[J.W.]

Danke für die Begrüßung.

Ich kann bei gar nichts mithalten, bin aber letztes Jahr in Kopenhagen gestartet - nach einer Verletzung Ende März und mit dreimonatiger Laufpause quasi ohne Laufvorbereitung. Schwimmen und Rad liefen gut und den Marathon bin ich dann halt halb gelaufen/ halb gegangen. Ich bin heilsfroh, dass ich gestartet bin, und dass es meine mieseste Marathonzeit meines Lebens war, juckt mich wenig, ich weiß ja, warum. Will sagen: wenn Kopenhagen das Ziel war, würde ich das nicht so schnell aufgeben. Es sei denn, Zeit/Platzierung waren das Ziel, dann kann ich es verstehen.

Das Problem mit dem Start in Copenhagen ist, dass ich bis dahin wahrscheinlich noch nicht das Ok vom Arzt haben werde, wieder mit dem Rennrad auf der Straße zu fahren.

Ein typischer Trainingsblock
Bevor ich (hoffentlich am Wochenende) mal einen ersten Beitrag zum aktuellen Training veröffentliche, stelle ich erstmal einen beispielhaften 4-Wochen Block vor. Ich trainiere im 3/1 Rhythmus: 3 Wochen Belastung und eine Woche Entlastung.

In den Belastungswochen geht es in der Regel mit einer lockeren Einheit am Montagmorgen los (01:15 h laufen oder 01:30 h Rennrad). Am Abend gibt es dann in der Regel eine regenerative Einheit mit einer Mischung aus Stabis, Beweglichkeit, Koordination und etwas laufen (01:00 h bis 01:30 h). Wenn ich es zeitlich schaffe, mache ich diese Einheit im Verein, sonst mache ich sie für mich.

Dienstags mache ich nur eine Einheit, die dafür aber etwas intensiver ist. In der Einheit geht es meistens um Tempoärte, also längere Intervalle oder Tempodauerlauf.

Wenn Dienstags Läufe auf dem Plan standen, geht es am Mittwochmorgen aufs Rad. Meistens 01:30 h recht locker. Wenn Dienstags Radtraining dran war, laufe ich am Mittwochmorgen, gerne auch mal etwas länger. Am Mittwochabend gehe ich dann meist noch schwimmen. Hierbei stehen dann meist auch intensivere Einheiten an.

Donnerstags ist meist Ruhetag und am Freitag steht dann die intensivste Einheit der Woche an. Intervalle entweder auf dem Rad oder beim Laufen.

Samstags mache ich meistens ein langes Koppeltraining. Das ist abwechselnd eine Woche eher Radlastig und eine Woche eher Lauflastig. Radlastig heißt in dem Fall, dass ich 140km und mer auf der Rolle fahre und ca. 10-15 km laufe. Lauflastig liegt meistens so bei 90-120 km auf der Rolle und 25-35 km laufen.

Sonntags steht dann morgens wieder eine ruhige Einheit an und am Abend dann noch ein lockeres Schwimmtraining mit vielen Übungen für die Technik.

Insgesamt komme ich in Belastungswochen so auf ca. 15-17 h Training und
~300 km auf dem Rad
60-80 km laufen
7-8 km Schwimmen

In einer Entlastungswoche mache ich meistens von Montag bis Donnerstag zwei bis drei Einheiten, auf die ich gerade Lust habe. Am Freitag endet die Entlastungswoche dann ein Stück weit und ich nutze den erholten Zustand für ein intensives Intervalltraining (in der Regel Läufe) oder einen kleinen Wettkampf, wenn gerade etwas ansteht. Samstag mache ich dann ein etwas längeres Koppeltraining (nicht so lang wie in Belastungswochen) und der Sonntag sieht genauso aus wie in Belastungswochen.

Wie das beispielhaft über die vier Wochen aussehen kann, habe ich unten mal dargestellt.

Das Tempotraining
Was ich dabei genau an Tempoarbeit und Intervallen mache liegt dabei sehr an der Trainingsphase. Da ich aktuell erstmal auf meine persönliche Langdistanz fokussiert bin, lege ich den Fokus beim Rad auf Training für entsprechende längere Sachen. Beim Laufen und Schwimmen arbeite ich aktuell eher an der Grundschnelligkeit obwohl das für die Langdistanz natürlich nicht zwingend notwendigen und wahrscheinlich auch nicht optimal ist.

Zum Herbst hin werde ich dann mal sehen, was beim Laufen geht. Wenn die Leistung bis dahin auch beim Laufen zurückkehrt, werde ich dann nochmal für einen schnellen Marathon trainieren und beim Laufen entsprechend längere Intervalle und Tempodauerläufe im Bereich des Marathon- oder Halbmarathontempos machen.

Fettstoffwechseltraining oder nicht?
Früher habe ich die meisten lockeren Einheiten nüchtern gemacht und auch gerne mal abends nach einer intensiven oder langen Einheit wenige Kohlenhydrate zugeführt, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Mittlerweile mache ich das kaum noch. Ob es geholfen hat oder nicht kann ich nicht sagen, aber ich glaube mittlerweile, dass es beim Marathon, wo man (zumindest ich) so nahe an der Grenze ist, dass die Verpflegung schwer ist und stört hilfreich sein kann, bei der Langdistanz, wo man aber in ganz anderen Bereichen unterwegs ist lässt sich eine ausreichend hohe Energiezufuhr aber in meinen Augen gut trainieren und realisieren.

Soweit erstmal zu meiner Trainingsstruktur. Wenn ihr Fragen oder Anmerkungen habt, meldet euch gerne. Ich freue mich über jeden Austausch.

Viele Grüße