[mrtomo]

Die Academy ist vorbei. Lang lebe die Academy.

Mit großen Schritten bin ich in den letzten Wochen aus der Akademy herausgerutscht und in die Winterwochen geschliddert. Nach zwei Monaten mit vielen Workouts auf dem Laufband und noch mehr Stunden auf der Rolle, geht es jetzt wieder nach draußen. Und es geht für längere Dinger nach draußen.

Im Trainingsplan folgt auf die Akademie die Grundlage für ein besseres 2021. Denn dieses Jahr sollen weder Knie, noch Wade, noch sonst etwas der Laufmuskulatur unvorbereitet sein. Das bedeutet für mich: Long Run Prep 2021. Was das mit der Akademie zu tun hat und welche Einheiten jetzt auf dem Plan stehen, lest ihr hier im letzten Blog zur aktiveren Akademiephase.
Viel Spaß.



Die Akademie: Eine Zusammenfassung in einem Akt

5 Rad-Workouts, 5 Lauf-Workouts und je ein Rennen. Das war die Zusammensetzung für dieses Jahr. Begonnen habe ich mit dem ersten Lauf draußen auf der Strasse im Oktober. Grund dafür war, dass ich kein Laufband zur Verfügung hatte. Aber dank perfektem Support konnte ich das ganze auch easy durchziehen. Zwiften auf der Straße war somit auch möglich. Eine ganz neue Dimension um XP und Laufkilometer auf Zwift zu sammeln.

Das war auch das einzige Workout draußen, da ich ab dem zweiten Laufworkout auf ein Laufband Indoor zurückgreifen konnte. Der Sensor am Laufband zeigt tendenziell zu wenig an und bei einer vorgegebenen Pace von >19kmh auf Zwift ist das Laufband gar nicht hinterher gekommen. Entsprechend habe ich die Workouts erstmal “erfüllt” und nach einiger Zeit auf den Zwift Run Pod gewechselt. Der ist zwar auch sehr ungenau, zeigt aber etwas mehr KMH an. Also für mich eine positive Ungenauigkeit. (Der Run Pod kann nur bis 17.x kmh kalibriert werden. Bei mir waren Workouts mit >20kmh Pace auf dem Programm).

So haben sich die Einheiten auf dem Laufband summiert. Auf der Rolle war das Thema im Vergleich zum Laufband “Business as Usual”. Das heißt für mich: Rolle an, Computer an und ab geht der wilde Ritt Richtung Akademie Tri Team 2021. Um in den Workouts etwas besser zu sein und höhere Werte zu treten, habe ich meine FTP auf 350 Watt gestellt. Und mit der FTP gingen alle Workouts sehr gut durch. (Die Zwift Workouts werden prozentual vom angegebenen FTP Wert abgeleitet. Je höher die FTP, desto höher auch die Intervalle).

Zu den Rennen habe ich bereits in einem früheren Blog geschrieben. Schaut gerne nochmal hier (Racing Days) vorbei, um meine Pain-Sessions zu sehen.



Genügend Zeit, um nochmal zu ballern

Bereits von Anfang an war uns – meinem Coach und mir – klar, dass wir genügend Zeit haben werden, um bestimmte Einheiten nochmal zu machen. Die Rennen in der ersten Dezemberwoche waren so geplant, dass bei schlechten Tagen genug Regeneration vorhanden wäre für einen zweiten Versuch. Nachdem beide Rennen so gut im ersten Versuch geklappt haben mussten wir uns darum nicht mehr kümmern. Aber die folgenden drei Wochen sollten auch nicht ungenutzt sein.

Also ran mit dem Food-Pod von Zwift und die Workouts nochmal machen. Nochmal und mit einer schneller eingestellten 5k PB. Denn auch beim Laufen werden die Geschwindigkeitsbereiche von den eingegebenen Zeiten auf Zwift abgeleitet. Ziel von mir war mit niedrigerem Puls eine höhere oder gleiche Geschwindigkeit zu erreichen.

War definitiv ne schwere Herausforderung. Vier Wochen sind einfach ein zu kurzer Zeitraum für so signifikante Verbesserungen. Also waren es am Ende drei Läufe nochmal mit höhere Geschwindigkeit und meist aber auch höherem Puls. Ich hoffe, dass für die Auswahl am Ende einfach die beste Einheit gewertet wird und da bin ich mit einem 4.00 oder schnellerem Schnitt sehr gut unterwegs gewesen.

Raus aus der Akademie, rein in die Laufschuhe

Die Grundlage für ein Akademieplatz habe ich für mich gelegt. Jetzt kommt es auf Zwift an auszuwählen, wer sich präsentieren darf. Und damit ich eine Hawaii Quali erreiche und den Platz im Team auch verdiene, fange ich jetzt mit dem Long-Run Training an.
Wie die Follower, welche länger dabei sind, wissen, hatte ich im Mai und Juni Probleme mit meinem Knie. Präventiv erarbeiten mein Coach und ich über die 3 Wochen Weihnachtszeit mit wenig Kontakten und Verpflichtungen eine stabile Laufgrundlage. Und nebenher erreiche ich noch mein Mini-Ziel von 1500km Laufen in 2020.

Wir steigern jetzt gerade die KM von 50 auf 60 auf 70. Das wiederholen wir ein paar mal, bis dann die Langdistanz-Spezifische Vorbereitung für Estland am 7.8. los geht. Ein paar Blöcke mit längeren Läufen im Dunkeln stehen mir in den kommenden Wochen noch bevor. Wenn von euch jemand eine Empfehlung für eine Stirnlampe hat, wäre ich sehr dankbar für die Info. Schreibt hier gerne einfach direkt drunter.



Jetzt heißt es für mich: Warten auf eine Mail von Zwift, Vorbereiten für 2021 und weiter fleißig trainieren.

Und als Einstimmung habe ich direkt nochmal mein Bewerbungsvideo von letztem Jahr für euch verlinkt. Weil für 2021 hat sich daran nicht viel, außer das Jahr, geändert. (ps. Alp du Zwift ist immer noch die beste Route).

Liebe Grüße, sofern ihr sie denn habt: Ein paar Entspannte Tage und einen guten Rutsch rüber in 2021. Euer Tom