km. Das dazu passende Trainingstempo im aeroben Grundlagenbereich könnte zB bei 5:30-5:55 liegen. Wo genau kannst du wie folgt rausfinden:
- 10-15min locker einlaufen bis du gut aufegwärmt bist und vor allem der Puls hochgekommen ist
- an der Uhr Training starten und eine flache Runde laufen, Dauer ca 25-35min. Sehr locker und gleichmässig laufen, zB 5:40. Einheit an der Uhr beenden.
- sofort danach Runde 2 laufen, identische Strecke, identisches Tempo! (nicht nach Puls pacen). Einheit2 an der Uhr beenden.

Vergleich Durchschnittspuls Einheit1 und Einheit2:
- identisch bzw. bis max2% höher in E2: Puls perfekt für aerobe Grundlage
- Puls E2 ca 3% höher als E1: Puls aus E1 ist dein oberes Ende für aerobe Grundlage
- Puls E2 mehr als 4% höher als E1: Test mit niedrigerem Tempo wiederholen

Genauso fürs Rad. Wichtig: Identische Strecke, identisches Tempo! Auch selbe Richtung Test alternativ sehr gut indoor möglich.

Natürlich wirst du auch schnellere Läufe/Radeinheiten machen als aerobe Grundlage, aber am Ende ist sie das allerwichtigste um knapp 10h lang unterwegs zu sein. FTP=300 und 10er=40:xx sprechen nicht gegen sub10 aus meiner Sicht (Werte sehr ähnlich wie bei mir und ich hab sub10 stehen), wie gesagt entscheidend ist mMn die Leistung im aeroben Bereich.

good luck